Nieuwe recepten

Rennen om af te vallen is een vreselijk idee

Rennen om af te vallen is een vreselijk idee


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Het is een valkuil van te veel lijners: ze besluiten om "gezond te worden" - waarmee ze "afvallen" bedoelen - dus ze beginnen salades te eten en gaat hardlopen.

Ugh.

Ervaren hardlopers overal horen dit en huiveren. Hardlopen om af te vallen is een verschrikkelijk idee.

Gewichtsverlies is niet alleen een op het uiterlijk gerichte reden om dat waarschijnlijk te doen zal niet genoeg intrinsieke motivatie bieden om het vol te houden, maar het is ook een misplaatste motivatie. Hardlopen zorgt er niet voor dat u efficiënt of nooit afvalt.

Hardlopen is wat sportprofessionals 'steady-state cardio' noemen. Dit is cardio waarbij de intensiteit ontbreekt om een ​​extreme reactie van het lichaam te produceren; je kunt dit zien omdat je hartslag gedurende de hele run relatief stabiel blijft.

Je lichaam is slim: Het gaat op de eerste plaats voor de energiereserves die het bespaart uit intramusculaire vetvoorraden, circulerende vrije vetzuren, spier- en leverglycogeen en bloedglucose, die het allemaal gebruikt om uw dagelijkse activiteiten en minder intensieve trainingsomstandigheden te voeden .

Je verbrandt dus niet echt vet met lichaamsbeweging totdat je lichaam het nodig heeft meer veel energie sneller - tijdens inspanning met hoge intensiteit. Wanneer uw hartslag extreem hoog is, herkent uw lichaam dat het onder extreme omstandigheden verkeert en duikt het in zijn kostbare, laatste redmiddel-opslag van vet.

Als je intervaltraining zou doen, waarbij je sprintte of heuvels opsjokte, zou je dit kunnen invoeren feitelijk vetverbrandingszone.

Maar als we het hebben over normaal hardlopen, zou je uren en uren moeten rennen om zonder alternatieve energiebronnen te komen (of gevaarlijk weinig eten, wat wij doen niet raad je aan om te doen). En zelfs als je uren en uren hardloopt, werkt het misschien nog steeds niet om in je vetreserves te duiken en het gewenste gewicht te verliezen.

Ik ken mensen die hebben getraind voor een marathon met de bedoeling om kilo's kwijt te raken. Tijdens hun training zag ik ze kilometer na kilometer rennen en steeds geagiteerder worden omdat ze bleven verdienen gewicht naarmate de runs langer werden.

Deze (begrijpelijke) frustratie komt voort uit: een misverstand dat veel mensen hebben over gezondheid. "Hoe gezonder ik word, hoe dunner ik zal zijn!" vals. Soms, hoe gezonder je wordt, hoe meer gewicht je aanneemt. Je lichaam probeert tenslotte gewoon te overleven.

Sta me toe het uit te leggen. Als je rent, verbruikt je lichaam veel energie - vooral als je lange afstanden loopt. Dit is iets wat je lichaam niet wil zijn: moe.

Er zijn een paar verschillende plaatsen waar uw lichaam naar zijn energie zoekt: uw voedsel, uw vet en uw spieren. Ten eerste gaat het door je energie uit voedsel ploegen. Als u probeert af te vallen, eet u waarschijnlijk met een calorietekort, d.w.z. dat u meer energie verbruikt dan u binnenkrijgt. Dus je eet waarschijnlijk niet de extra calorieën die je nodig hebt om die runs te ondersteunen. Dus als het daar uit is, moet het kiezen: gaat het in je vet of in je spieren duiken?

Het zal waarschijnlijk in je spieren duiken. Je lichaam staat in de bewaarmodus. Wat heeft het meer nodig, de energie die wordt opgeslagen uit vet of de spieren die? brandwonden vet?

Probeer een auto te besturen op slechts een paar druppeltjes gas tegelijk. Dat is het mechanische equivalent van proberen je lichaam te dwingen te functioneren zonder een energiereserve op te bouwen. Stel je nu voor dat een auto slim genoeg was om gas te besparen voor later. Wat denk je dat het zou doen?

Je lichaam slaat brandstof op voor later. Het wordt zwaarder - bespaart wat gas. En het ploegt door de onnodige spieren (hardlopen vereist een minimale hoeveelheid fysieke kracht). Dus naarmate je beter wordt in hardlopen, naarmate je oefent en langere afstanden rent, jij macht gewoon zwaarder worden. En gezonder. Je krijgt meer uithoudingsvermogen, bouwt een paar belangrijke spieren in je benen op en verbetert je mentale en fysieke uithoudingsvermogen. Je bent capabeler, beter uitgerust om een ​​aanvaller te ontlopen, en heb een veel sterker hart.

Misschien word je gewoon gezonder en zwaarder. Tegelijkertijd.

Dat wil niet zeggen dat je niet moet rennen. Als je wilt rennen, ren dan vooral! Doe het gewoon niet om af te vallen.

Er zijn dus veel meer waardevolle redenen om trots te zijn op het lopen van een marathon of om jezelf te wijden aan training die niets te maken heeft met vetverlies of dat je in die maat 4 jeans past. Hier zijn een paar:

  • Beter in contact komen met je lichaam.
  • Word gezonder en sterker (hoewel misschien zwaarder).
  • Breng meditatieve tijd buitenshuis door.
  • Bestrijd depressie.
  • Verlicht angst.
  • Word lid van een nieuwe en opbeurende gemeenschap van andere hardlopers.

En er zijn er nog veel meer. De reden van iedereen om te rennen is anders, maar ze zouden allemaal één ding gemeen moeten hebben: ze zouden niet moeten rennen om af te vallen.


14 heerlijke maaltijden in minder dan 30 minuten

Recepten van de nieuwste Runner's World kookboek.

Weet je niet zeker wat je moet eten op de raceochtend? Nood aan wat lekkere midrun-energie? Wil je zeker weten dat je herstel goed op gang komt? Doe het allemaal met de nieuwste Runner's World cookbook&mdasha-verzameling van meer dan 150 recepten klaar in 30 minuten of minder.

Voordat je gaat rennen

Als je ooit vroeg wakker bent geworden voor een race of lange duurloop (en elke hardloper doet dat uiteindelijk), weet je hoe moeilijk het kan zijn om goed te eten in de vroege ochtenduren. Misschien heb je gewoon geen honger als je voor het eerst opstaat. Of race-zenuwen maken je misselijk. Als u in een hotel verblijft (zonder dat uw favoriete voedsel direct beschikbaar is), loopt u het risico iets te eten dat uw maag van streek maakt. Gelukkig zullen deze snelle ontbijtideeën je van brandstof voorzien voor een zware training of race zonder je te verzwaren. Als je een paar ingrediënten inpakt, kun je sommige van deze maaltijden zelfs in een hotelkamer bereiden.

&ldquoGebakken&rdquo Granola Appels
Het geheim achter het snel op tafel krijgen van deze &ldquo gebakken&rdquo appels? Kook ze in de magnetron, die het fruit snel stoomt tot het perfect gaar is. Braeburn-, Cortland- of Rome-variëteiten werken net zo goed als Gala. Gebruik een lepel of meloenboller om de gehalveerde appels te klokken. Bedek het afgewerkte gerecht met een klodder yoghurt voor een eiwit- en calciumboost.

Ingrediënten
2 grote knapperige appels, zoals Gala, gehalveerd en zonder klokhuis
2 eetlepels gehakte gedroogde zure kersen
1 eetlepel verpakte lichtbruine suiker
¼ theelepel gemalen kaneel
⅛ theelepel gemalen nootmuskaat
4 theelepels boter
½ kopje granola

instructies:
Leg de appelhelften met de snijkant naar boven in een magnetronbestendige schaal.

Bestrooi elke appel voor de helft gelijkmatig met de zure kersen en bruine suiker. Bestrooi met de kaneel en nootmuskaat. Strooi gelijkmatig met de boter.

Bedek de appels met een magnetronbestendig deksel of magnetronbestendige plasticfolie. Magnetron ongeveer 4 minuten op de hoogste stand, of tot de appels zacht zijn.

Doe de appels over in serveerschalen en bestrooi elke appelhelft gelijkmatig met de granola. Sprenkel eventueel overgebleven sappen in de ovenschaal erover. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 181
Koolhydraten: 29 gram
Vezel: 5 g
Eiwit: 2 gram
Totaal vet: 7 g
Verzadigd vet: 4 g
Natrium: 38 mg

Goedemorgen Zoete Aardappel
Zoete aardappelen als ontbijt? Absoluut. Deze koolhydraatrijke groenten zitten boordevol hardlopervriendelijke voedingsstoffen en zorgen voor een welkome onderbreking van het typische ochtendtarief. &ldquoDe smaken in dit recept doen je denken aan Thanksgiving,&rdquo, zegt Mark Bittman, Runner's World bijdragende voedselschrijver.

Ingrediënten
1 middelgrote zoete aardappel
¼ kop gehakte walnoten
1 eetlepel ahornsiroop
Snufje zout

instructies:
Prik de zoete aardappel rondom in met een vork. Magnetron 5 tot 10 minuten op de hoogste stand, een of twee keer omdraaien, of tot het midden zacht is.

Meng ondertussen in een pan de walnoten, ahornsiroop en zout. Kook op middelhoog vuur tot de noten bedekt zijn en geurig zijn.

Snijd de bovenkant van de aardappel in de lengte open, laat de onderkant intact. Pureer het notenmengsel erbovenop. Serveert 1.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 355
Koolhydraten: 44 gram
Vezel: 6 g
Eiwit: 7 gram
Totaal vet: 19 g
Verzadigd vet: 2 g
Natrium: 220 mg

Gember Winter Groenen Smoothie
Als kruisbloemige groente bevat boerenkool verbindingen die glucosinolaten worden genoemd en waarvan is aangetoond dat ze kankerbestrijdende eigenschappen hebben. Door verse gember en een kiwi toe te voegen, die meer dan een dag aan vitamine C levert, wordt de natuurlijke bitterheid van de bladgroente verzacht.

Ingrediënten
1 kopje ongezoet kokoswater
½ kopje magere yoghurt
1 kiwi, geschild
1 groot boerenkoolblad, middenrib verwijderd
1 theelepel fijngehakte verse gember
1 theelepel honing
Snufje zout
½ kopje ijsblokjes

instructies:
Meng in een blender het kokoswater, yoghurt, kiwi, boerenkool, gember, honing, zout en ijs. Mixen tot een gladde substantie. Serveert 1.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 188
Koolhydraten: 38 gram
Vezel: 3 g
Eiwit: 8 gram
Totaal vet: 2 g
Verzadigd vet: 1 g
Natrium: 272 mg

VERWANT: Bereid geweldige maaltijden (in minder tijd!) met Maaltijden op de vlucht.

CARB PARTY

Tank de avond voor je lange duurloop of grote race bij met een van deze energierijke maaltijden.

Kara Goucher&rsquos Kitchen Sink Pizza
Tweevoudig Olympiër en marathonloper Kara Goucher kookt deze eenvoudige flatbread-pizza's minstens één keer per week. Als je van plan bent om te grillen, houd dan een gegrilde kipfilet (ongeveer 6 ons gekookt) apart om voor dit recept te gebruiken. Anders kunt u een kipfilet aan het rotisserie gebruiken. Je kunt ook overgebleven gegrilde groenten vervangen door de verse paprika, tomaten en champignons.

Ingrediënten
4 volkoren naan flatbreads
½ kopje marinarasaus
4 theelepels pesto
1 kop geraspte volle melk mozzarella kaas (4 ons)
1 gele paprika, fijngesneden
1 kop cherrytomaatjes, gehalveerd
¼ rode ui, gesnipperd
& frac12 kop gesneden champignons, zoals cremini (ongeveer 2 ons)
1 gegrilde kipfilet, in blokjes
2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
8 grote verse basilicumblaadjes, in dunne linten gesneden

instructies:
Verwarm de oven voor op 400 graden.

Verdeel de naans over 2 bakplaten. Verdeel een dun laagje marinara over de broden. Bestrooi elk met een theelepel pesto en roer door de saus. Bestrooi de naans met de mozzarella. Top met de paprika, tomaten, ui en champignons. Voeg de kip toe en werk af met een snufje Parmezaanse kaas.

Bak de naanpizza's 12 minuten, of tot de broden bruin zijn, de groenten zacht zijn en de kaas smelt.

Serveer de naanpizza's gegarneerd met de basilicum. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 506
Koolhydraten: 52 gram
Vezel: 7 g
Eiwit: 30 g
Totaal vet: 19 g
Verzadigd vet: 7 g
Natrium: 877 mg

Spaghetti Met Zongedroogde Tomatensaus
Deze no-cook saus komt snel samen in de blender terwijl de pasta kookt op het fornuis.

Ingrediënten
½ kopje amandelen
1 doos (1 pond) bucatini of spaghetti
1 kop uitgelekte, in olie verpakte zongedroogde tomaten
¼ kopje extra vergine olijfolie
2 ansjovisfilets
1 teentje knoflook
1 eetlepel gehakte verse basilicum of 1 theelepel gedroogd
½ theelepel gehakte verse oregano of een snufje gedroogde
1 theelepel zout
6 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur.

Terwijl u wacht tot het water kookt, plaatst u de amandelen in een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Rooster 7 minuten, roer of schud de pan af en toe, tot hij geurig en licht goudbruin is. Opzij zetten.

Als het water kookt, zout het en voeg de bucatini toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Ondertussen, in een keukenmachine, combineer de geroosterde amandelen, zongedroogde tomaten, olie, ansjovis, knoflook, basilicum, oregano en zout en verwerk ongeveer 1 minuut, tot ze net gemengd zijn.

Bewaar & frac12 kopje van het kookwater, giet de pasta af in een vergiet en doe het terug in de pot.

Voeg het ½ kopje pasta kookwater toe aan de saus in de keukenmachine. Pulse een paar keer tot gecombineerd. Voeg de saus toe aan de pasta en schep goed door elkaar. Serveer bestrooid met de Parmezaanse kaas. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 497
Koolhydraten: 64 gram
Vezel: 5 g
Eiwit: 16 g
Totaal vet: 21 g
Verzadigd vet: 3 g
Natrium: 606 mg

Pizza Margherita
Pizza wordt niet eenvoudiger of lekkerder dan dit. Verse mozzarella smelt prachtig en is dankzij het hoge watergehalte van nature vetarmer dan veel harde kazen. Als je geen tomatensaus wilt maken en je hebt er geen bij de hand, vervang dan 2 verse pruimtomaten, kruiselings in plakjes gesneden.

Ingrediënten
1 pond zelfgemaakt of in de winkel gekocht pizzadeeg
1 theelepel plus 1 eetlepel extra vergine olijfolie
1 kop zelfgemaakte of pot tomatensaus
4 ons verse mozzarella kaas, drooggedept en gescheurd in & frac34-inch stukken
6 grote basilicumblaadjes, grof gescheurd
¼ kop geraspte of geschaafde Parmezaanse kaas
½ theelepel gemalen zwarte peper

instructies:
Verwarm de oven voor op 500 graden. Bestrijk een bakplaat licht met kookspray.

Rol het deeg in een rechthoek van 12 x 9 inch niet meer dan & frac14 inch dik. Borstel 1 theelepel olie over een rand van 1 inch rondom de rechthoek.

Verdeel de pizzasaus over het deeg, laat de 1-inch rand onbedekt. Leg de stukjes mozzarella op de saus. Bak 10 minuten, of tot de korst goudbruin en knapperig is en de kaas borrelt. Werk af met de basilicum. Besprenkel met de resterende 1 eetlepel olie. Bestrooi met de Parmezaanse kaas en peper. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 387
Koolhydraten: 49 gram
Vezel: 2 g
Eiwit: 14 g
Totaal vet: 17 g
Verzadigd vet: 5 g
Natrium: 473 mg

Spaghetti carbonara
Deze klassieke Italiaanse pasta is net zo lekker als gemakkelijk te maken. Hoewel het niet traditioneel is, voegen gesauteerde uien een vleugje zoetheid toe, en erwten zorgen voor een vleugje kleur en voedingsstoffen.

Ingrediënten
6 sneetjes spek, fijngesneden
1 doos (1 pond) spaghetti
½ zoete ui, gesnipperd
3 grote eieren
¼ theelepel zout
½ theelepel gemalen zwarte peper, plus meer naar smaak
1 kop bevroren erwten
¾ kop geraspte Parmezaanse kaas
2 eetlepels gehakte verse bladpeterselie

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur.

Terwijl je wacht tot het water kookt, verwarm je een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg het spek toe en kook, af en toe roerend, gedurende 5 minuten, of tot het spek bruin en knapperig is. Verwijder het spek met een schuimspaan op een bord bekleed met keukenpapier. Opzij zetten.

Intussen, als het water kookt, zout het en voeg de spaghetti toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Zet ondertussen de pan op middelhoog vuur terug op het fornuis (als er meer dan 1 eetlepel spekvet in de pan zit, giet deze dan eerst af). Voeg de ui toe en kook, onder af en toe roeren, gedurende 4 minuten, of tot de ui zacht en doorschijnend is. Opzij zetten.

Klop in een kom de eieren goed los met een vork. Kruid met peper en zout.

Voeg twee minuten voordat de spaghetti klaar is de doperwten toe. Bewaar & frac12 kopje kookwater, giet de spaghetti en erwten af ​​in een vergiet en doe terug in de nog hete pan. Voeg onmiddellijk de eieren, het gereserveerde & frac12 kopje kookwater en de uien toe. Roer goed om de spaghetti te coaten (de restwarmte van de pasta zal de eieren zachtjes koken terwijl ze de spaghetti omhullen). Bestrooi met de Parmezaanse kaas, het spek en de peterselie en schep nogmaals goed om.

Serveer met extra gemalen zwarte peper, indien gewenst. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 443
Koolhydraten: 61 gram
Vezel: 4 g
Eiwit: 21 gram
Totaal vet: 12 g
Verzadigd vet: 4,5 g
Natrium: 494 mg

Soba-noedels met pinda-sesamsaus
Je kunt de noedels licht warm of op kamertemperatuur serveren. Als je het van tevoren maakt en laat afkoelen, laat het dan op kamertemperatuur komen om te serveren. Je kunt deze no-cook pinda-sesamsaus ook gebruiken in een wokgerecht.

Snelle tip: hoewel boekweit een glutenvrije volkoren is, worden veel merken sobanoedels ook met tarwe gemaakt. Glutenvrije hardlopers moeten de etiketten goed lezen.

Ingrediënten
1 pakje (8 ons) boekweit sobanoedels
1 kop (3 ons) peultjes, gehalveerd
¼ cup romige pindakaas zonder toegevoegde suikers
¼ kopje appelciderazijn
2 eetlepels sojasaus
2 eetlepels geroosterde sesamolie
1 teentje knoflook
¾ theelepel gemalen gember
3 lente-uitjes, in dunne plakjes
1 eetlepel sesamzaadjes

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur. Voeg als het water kookt de sobanoedels toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking, voeg de peultjes toe tijdens de laatste minuut van het koken.

Terwijl de noedels koken, in een keukenmachine, combineer de pindakaas, azijn, sojasaus, sesamolie, knoflook en gember en verwerk gedurende 30 seconden, of tot een gladde massa.

Als de noedels gaar zijn, giet je ze samen met de doperwten af ​​in een vergiet en spoel je ze goed af onder koud water tot het water helder is. Giet weer goed af en doe de noedels en erwten terug in de pan. Voeg de saus en lente-uitjes toe aan de noedels en schep goed door elkaar.

Serveer gegarneerd met de sesamzaadjes. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 391
Koolhydraten: 52 gram
Vezel: 2 g
Eiwit: 14 g
Totaal vet: 17 g
Verzadigd vet: 2 g
Natrium: 952 mg

Pasta Met Erwten En Prosciutto
&ldquoDit is een makkelijke pasta om op te kloppen als je weinig tijd hebt,&rdquo zegt Runner's World bijdragende chef-kok Nate Appleman. Als je verse erwten van het seizoen kunt vinden, gebruik ze dan hier. Anders werken bevroren erwten prima, voeg ze 1 minuut eerder toe aan het recept.

Ingrediënten
1 doos (1 pond) cavatappi of andere spiraalvormige pasta
1½ kopjes verse lente-erwten
1 eetlepel extra vergine olijfolie
2 teentjes knoflook, fijngehakt
½ theelepel gemalen zwarte peper, of meer naar smaak
½ kop geraspte pecorino of Parmezaanse kaas
Sap van ½ citroen
4 ons (ongeveer 8 dunne plakjes) prosciutto, gescheurd in hapklare stukjes

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook. Als het kookt, zout het en voeg de pasta toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg twee minuten voordat de pasta gaar is de doperwten toe.

Verhit ondertussen in een grote koekenpan de olie op middelhoog vuur. Voeg de knoflook toe en bak 1 tot 2 minuten, tot ze lichtbruin zijn.

Bewaar & frac14 kopje pasta kookwater, giet de pasta en erwten af ​​in een vergiet. Voeg de erwten, pasta en gereserveerd kookwater toe aan de pan, gooi en verwarm ongeveer 1 minuut. Voeg de peper, kaas en citroensap toe en hussel door elkaar.

Serveer de pasta in ondiepe kommen en plaats de prosciutto erover, laat de hitte van de pasta het vlees opwarmen. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 403
Koolhydraten: 63 gram
Vezel: 4 g
Eiwit: 20 g
Totaal vet: 8 g
Verzadigd vet: 2,5 g
Natrium: 654 mg

ONDERWEG

Elke keer dat u langer dan een uur hardloopt, moet u wat brandstof inpakken om u door uw training heen te helpen. Energiegels en kauwsnacks zijn een handige keuze, maar soms wil je iets substantieels en bevredigends. Deze energierepen en -ballen zijn snel te maken, erg lekker en bieden een goede hoeveelheid energieke koolhydraten.

Honing Energierepen
Deze zoete, knapperige en licht taaie repen zijn de perfecte pre-run opkikker. Honing levert eenvoudige suikers (fructose en glucose) die snel worden opgenomen en je training energie geven. Honing bevat ook oligosachariden, een soort suiker die de groei van gezonde bacteriën in het darmkanaal kan bevorderen. Studies tonen aan dat deze koolhydraten dienen als brandstof voor immuunversterkende bacteriën in de darm.


14 heerlijke maaltijden in minder dan 30 minuten

Recepten van de nieuwste Runner's World kookboek.

Weet je niet zeker wat je moet eten op de raceochtend? Nood aan wat lekkere midrun-energie? Wil je zeker weten dat je herstel goed op gang komt? Doe het allemaal met de nieuwste Runner's World cookbook&mdasha-verzameling van meer dan 150 recepten klaar in 30 minuten of minder.

Voordat je gaat rennen

Als je ooit vroeg wakker bent geworden voor een race of lange duurloop (en elke hardloper doet dat uiteindelijk), weet je hoe moeilijk het kan zijn om goed te eten in de vroege ochtenduren. Misschien heb je gewoon geen honger als je voor het eerst opstaat. Of race-zenuwen maken je misselijk. Als u in een hotel verblijft (zonder dat uw favoriete voedsel direct beschikbaar is), loopt u het risico iets te eten dat uw maag van streek maakt. Gelukkig zullen deze snelle ontbijtideeën je van brandstof voorzien voor een zware training of race zonder je te verzwaren. Als je een paar ingrediënten inpakt, kun je sommige van deze maaltijden zelfs in een hotelkamer bereiden.

&ldquoGebakken&rdquo Granola Appels
Het geheim achter het snel op tafel krijgen van deze &ldquo gebakken&rdquo appels? Kook ze in de magnetron, die het fruit snel stoomt tot het perfect gaar is. Braeburn-, Cortland- of Rome-variëteiten werken net zo goed als Gala. Gebruik een lepel of meloenboller om de gehalveerde appels te klokken. Bedek het afgewerkte gerecht met een klodder yoghurt voor een eiwit- en calciumboost.

Ingrediënten
2 grote knapperige appels, zoals Gala, gehalveerd en zonder klokhuis
2 eetlepels gehakte gedroogde zure kersen
1 eetlepel verpakte lichtbruine suiker
¼ theelepel gemalen kaneel
⅛ theelepel gemalen nootmuskaat
4 theelepels boter
½ kopje granola

instructies:
Leg de appelhelften met de snijkant naar boven in een magnetronbestendige schaal.

Bestrooi elke appel voor de helft gelijkmatig met de zure kersen en bruine suiker. Bestrooi met de kaneel en nootmuskaat. Strooi gelijkmatig met de boter.

Bedek de appels met een magnetronbestendig deksel of magnetronbestendige plasticfolie. Magnetron ongeveer 4 minuten op de hoogste stand, of tot de appels zacht zijn.

Doe de appels over in serveerschalen en bestrooi elke appelhelft gelijkmatig met de granola. Sprenkel eventueel overgebleven sappen in de ovenschaal erover. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 181
Koolhydraten: 29 gram
Vezel: 5 g
Eiwit: 2 gram
Totaal vet: 7 g
Verzadigd vet: 4 g
Natrium: 38 mg

Goedemorgen Zoete Aardappel
Zoete aardappelen als ontbijt? Absoluut. Deze koolhydraatrijke groenten zitten boordevol hardlopervriendelijke voedingsstoffen en zorgen voor een welkome onderbreking van het typische ochtendtarief. &ldquoDe smaken in dit recept doen je denken aan Thanksgiving,&rdquo, zegt Mark Bittman, Runner's World bijdragende voedselschrijver.

Ingrediënten
1 middelgrote zoete aardappel
¼ kop gehakte walnoten
1 eetlepel ahornsiroop
Snufje zout

instructies:
Prik de zoete aardappel rondom in met een vork. Magnetron 5 tot 10 minuten op de hoogste stand, een of twee keer omdraaien, of tot het midden zacht is.

Meng ondertussen in een pan de walnoten, ahornsiroop en zout. Kook op middelhoog vuur tot de noten bedekt zijn en geurig zijn.

Snijd de bovenkant van de aardappel in de lengte open, laat de onderkant intact. Pureer het notenmengsel erbovenop. Serveert 1.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 355
Koolhydraten: 44 gram
Vezel: 6 g
Eiwit: 7 gram
Totaal vet: 19 g
Verzadigd vet: 2 g
Natrium: 220 mg

Gember Winter Groenen Smoothie
Als kruisbloemige groente bevat boerenkool verbindingen die glucosinolaten worden genoemd en waarvan is aangetoond dat ze kankerbestrijdende eigenschappen hebben. Door verse gember en een kiwi toe te voegen, die meer dan een dag aan vitamine C levert, wordt de natuurlijke bitterheid van de bladgroente verzacht.

Ingrediënten
1 kopje ongezoet kokoswater
½ kopje magere yoghurt
1 kiwi, geschild
1 groot boerenkoolblad, middenrib verwijderd
1 theelepel fijngehakte verse gember
1 theelepel honing
Snufje zout
½ kopje ijsblokjes

instructies:
Meng in een blender het kokoswater, yoghurt, kiwi, boerenkool, gember, honing, zout en ijs. Mixen tot een gladde substantie. Serveert 1.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 188
Koolhydraten: 38 gram
Vezel: 3 g
Eiwit: 8 gram
Totaal vet: 2 g
Verzadigd vet: 1 g
Natrium: 272 mg

VERWANT: Bereid geweldige maaltijden (in minder tijd!) met Maaltijden op de vlucht.

CARB PARTY

Tank de avond voor je lange duurloop of grote race bij met een van deze energierijke maaltijden.

Kara Goucher&rsquos Kitchen Sink Pizza
Tweevoudig Olympiër en marathonloper Kara Goucher kookt deze eenvoudige flatbread-pizza's minstens één keer per week. Als je van plan bent om te grillen, houd dan een gegrilde kipfilet (ongeveer 6 ons gekookt) apart om voor dit recept te gebruiken. Anders kunt u een kipfilet aan het rotisserie gebruiken. Je kunt ook overgebleven gegrilde groenten vervangen door de verse paprika, tomaten en champignons.

Ingrediënten
4 volkoren naan flatbreads
½ kopje marinarasaus
4 theelepels pesto
1 kop geraspte volle melk mozzarella kaas (4 ons)
1 gele paprika, fijngesneden
1 kop cherrytomaatjes, gehalveerd
¼ rode ui, gesnipperd
& frac12 kop gesneden champignons, zoals cremini (ongeveer 2 ons)
1 gegrilde kipfilet, in blokjes
2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
8 grote verse basilicumblaadjes, in dunne linten gesneden

instructies:
Verwarm de oven voor op 400 graden.

Verdeel de naans over 2 bakplaten. Verdeel een dun laagje marinara over de broden. Bestrooi elk met een theelepel pesto en roer door de saus. Bestrooi de naans met de mozzarella. Top met de paprika, tomaten, ui en champignons. Voeg de kip toe en werk af met een snufje Parmezaanse kaas.

Bak de naanpizza's 12 minuten, of tot de broden bruin zijn, de groenten zacht zijn en de kaas smelt.

Serveer de naanpizza's gegarneerd met de basilicum. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 506
Koolhydraten: 52 gram
Vezel: 7 g
Eiwit: 30 g
Totaal vet: 19 g
Verzadigd vet: 7 g
Natrium: 877 mg

Spaghetti Met Zongedroogde Tomatensaus
Deze no-cook saus komt snel samen in de blender terwijl de pasta kookt op het fornuis.

Ingrediënten
½ kopje amandelen
1 doos (1 pond) bucatini of spaghetti
1 kop uitgelekte, in olie verpakte zongedroogde tomaten
¼ kopje extra vergine olijfolie
2 ansjovisfilets
1 teentje knoflook
1 eetlepel gehakte verse basilicum of 1 theelepel gedroogd
½ theelepel gehakte verse oregano of een snufje gedroogde
1 theelepel zout
6 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur.

Terwijl u wacht tot het water kookt, plaatst u de amandelen in een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Rooster 7 minuten, roer of schud de pan af en toe, tot hij geurig en licht goudbruin is. Opzij zetten.

Als het water kookt, zout het en voeg de bucatini toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Ondertussen, in een keukenmachine, combineer de geroosterde amandelen, zongedroogde tomaten, olie, ansjovis, knoflook, basilicum, oregano en zout en verwerk ongeveer 1 minuut, tot ze net gemengd zijn.

Bewaar & frac12 kopje van het kookwater, giet de pasta af in een vergiet en doe het terug in de pot.

Voeg het ½ kopje pasta kookwater toe aan de saus in de keukenmachine. Pulse een paar keer tot gecombineerd. Voeg de saus toe aan de pasta en schep goed door elkaar. Serveer bestrooid met de Parmezaanse kaas. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 497
Koolhydraten: 64 gram
Vezel: 5 g
Eiwit: 16 g
Totaal vet: 21 g
Verzadigd vet: 3 g
Natrium: 606 mg

Pizza Margherita
Pizza wordt niet eenvoudiger of lekkerder dan dit. Verse mozzarella smelt prachtig en is dankzij het hoge watergehalte van nature vetarmer dan veel harde kazen. Als je geen tomatensaus wilt maken en je hebt er geen bij de hand, vervang dan 2 verse pruimtomaten, kruiselings in plakjes gesneden.

Ingrediënten
1 pond zelfgemaakt of in de winkel gekocht pizzadeeg
1 theelepel plus 1 eetlepel extra vergine olijfolie
1 kop zelfgemaakte of pot tomatensaus
4 ons verse mozzarella kaas, drooggedept en gescheurd in & frac34-inch stukken
6 grote basilicumblaadjes, grof gescheurd
¼ kop geraspte of geschaafde Parmezaanse kaas
½ theelepel gemalen zwarte peper

instructies:
Verwarm de oven voor op 500 graden. Bestrijk een bakplaat licht met kookspray.

Rol het deeg in een rechthoek van 12 x 9 inch niet meer dan & frac14 inch dik. Borstel 1 theelepel olie over een rand van 1 inch rondom de rechthoek.

Verdeel de pizzasaus over het deeg, laat de 1-inch rand onbedekt. Leg de stukjes mozzarella op de saus. Bak 10 minuten, of tot de korst goudbruin en knapperig is en de kaas borrelt. Werk af met de basilicum. Besprenkel met de resterende 1 eetlepel olie. Bestrooi met de Parmezaanse kaas en peper. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 387
Koolhydraten: 49 gram
Vezel: 2 g
Eiwit: 14 g
Totaal vet: 17 g
Verzadigd vet: 5 g
Natrium: 473 mg

Spaghetti carbonara
Deze klassieke Italiaanse pasta is net zo lekker als gemakkelijk te maken. Hoewel het niet traditioneel is, voegen gesauteerde uien een vleugje zoetheid toe, en erwten zorgen voor een vleugje kleur en voedingsstoffen.

Ingrediënten
6 sneetjes spek, fijngesneden
1 doos (1 pond) spaghetti
½ zoete ui, gesnipperd
3 grote eieren
¼ theelepel zout
½ theelepel gemalen zwarte peper, plus meer naar smaak
1 kop bevroren erwten
¾ kop geraspte Parmezaanse kaas
2 eetlepels gehakte verse bladpeterselie

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur.

Terwijl je wacht tot het water kookt, verwarm je een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg het spek toe en kook, af en toe roerend, gedurende 5 minuten, of tot het spek bruin en knapperig is. Verwijder het spek met een schuimspaan op een bord bekleed met keukenpapier. Opzij zetten.

Intussen, als het water kookt, zout het en voeg de spaghetti toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Zet ondertussen de pan op middelhoog vuur terug op het fornuis (als er meer dan 1 eetlepel spekvet in de pan zit, giet deze dan eerst af). Voeg de ui toe en kook, onder af en toe roeren, gedurende 4 minuten, of tot de ui zacht en doorschijnend is. Opzij zetten.

Klop in een kom de eieren goed los met een vork. Kruid met peper en zout.

Voeg twee minuten voordat de spaghetti klaar is de doperwten toe. Bewaar & frac12 kopje kookwater, giet de spaghetti en erwten af ​​in een vergiet en doe terug in de nog hete pan. Voeg onmiddellijk de eieren, het gereserveerde & frac12 kopje kookwater en de uien toe. Roer goed om de spaghetti te coaten (de restwarmte van de pasta zal de eieren zachtjes koken terwijl ze de spaghetti omhullen). Bestrooi met de Parmezaanse kaas, het spek en de peterselie en schep nogmaals goed om.

Serveer met extra gemalen zwarte peper, indien gewenst. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 443
Koolhydraten: 61 gram
Vezel: 4 g
Eiwit: 21 gram
Totaal vet: 12 g
Verzadigd vet: 4,5 g
Natrium: 494 mg

Soba-noedels met pinda-sesamsaus
Je kunt de noedels licht warm of op kamertemperatuur serveren. Als je het van tevoren maakt en laat afkoelen, laat het dan op kamertemperatuur komen om te serveren. Je kunt deze no-cook pinda-sesamsaus ook gebruiken in een wokgerecht.

Snelle tip: hoewel boekweit een glutenvrije volkoren is, worden veel merken sobanoedels ook met tarwe gemaakt. Glutenvrije hardlopers moeten de etiketten goed lezen.

Ingrediënten
1 pakje (8 ons) boekweit sobanoedels
1 kop (3 ons) peultjes, gehalveerd
¼ cup romige pindakaas zonder toegevoegde suikers
¼ kopje appelciderazijn
2 eetlepels sojasaus
2 eetlepels geroosterde sesamolie
1 teentje knoflook
¾ theelepel gemalen gember
3 lente-uitjes, in dunne plakjes
1 eetlepel sesamzaadjes

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur. Voeg als het water kookt de sobanoedels toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking, voeg de peultjes toe tijdens de laatste minuut van het koken.

Terwijl de noedels koken, in een keukenmachine, combineer de pindakaas, azijn, sojasaus, sesamolie, knoflook en gember en verwerk gedurende 30 seconden, of tot een gladde massa.

Als de noedels gaar zijn, giet je ze samen met de doperwten af ​​in een vergiet en spoel je ze goed af onder koud water tot het water helder is. Giet weer goed af en doe de noedels en erwten terug in de pan. Voeg de saus en lente-uitjes toe aan de noedels en schep goed door elkaar.

Serveer gegarneerd met de sesamzaadjes. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 391
Koolhydraten: 52 gram
Vezel: 2 g
Eiwit: 14 g
Totaal vet: 17 g
Verzadigd vet: 2 g
Natrium: 952 mg

Pasta Met Erwten En Prosciutto
&ldquoDit is een makkelijke pasta om op te kloppen als je weinig tijd hebt,&rdquo zegt Runner's World bijdragende chef-kok Nate Appleman. Als je verse erwten van het seizoen kunt vinden, gebruik ze dan hier. Anders werken bevroren erwten prima, voeg ze 1 minuut eerder toe aan het recept.

Ingrediënten
1 doos (1 pond) cavatappi of andere spiraalvormige pasta
1½ kopjes verse lente-erwten
1 eetlepel extra vergine olijfolie
2 teentjes knoflook, fijngehakt
½ theelepel gemalen zwarte peper, of meer naar smaak
½ kop geraspte pecorino of Parmezaanse kaas
Sap van ½ citroen
4 ons (ongeveer 8 dunne plakjes) prosciutto, gescheurd in hapklare stukjes

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook. Als het kookt, zout het en voeg de pasta toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg twee minuten voordat de pasta gaar is de doperwten toe.

Verhit ondertussen in een grote koekenpan de olie op middelhoog vuur. Voeg de knoflook toe en bak 1 tot 2 minuten tot ze lichtbruin zijn.

Bewaar & frac14 kopje pasta kookwater, giet de pasta en erwten af ​​in een vergiet. Voeg de erwten, pasta en gereserveerd kookwater toe aan de pan, schep om en verwarm ongeveer 1 minuut. Voeg de peper, kaas en citroensap toe en roer door elkaar.

Serveer de pasta in ondiepe kommen en plaats de prosciutto erover, laat de hitte van de pasta het vlees opwarmen. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 403
Koolhydraten: 63 gram
Vezel: 4 g
Eiwit: 20 g
Totaal vet: 8 g
Verzadigd vet: 2,5 g
Natrium: 654 mg

ONDERWEG

Elke keer dat u langer dan een uur hardloopt, moet u wat brandstof inpakken om u door uw training heen te helpen. Energiegels en kauwsnacks zijn een handige keuze, maar soms wil je iets substantieels en bevredigends. Deze energierepen en -ballen zijn snel te maken, erg lekker en bieden een goede hoeveelheid energieke koolhydraten.

Honing Energierepen
Deze zoete, knapperige en licht taaie repen zijn de perfecte pre-run opkikker. Honing levert eenvoudige suikers (fructose en glucose) die snel worden opgenomen en je training energie geven. Honing bevat ook oligosachariden, een soort suiker die de groei van gezonde bacteriën in het darmkanaal kan bevorderen. Studies tonen aan dat deze koolhydraten dienen als brandstof voor immuunversterkende bacteriën in de darm.


14 heerlijke maaltijden in minder dan 30 minuten

Recepten van de nieuwste Runner's World kookboek.

Weet je niet zeker wat je moet eten op de raceochtend? Nood aan wat lekkere midrun-energie? Wil je zeker weten dat je herstel goed op gang komt? Doe het allemaal met de nieuwste Runner's World cookbook&mdasha-verzameling van meer dan 150 recepten klaar in 30 minuten of minder.

Voordat je gaat rennen

Als je ooit vroeg wakker bent geworden voor een race of lange duurloop (en elke hardloper doet dat uiteindelijk), weet je hoe moeilijk het kan zijn om goed te eten in de vroege ochtenduren. Misschien heb je gewoon geen honger als je voor het eerst opstaat. Of race-zenuwen maken je misselijk. Als u in een hotel verblijft (zonder dat uw favoriete voedsel direct beschikbaar is), loopt u het risico iets te eten dat uw maag van streek maakt. Gelukkig zullen deze snelle ontbijtideeën je van brandstof voorzien voor een zware training of race zonder je te verzwaren. Als je een paar ingrediënten inpakt, kun je sommige van deze maaltijden zelfs in een hotelkamer bereiden.

&ldquoGebakken&rdquo Granola Appels
Het geheim achter het snel op tafel krijgen van deze &ldquo gebakken&rdquo appels? Kook ze in de magnetron, die het fruit snel stoomt tot het perfect gaar is. Braeburn-, Cortland- of Rome-variëteiten werken net zo goed als Gala. Gebruik een lepel of meloenboller om de gehalveerde appels te klokken. Bedek het afgewerkte gerecht met een klodder yoghurt voor een eiwit- en calciumboost.

Ingrediënten
2 grote knapperige appels, zoals Gala, gehalveerd en zonder klokhuis
2 eetlepels gehakte gedroogde zure kersen
1 eetlepel verpakte lichtbruine suiker
¼ theelepel gemalen kaneel
⅛ theelepel gemalen nootmuskaat
4 theelepels boter
½ kopje granola

instructies:
Leg de appelhelften met de snijkant naar boven in een magnetronbestendige schaal.

Bestrooi elke appel voor de helft gelijkmatig met de zure kersen en bruine suiker. Bestrooi met de kaneel en nootmuskaat. Strooi gelijkmatig met de boter.

Bedek de appels met een magnetronbestendig deksel of magnetronbestendige plasticfolie. Magnetron ongeveer 4 minuten op de hoogste stand, of tot de appels zacht zijn.

Doe de appels over in serveerschalen en bestrooi elke appelhelft gelijkmatig met de granola. Sprenkel eventueel overgebleven sappen in de ovenschaal erover. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 181
Koolhydraten: 29 gram
Vezel: 5 g
Eiwit: 2 gram
Totaal vet: 7 g
Verzadigd vet: 4 g
Natrium: 38 mg

Goedemorgen Zoete Aardappel
Zoete aardappelen als ontbijt? Absoluut. Deze koolhydraatrijke groenten zitten boordevol hardlopervriendelijke voedingsstoffen en zorgen voor een welkome onderbreking van het typische ochtendtarief. &ldquoDe smaken in dit recept doen je denken aan Thanksgiving,&rdquo, zegt Mark Bittman, Runner's World bijdragende voedselschrijver.

Ingrediënten
1 middelgrote zoete aardappel
¼ kop gehakte walnoten
1 eetlepel ahornsiroop
Snufje zout

instructies:
Prik de zoete aardappel rondom in met een vork. Magnetron 5 tot 10 minuten op de hoogste stand, een of twee keer omdraaien, of tot het midden zacht is.

Meng ondertussen in een pan de walnoten, ahornsiroop en zout. Kook op middelhoog vuur tot de noten bedekt zijn en geurig zijn.

Snijd de bovenkant van de aardappel in de lengte open, laat de onderkant intact. Pureer het notenmengsel erbovenop. Serveert 1.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 355
Koolhydraten: 44 gram
Vezel: 6 g
Eiwit: 7 gram
Totaal vet: 19 g
Verzadigd vet: 2 g
Natrium: 220 mg

Gember Winter Groenen Smoothie
Als kruisbloemige groente bevat boerenkool verbindingen die glucosinolaten worden genoemd en waarvan is aangetoond dat ze kankerbestrijdende eigenschappen hebben. Door verse gember en een kiwi toe te voegen, die meer dan een dag aan vitamine C levert, wordt de natuurlijke bitterheid van de bladgroente verzacht.

Ingrediënten
1 kopje ongezoet kokoswater
½ kopje magere yoghurt
1 kiwi, geschild
1 groot boerenkoolblad, middenrib verwijderd
1 theelepel fijngehakte verse gember
1 theelepel honing
Snufje zout
½ kopje ijsblokjes

instructies:
Meng in een blender het kokoswater, yoghurt, kiwi, boerenkool, gember, honing, zout en ijs. Mixen tot een gladde substantie. Serveert 1.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 188
Koolhydraten: 38 gram
Vezel: 3 g
Eiwit: 8 gram
Totaal vet: 2 g
Verzadigd vet: 1 g
Natrium: 272 mg

VERWANT: Bereid geweldige maaltijden (in minder tijd!) met Maaltijden op de vlucht.

CARB PARTY

Tank de avond voor je lange duurloop of grote race bij met een van deze energierijke maaltijden.

Kara Goucher&rsquos Kitchen Sink Pizza
Tweevoudig Olympiër en marathonloper Kara Goucher kookt deze eenvoudige flatbread-pizza's minstens één keer per week. Als je van plan bent om te grillen, houd dan een gegrilde kipfilet (ongeveer 6 ons gekookt) apart om voor dit recept te gebruiken. Anders kunt u een kipfilet aan het rotisserie gebruiken. Je kunt ook overgebleven gegrilde groenten vervangen door de verse paprika, tomaten en champignons.

Ingrediënten
4 volkoren naan flatbreads
½ kopje marinarasaus
4 theelepels pesto
1 kop geraspte volle melk mozzarella kaas (4 ons)
1 gele paprika, fijngesneden
1 kop cherrytomaatjes, gehalveerd
¼ rode ui, gesnipperd
& frac12 kop gesneden champignons, zoals cremini (ongeveer 2 ons)
1 gegrilde kipfilet, in blokjes
2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
8 grote verse basilicumblaadjes, in dunne linten gesneden

instructies:
Verwarm de oven voor op 400 graden.

Verdeel de naans over 2 bakplaten. Verdeel een dun laagje marinara over de broden. Bestrooi elk met een theelepel pesto en roer door de saus. Bestrooi de naans met de mozzarella. Top met de paprika, tomaten, ui en champignons. Voeg de kip toe en werk af met een snufje Parmezaanse kaas.

Bak de naanpizza's 12 minuten, of tot de broden bruin zijn, de groenten zacht zijn en de kaas smelt.

Serveer de naanpizza's gegarneerd met de basilicum. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 506
Koolhydraten: 52 gram
Vezel: 7 g
Eiwit: 30 g
Totaal vet: 19 g
Verzadigd vet: 7 g
Natrium: 877 mg

Spaghetti Met Zongedroogde Tomatensaus
Deze no-cook saus komt snel samen in de blender terwijl de pasta kookt op het fornuis.

Ingrediënten
½ kopje amandelen
1 doos (1 pond) bucatini of spaghetti
1 kop uitgelekte, in olie verpakte zongedroogde tomaten
¼ kopje extra vergine olijfolie
2 ansjovisfilets
1 teentje knoflook
1 eetlepel gehakte verse basilicum of 1 theelepel gedroogd
½ theelepel gehakte verse oregano of een snufje gedroogde
1 theelepel zout
6 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur.

Terwijl u wacht tot het water kookt, plaatst u de amandelen in een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Rooster 7 minuten, roer of schud de pan af en toe, tot hij geurig en licht goudbruin is. Opzij zetten.

Als het water kookt, zout het en voeg de bucatini toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Ondertussen, in een keukenmachine, combineer de geroosterde amandelen, zongedroogde tomaten, olie, ansjovis, knoflook, basilicum, oregano en zout en verwerk ongeveer 1 minuut, tot ze net gemengd zijn.

Bewaar & frac12 kopje van het kookwater, giet de pasta af in een vergiet en doe het terug in de pot.

Voeg het ½ kopje pasta kookwater toe aan de saus in de keukenmachine. Pulse een paar keer tot gecombineerd. Voeg de saus toe aan de pasta en schep goed door elkaar. Serveer bestrooid met de Parmezaanse kaas. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 497
Koolhydraten: 64 gram
Vezel: 5 g
Eiwit: 16 g
Totaal vet: 21 g
Verzadigd vet: 3 g
Natrium: 606 mg

Pizza Margherita
Pizza wordt niet eenvoudiger of lekkerder dan dit. Verse mozzarella smelt prachtig en is dankzij het hoge watergehalte van nature vetarmer dan veel harde kazen. Als je geen tomatensaus wilt maken en je hebt er geen bij de hand, vervang dan 2 verse pruimtomaten, kruiselings in plakjes gesneden.

Ingrediënten
1 pond zelfgemaakt of in de winkel gekocht pizzadeeg
1 theelepel plus 1 eetlepel extra vergine olijfolie
1 kop zelfgemaakte of pot tomatensaus
4 ons verse mozzarella kaas, drooggedept en gescheurd in & frac34-inch stukken
6 grote basilicumblaadjes, grof gescheurd
¼ kop geraspte of geschaafde Parmezaanse kaas
½ theelepel gemalen zwarte peper

instructies:
Verwarm de oven voor op 500 graden. Bestrijk een bakplaat licht met kookspray.

Rol het deeg in een rechthoek van 12 x 9 inch niet meer dan & frac14 inch dik. Borstel 1 theelepel olie over een rand van 1 inch rondom de rechthoek.

Verdeel de pizzasaus over het deeg, laat de 1-inch rand onbedekt. Leg de stukjes mozzarella op de saus. Bak 10 minuten, of tot de korst goudbruin en knapperig is en de kaas borrelt. Werk af met de basilicum. Besprenkel met de resterende 1 eetlepel olie. Bestrooi met de Parmezaanse kaas en peper. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 387
Koolhydraten: 49 gram
Vezel: 2 g
Eiwit: 14 g
Totaal vet: 17 g
Verzadigd vet: 5 g
Natrium: 473 mg

Spaghetti carbonara
Deze klassieke Italiaanse pasta is net zo lekker als gemakkelijk te maken. Hoewel het niet traditioneel is, voegen gesauteerde uien een vleugje zoetheid toe, en erwten zorgen voor een vleugje kleur en voedingsstoffen.

Ingrediënten
6 sneetjes spek, fijngesneden
1 doos (1 pond) spaghetti
½ zoete ui, gesnipperd
3 grote eieren
¼ theelepel zout
½ theelepel gemalen zwarte peper, plus meer naar smaak
1 kop bevroren erwten
¾ kop geraspte Parmezaanse kaas
2 eetlepels gehakte verse bladpeterselie

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur.

Terwijl je wacht tot het water kookt, verwarm je een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg het spek toe en kook, af en toe roerend, gedurende 5 minuten, of tot het spek bruin en knapperig is. Verwijder het spek met een schuimspaan op een bord bekleed met keukenpapier. Opzij zetten.

Intussen, als het water kookt, zout het en voeg de spaghetti toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Zet ondertussen de pan op middelhoog vuur terug op het fornuis (als er meer dan 1 eetlepel spekvet in de pan zit, giet deze dan eerst af). Voeg de ui toe en kook, onder af en toe roeren, gedurende 4 minuten, of tot de ui zacht en doorschijnend is. Opzij zetten.

Klop in een kom de eieren goed los met een vork. Kruid met peper en zout.

Voeg twee minuten voordat de spaghetti klaar is de doperwten toe. Bewaar & frac12 kopje kookwater, giet de spaghetti en erwten af ​​in een vergiet en doe terug in de nog hete pan. Voeg onmiddellijk de eieren, het gereserveerde & frac12 kopje kookwater en de uien toe. Roer goed om de spaghetti te coaten (de restwarmte van de pasta zal de eieren zachtjes koken terwijl ze de spaghetti omhullen). Bestrooi met de Parmezaanse kaas, het spek en de peterselie en schep nogmaals goed om.

Serveer met extra gemalen zwarte peper, indien gewenst. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 443
Koolhydraten: 61 gram
Vezel: 4 g
Eiwit: 21 gram
Totaal vet: 12 g
Verzadigd vet: 4,5 g
Natrium: 494 mg

Soba-noedels met pinda-sesamsaus
Je kunt de noedels licht warm of op kamertemperatuur serveren. Als je het van tevoren maakt en laat afkoelen, laat het dan op kamertemperatuur komen om te serveren. Je kunt deze no-cook pinda-sesamsaus ook gebruiken in een wokgerecht.

Snelle tip: hoewel boekweit een glutenvrije volkoren is, worden veel merken sobanoedels ook met tarwe gemaakt. Glutenvrije hardlopers moeten de etiketten goed lezen.

Ingrediënten
1 pakje (8 ons) boekweit sobanoedels
1 kop (3 ons) peultjes, gehalveerd
¼ cup romige pindakaas zonder toegevoegde suikers
¼ kopje appelciderazijn
2 eetlepels sojasaus
2 eetlepels geroosterde sesamolie
1 teentje knoflook
¾ theelepel gemalen gember
3 lente-uitjes, in dunne plakjes
1 eetlepel sesamzaadjes

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur. Voeg als het water kookt de sobanoedels toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking, voeg de peultjes toe tijdens de laatste minuut van het koken.

Terwijl de noedels koken, in een keukenmachine, combineer de pindakaas, azijn, sojasaus, sesamolie, knoflook en gember en verwerk gedurende 30 seconden, of tot een gladde massa.

Als de noedels gaar zijn, giet je ze samen met de doperwten af ​​in een vergiet en spoel je ze goed af onder koud water tot het water helder is. Giet weer goed af en doe de noedels en erwten terug in de pan. Voeg de saus en lente-uitjes toe aan de noedels en schep goed door elkaar.

Serveer gegarneerd met de sesamzaadjes. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 391
Koolhydraten: 52 gram
Vezel: 2 g
Eiwit: 14 g
Totaal vet: 17 g
Verzadigd vet: 2 g
Natrium: 952 mg

Pasta Met Erwten En Prosciutto
&ldquoDit is een makkelijke pasta om op te kloppen als je weinig tijd hebt,&rdquo zegt Runner's World bijdragende chef-kok Nate Appleman. Als je verse erwten van het seizoen kunt vinden, gebruik ze dan hier. Anders werken bevroren erwten prima, voeg ze 1 minuut eerder toe aan het recept.

Ingrediënten
1 doos (1 pond) cavatappi of andere spiraalvormige pasta
1½ kopjes verse lente-erwten
1 eetlepel extra vergine olijfolie
2 teentjes knoflook, fijngehakt
½ theelepel gemalen zwarte peper, of meer naar smaak
½ kop geraspte pecorino of Parmezaanse kaas
Sap van ½ citroen
4 ons (ongeveer 8 dunne plakjes) prosciutto, gescheurd in hapklare stukjes

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook. Als het kookt, zout het en voeg de pasta toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg twee minuten voordat de pasta gaar is de doperwten toe.

Verhit ondertussen in een grote koekenpan de olie op middelhoog vuur. Voeg de knoflook toe en bak 1 tot 2 minuten tot ze lichtbruin zijn.

Bewaar & frac14 kopje pasta kookwater, giet de pasta en erwten af ​​in een vergiet. Voeg de erwten, pasta en gereserveerd kookwater toe aan de pan, schep om en verwarm ongeveer 1 minuut. Voeg de peper, kaas en citroensap toe en roer door elkaar.

Serveer de pasta in ondiepe kommen en plaats de prosciutto erover, laat de hitte van de pasta het vlees opwarmen. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 403
Koolhydraten: 63 gram
Vezel: 4 g
Eiwit: 20 g
Totaal vet: 8 g
Verzadigd vet: 2,5 g
Natrium: 654 mg

ONDERWEG

Elke keer dat u langer dan een uur hardloopt, moet u wat brandstof inpakken om u door uw training heen te helpen. Energiegels en kauwsnacks zijn een handige keuze, maar soms wil je iets substantieels en bevredigends. Deze energierepen en -ballen zijn snel te maken, erg lekker en bieden een goede hoeveelheid energieke koolhydraten.

Honing Energierepen
Deze zoete, knapperige en licht taaie repen zijn de perfecte pre-run opkikker. Honing levert eenvoudige suikers (fructose en glucose) die snel worden opgenomen en je training energie geven. Honing bevat ook oligosachariden, een soort suiker die de groei van gezonde bacteriën in het darmkanaal kan bevorderen. Studies tonen aan dat deze koolhydraten dienen als brandstof voor immuunversterkende bacteriën in de darm.


14 heerlijke maaltijden in minder dan 30 minuten

Recepten van de nieuwste Runner's World kookboek.

Weet je niet zeker wat je moet eten op de raceochtend? Nood aan wat lekkere midrun-energie? Wil je zeker weten dat je herstel goed op gang komt? Doe het allemaal met de nieuwste Runner's World cookbook&mdasha-verzameling van meer dan 150 recepten klaar in 30 minuten of minder.

Voordat je gaat rennen

Als je ooit vroeg wakker bent geworden voor een race of lange duurloop (en elke hardloper doet dat uiteindelijk), weet je hoe moeilijk het kan zijn om goed te eten in de vroege ochtenduren. Misschien heb je gewoon geen honger als je voor het eerst opstaat. Of race-zenuwen maken je misselijk. Als u in een hotel verblijft (zonder dat uw favoriete voedsel direct beschikbaar is), loopt u het risico iets te eten dat uw maag van streek maakt. Gelukkig zullen deze snelle ontbijtideeën je van brandstof voorzien voor een zware training of race zonder je te verzwaren. Als je een paar ingrediënten inpakt, kun je sommige van deze maaltijden zelfs in een hotelkamer bereiden.

&ldquoGebakken&rdquo Granola Appels
Het geheim achter het snel op tafel krijgen van deze &ldquo gebakken&rdquo appels? Kook ze in de magnetron, die het fruit snel stoomt tot het perfect gaar is. Braeburn-, Cortland- of Rome-variëteiten werken net zo goed als Gala. Gebruik een lepel of meloenboller om de gehalveerde appels te klokken. Bedek het afgewerkte gerecht met een klodder yoghurt voor een eiwit- en calciumboost.

Ingrediënten
2 grote knapperige appels, zoals Gala, gehalveerd en zonder klokhuis
2 eetlepels gehakte gedroogde zure kersen
1 eetlepel verpakte lichtbruine suiker
¼ theelepel gemalen kaneel
⅛ theelepel gemalen nootmuskaat
4 theelepels boter
½ kopje granola

instructies:
Leg de appelhelften met de snijkant naar boven in een magnetronbestendige schaal.

Bestrooi elke appel voor de helft gelijkmatig met de zure kersen en bruine suiker. Bestrooi met de kaneel en nootmuskaat. Strooi gelijkmatig met de boter.

Bedek de appels met een magnetronbestendig deksel of magnetronbestendige plasticfolie. Magnetron ongeveer 4 minuten op de hoogste stand, of tot de appels zacht zijn.

Doe de appels over in serveerschalen en bestrooi elke appelhelft gelijkmatig met de granola. Sprenkel eventueel overgebleven sappen in de ovenschaal erover. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 181
Koolhydraten: 29 gram
Vezel: 5 g
Eiwit: 2 gram
Totaal vet: 7 g
Verzadigd vet: 4 g
Natrium: 38 mg

Goedemorgen Zoete Aardappel
Zoete aardappelen als ontbijt? Absoluut. Deze koolhydraatrijke groenten zitten boordevol hardlopervriendelijke voedingsstoffen en zorgen voor een welkome onderbreking van het typische ochtendtarief. &ldquoDe smaken in dit recept doen je denken aan Thanksgiving,&rdquo, zegt Mark Bittman, Runner's World bijdragende voedselschrijver.

Ingrediënten
1 middelgrote zoete aardappel
¼ kop gehakte walnoten
1 eetlepel ahornsiroop
Snufje zout

instructies:
Prik de zoete aardappel rondom in met een vork. Magnetron 5 tot 10 minuten op de hoogste stand, een of twee keer omdraaien, of tot het midden zacht is.

Meng ondertussen in een pan de walnoten, ahornsiroop en zout. Kook op middelhoog vuur tot de noten bedekt zijn en geurig zijn.

Snijd de bovenkant van de aardappel in de lengte open, laat de onderkant intact. Pureer het notenmengsel erbovenop. Serveert 1.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 355
Koolhydraten: 44 gram
Vezel: 6 g
Eiwit: 7 gram
Totaal vet: 19 g
Verzadigd vet: 2 g
Natrium: 220 mg

Gember Winter Groenen Smoothie
Als kruisbloemige groente bevat boerenkool verbindingen die glucosinolaten worden genoemd en waarvan is aangetoond dat ze kankerbestrijdende eigenschappen hebben. Door verse gember en een kiwi toe te voegen, die meer dan een dag aan vitamine C levert, wordt de natuurlijke bitterheid van de bladgroente verzacht.

Ingrediënten
1 kopje ongezoet kokoswater
½ kopje magere yoghurt
1 kiwi, geschild
1 groot boerenkoolblad, middenrib verwijderd
1 theelepel fijngehakte verse gember
1 theelepel honing
Snufje zout
½ kopje ijsblokjes

instructies:
Meng in een blender het kokoswater, yoghurt, kiwi, boerenkool, gember, honing, zout en ijs. Mixen tot een gladde substantie. Serveert 1.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 188
Koolhydraten: 38 gram
Vezel: 3 g
Eiwit: 8 gram
Totaal vet: 2 g
Verzadigd vet: 1 g
Natrium: 272 mg

VERWANT: Bereid geweldige maaltijden (in minder tijd!) met Maaltijden op de vlucht.

CARB PARTY

Tank de avond voor je lange duurloop of grote race bij met een van deze energierijke maaltijden.

Kara Goucher&rsquos Kitchen Sink Pizza
Tweevoudig Olympiër en marathonloper Kara Goucher kookt deze eenvoudige flatbread-pizza's minstens één keer per week. Als je van plan bent om te grillen, houd dan een gegrilde kipfilet (ongeveer 6 ons gekookt) apart om voor dit recept te gebruiken. Anders kunt u een kipfilet aan het rotisserie gebruiken. Je kunt ook overgebleven gegrilde groenten vervangen door de verse paprika, tomaten en champignons.

Ingrediënten
4 volkoren naan flatbreads
½ kopje marinarasaus
4 theelepels pesto
1 kop geraspte volle melk mozzarella kaas (4 ons)
1 gele paprika, fijngesneden
1 kop cherrytomaatjes, gehalveerd
¼ rode ui, gesnipperd
& frac12 kop gesneden champignons, zoals cremini (ongeveer 2 ons)
1 gegrilde kipfilet, in blokjes
2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
8 grote verse basilicumblaadjes, in dunne linten gesneden

instructies:
Verwarm de oven voor op 400 graden.

Verdeel de naans over 2 bakplaten. Verdeel een dun laagje marinara over de broden. Bestrooi elk met een theelepel pesto en roer door de saus.Bestrooi de naans met de mozzarella. Top met de paprika, tomaten, ui en champignons. Voeg de kip toe en werk af met een snufje Parmezaanse kaas.

Bak de naanpizza's 12 minuten, of tot de broden bruin zijn, de groenten zacht zijn en de kaas smelt.

Serveer de naanpizza's gegarneerd met de basilicum. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 506
Koolhydraten: 52 gram
Vezel: 7 g
Eiwit: 30 g
Totaal vet: 19 g
Verzadigd vet: 7 g
Natrium: 877 mg

Spaghetti Met Zongedroogde Tomatensaus
Deze no-cook saus komt snel samen in de blender terwijl de pasta kookt op het fornuis.

Ingrediënten
½ kopje amandelen
1 doos (1 pond) bucatini of spaghetti
1 kop uitgelekte, in olie verpakte zongedroogde tomaten
¼ kopje extra vergine olijfolie
2 ansjovisfilets
1 teentje knoflook
1 eetlepel gehakte verse basilicum of 1 theelepel gedroogd
½ theelepel gehakte verse oregano of een snufje gedroogde
1 theelepel zout
6 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur.

Terwijl u wacht tot het water kookt, plaatst u de amandelen in een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Rooster 7 minuten, roer of schud de pan af en toe, tot hij geurig en licht goudbruin is. Opzij zetten.

Als het water kookt, zout het en voeg de bucatini toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Ondertussen, in een keukenmachine, combineer de geroosterde amandelen, zongedroogde tomaten, olie, ansjovis, knoflook, basilicum, oregano en zout en verwerk ongeveer 1 minuut, tot ze net gemengd zijn.

Bewaar & frac12 kopje van het kookwater, giet de pasta af in een vergiet en doe het terug in de pot.

Voeg het ½ kopje pasta kookwater toe aan de saus in de keukenmachine. Pulse een paar keer tot gecombineerd. Voeg de saus toe aan de pasta en schep goed door elkaar. Serveer bestrooid met de Parmezaanse kaas. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 497
Koolhydraten: 64 gram
Vezel: 5 g
Eiwit: 16 g
Totaal vet: 21 g
Verzadigd vet: 3 g
Natrium: 606 mg

Pizza Margherita
Pizza wordt niet eenvoudiger of lekkerder dan dit. Verse mozzarella smelt prachtig en is dankzij het hoge watergehalte van nature vetarmer dan veel harde kazen. Als je geen tomatensaus wilt maken en je hebt er geen bij de hand, vervang dan 2 verse pruimtomaten, kruiselings in plakjes gesneden.

Ingrediënten
1 pond zelfgemaakt of in de winkel gekocht pizzadeeg
1 theelepel plus 1 eetlepel extra vergine olijfolie
1 kop zelfgemaakte of pot tomatensaus
4 ons verse mozzarella kaas, drooggedept en gescheurd in & frac34-inch stukken
6 grote basilicumblaadjes, grof gescheurd
¼ kop geraspte of geschaafde Parmezaanse kaas
½ theelepel gemalen zwarte peper

instructies:
Verwarm de oven voor op 500 graden. Bestrijk een bakplaat licht met kookspray.

Rol het deeg in een rechthoek van 12 x 9 inch niet meer dan & frac14 inch dik. Borstel 1 theelepel olie over een rand van 1 inch rondom de rechthoek.

Verdeel de pizzasaus over het deeg, laat de 1-inch rand onbedekt. Leg de stukjes mozzarella op de saus. Bak 10 minuten, of tot de korst goudbruin en knapperig is en de kaas borrelt. Werk af met de basilicum. Besprenkel met de resterende 1 eetlepel olie. Bestrooi met de Parmezaanse kaas en peper. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 387
Koolhydraten: 49 gram
Vezel: 2 g
Eiwit: 14 g
Totaal vet: 17 g
Verzadigd vet: 5 g
Natrium: 473 mg

Spaghetti carbonara
Deze klassieke Italiaanse pasta is net zo lekker als gemakkelijk te maken. Hoewel het niet traditioneel is, voegen gesauteerde uien een vleugje zoetheid toe, en erwten zorgen voor een vleugje kleur en voedingsstoffen.

Ingrediënten
6 sneetjes spek, fijngesneden
1 doos (1 pond) spaghetti
½ zoete ui, gesnipperd
3 grote eieren
¼ theelepel zout
½ theelepel gemalen zwarte peper, plus meer naar smaak
1 kop bevroren erwten
¾ kop geraspte Parmezaanse kaas
2 eetlepels gehakte verse bladpeterselie

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur.

Terwijl je wacht tot het water kookt, verwarm je een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg het spek toe en kook, af en toe roerend, gedurende 5 minuten, of tot het spek bruin en knapperig is. Verwijder het spek met een schuimspaan op een bord bekleed met keukenpapier. Opzij zetten.

Intussen, als het water kookt, zout het en voeg de spaghetti toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Zet ondertussen de pan op middelhoog vuur terug op het fornuis (als er meer dan 1 eetlepel spekvet in de pan zit, giet deze dan eerst af). Voeg de ui toe en kook, onder af en toe roeren, gedurende 4 minuten, of tot de ui zacht en doorschijnend is. Opzij zetten.

Klop in een kom de eieren goed los met een vork. Kruid met peper en zout.

Voeg twee minuten voordat de spaghetti klaar is de doperwten toe. Bewaar & frac12 kopje kookwater, giet de spaghetti en erwten af ​​in een vergiet en doe terug in de nog hete pan. Voeg onmiddellijk de eieren, het gereserveerde & frac12 kopje kookwater en de uien toe. Roer goed om de spaghetti te coaten (de restwarmte van de pasta zal de eieren zachtjes koken terwijl ze de spaghetti omhullen). Bestrooi met de Parmezaanse kaas, het spek en de peterselie en schep nogmaals goed om.

Serveer met extra gemalen zwarte peper, indien gewenst. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 443
Koolhydraten: 61 gram
Vezel: 4 g
Eiwit: 21 gram
Totaal vet: 12 g
Verzadigd vet: 4,5 g
Natrium: 494 mg

Soba-noedels met pinda-sesamsaus
Je kunt de noedels licht warm of op kamertemperatuur serveren. Als je het van tevoren maakt en laat afkoelen, laat het dan op kamertemperatuur komen om te serveren. Je kunt deze no-cook pinda-sesamsaus ook gebruiken in een wokgerecht.

Snelle tip: hoewel boekweit een glutenvrije volkoren is, worden veel merken sobanoedels ook met tarwe gemaakt. Glutenvrije hardlopers moeten de etiketten goed lezen.

Ingrediënten
1 pakje (8 ons) boekweit sobanoedels
1 kop (3 ons) peultjes, gehalveerd
¼ cup romige pindakaas zonder toegevoegde suikers
¼ kopje appelciderazijn
2 eetlepels sojasaus
2 eetlepels geroosterde sesamolie
1 teentje knoflook
¾ theelepel gemalen gember
3 lente-uitjes, in dunne plakjes
1 eetlepel sesamzaadjes

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur. Voeg als het water kookt de sobanoedels toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking, voeg de peultjes toe tijdens de laatste minuut van het koken.

Terwijl de noedels koken, in een keukenmachine, combineer de pindakaas, azijn, sojasaus, sesamolie, knoflook en gember en verwerk gedurende 30 seconden, of tot een gladde massa.

Als de noedels gaar zijn, giet je ze samen met de doperwten af ​​in een vergiet en spoel je ze goed af onder koud water tot het water helder is. Giet weer goed af en doe de noedels en erwten terug in de pan. Voeg de saus en lente-uitjes toe aan de noedels en schep goed door elkaar.

Serveer gegarneerd met de sesamzaadjes. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 391
Koolhydraten: 52 gram
Vezel: 2 g
Eiwit: 14 g
Totaal vet: 17 g
Verzadigd vet: 2 g
Natrium: 952 mg

Pasta Met Erwten En Prosciutto
&ldquoDit is een makkelijke pasta om op te kloppen als je weinig tijd hebt,&rdquo zegt Runner's World bijdragende chef-kok Nate Appleman. Als je verse erwten van het seizoen kunt vinden, gebruik ze dan hier. Anders werken bevroren erwten prima, voeg ze 1 minuut eerder toe aan het recept.

Ingrediënten
1 doos (1 pond) cavatappi of andere spiraalvormige pasta
1½ kopjes verse lente-erwten
1 eetlepel extra vergine olijfolie
2 teentjes knoflook, fijngehakt
½ theelepel gemalen zwarte peper, of meer naar smaak
½ kop geraspte pecorino of Parmezaanse kaas
Sap van ½ citroen
4 ons (ongeveer 8 dunne plakjes) prosciutto, gescheurd in hapklare stukjes

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook. Als het kookt, zout het en voeg de pasta toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg twee minuten voordat de pasta gaar is de doperwten toe.

Verhit ondertussen in een grote koekenpan de olie op middelhoog vuur. Voeg de knoflook toe en bak 1 tot 2 minuten tot ze lichtbruin zijn.

Bewaar & frac14 kopje pasta kookwater, giet de pasta en erwten af ​​in een vergiet. Voeg de erwten, pasta en gereserveerd kookwater toe aan de pan, schep om en verwarm ongeveer 1 minuut. Voeg de peper, kaas en citroensap toe en roer door elkaar.

Serveer de pasta in ondiepe kommen en plaats de prosciutto erover, laat de hitte van de pasta het vlees opwarmen. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 403
Koolhydraten: 63 gram
Vezel: 4 g
Eiwit: 20 g
Totaal vet: 8 g
Verzadigd vet: 2,5 g
Natrium: 654 mg

ONDERWEG

Elke keer dat u langer dan een uur hardloopt, moet u wat brandstof inpakken om u door uw training heen te helpen. Energiegels en kauwsnacks zijn een handige keuze, maar soms wil je iets substantieels en bevredigends. Deze energierepen en -ballen zijn snel te maken, erg lekker en bieden een goede hoeveelheid energieke koolhydraten.

Honing Energierepen
Deze zoete, knapperige en licht taaie repen zijn de perfecte pre-run opkikker. Honing levert eenvoudige suikers (fructose en glucose) die snel worden opgenomen en je training energie geven. Honing bevat ook oligosachariden, een soort suiker die de groei van gezonde bacteriën in het darmkanaal kan bevorderen. Studies tonen aan dat deze koolhydraten dienen als brandstof voor immuunversterkende bacteriën in de darm.


14 heerlijke maaltijden in minder dan 30 minuten

Recepten van de nieuwste Runner's World kookboek.

Weet je niet zeker wat je moet eten op de raceochtend? Nood aan wat lekkere midrun-energie? Wil je zeker weten dat je herstel goed op gang komt? Doe het allemaal met de nieuwste Runner's World cookbook&mdasha-verzameling van meer dan 150 recepten klaar in 30 minuten of minder.

Voordat je gaat rennen

Als je ooit vroeg wakker bent geworden voor een race of lange duurloop (en elke hardloper doet dat uiteindelijk), weet je hoe moeilijk het kan zijn om goed te eten in de vroege ochtenduren. Misschien heb je gewoon geen honger als je voor het eerst opstaat. Of race-zenuwen maken je misselijk. Als u in een hotel verblijft (zonder dat uw favoriete voedsel direct beschikbaar is), loopt u het risico iets te eten dat uw maag van streek maakt. Gelukkig zullen deze snelle ontbijtideeën je van brandstof voorzien voor een zware training of race zonder je te verzwaren. Als je een paar ingrediënten inpakt, kun je sommige van deze maaltijden zelfs in een hotelkamer bereiden.

&ldquoGebakken&rdquo Granola Appels
Het geheim achter het snel op tafel krijgen van deze &ldquo gebakken&rdquo appels? Kook ze in de magnetron, die het fruit snel stoomt tot het perfect gaar is. Braeburn-, Cortland- of Rome-variëteiten werken net zo goed als Gala. Gebruik een lepel of meloenboller om de gehalveerde appels te klokken. Bedek het afgewerkte gerecht met een klodder yoghurt voor een eiwit- en calciumboost.

Ingrediënten
2 grote knapperige appels, zoals Gala, gehalveerd en zonder klokhuis
2 eetlepels gehakte gedroogde zure kersen
1 eetlepel verpakte lichtbruine suiker
¼ theelepel gemalen kaneel
⅛ theelepel gemalen nootmuskaat
4 theelepels boter
½ kopje granola

instructies:
Leg de appelhelften met de snijkant naar boven in een magnetronbestendige schaal.

Bestrooi elke appel voor de helft gelijkmatig met de zure kersen en bruine suiker. Bestrooi met de kaneel en nootmuskaat. Strooi gelijkmatig met de boter.

Bedek de appels met een magnetronbestendig deksel of magnetronbestendige plasticfolie. Magnetron ongeveer 4 minuten op de hoogste stand, of tot de appels zacht zijn.

Doe de appels over in serveerschalen en bestrooi elke appelhelft gelijkmatig met de granola. Sprenkel eventueel overgebleven sappen in de ovenschaal erover. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 181
Koolhydraten: 29 gram
Vezel: 5 g
Eiwit: 2 gram
Totaal vet: 7 g
Verzadigd vet: 4 g
Natrium: 38 mg

Goedemorgen Zoete Aardappel
Zoete aardappelen als ontbijt? Absoluut. Deze koolhydraatrijke groenten zitten boordevol hardlopervriendelijke voedingsstoffen en zorgen voor een welkome onderbreking van het typische ochtendtarief. &ldquoDe smaken in dit recept doen je denken aan Thanksgiving,&rdquo, zegt Mark Bittman, Runner's World bijdragende voedselschrijver.

Ingrediënten
1 middelgrote zoete aardappel
¼ kop gehakte walnoten
1 eetlepel ahornsiroop
Snufje zout

instructies:
Prik de zoete aardappel rondom in met een vork. Magnetron 5 tot 10 minuten op de hoogste stand, een of twee keer omdraaien, of tot het midden zacht is.

Meng ondertussen in een pan de walnoten, ahornsiroop en zout. Kook op middelhoog vuur tot de noten bedekt zijn en geurig zijn.

Snijd de bovenkant van de aardappel in de lengte open, laat de onderkant intact. Pureer het notenmengsel erbovenop. Serveert 1.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 355
Koolhydraten: 44 gram
Vezel: 6 g
Eiwit: 7 gram
Totaal vet: 19 g
Verzadigd vet: 2 g
Natrium: 220 mg

Gember Winter Groenen Smoothie
Als kruisbloemige groente bevat boerenkool verbindingen die glucosinolaten worden genoemd en waarvan is aangetoond dat ze kankerbestrijdende eigenschappen hebben. Door verse gember en een kiwi toe te voegen, die meer dan een dag aan vitamine C levert, wordt de natuurlijke bitterheid van de bladgroente verzacht.

Ingrediënten
1 kopje ongezoet kokoswater
½ kopje magere yoghurt
1 kiwi, geschild
1 groot boerenkoolblad, middenrib verwijderd
1 theelepel fijngehakte verse gember
1 theelepel honing
Snufje zout
½ kopje ijsblokjes

instructies:
Meng in een blender het kokoswater, yoghurt, kiwi, boerenkool, gember, honing, zout en ijs. Mixen tot een gladde substantie. Serveert 1.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 188
Koolhydraten: 38 gram
Vezel: 3 g
Eiwit: 8 gram
Totaal vet: 2 g
Verzadigd vet: 1 g
Natrium: 272 mg

VERWANT: Bereid geweldige maaltijden (in minder tijd!) met Maaltijden op de vlucht.

CARB PARTY

Tank de avond voor je lange duurloop of grote race bij met een van deze energierijke maaltijden.

Kara Goucher&rsquos Kitchen Sink Pizza
Tweevoudig Olympiër en marathonloper Kara Goucher kookt deze eenvoudige flatbread-pizza's minstens één keer per week. Als je van plan bent om te grillen, houd dan een gegrilde kipfilet (ongeveer 6 ons gekookt) apart om voor dit recept te gebruiken. Anders kunt u een kipfilet aan het rotisserie gebruiken. Je kunt ook overgebleven gegrilde groenten vervangen door de verse paprika, tomaten en champignons.

Ingrediënten
4 volkoren naan flatbreads
½ kopje marinarasaus
4 theelepels pesto
1 kop geraspte volle melk mozzarella kaas (4 ons)
1 gele paprika, fijngesneden
1 kop cherrytomaatjes, gehalveerd
¼ rode ui, gesnipperd
& frac12 kop gesneden champignons, zoals cremini (ongeveer 2 ons)
1 gegrilde kipfilet, in blokjes
2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
8 grote verse basilicumblaadjes, in dunne linten gesneden

instructies:
Verwarm de oven voor op 400 graden.

Verdeel de naans over 2 bakplaten. Verdeel een dun laagje marinara over de broden. Bestrooi elk met een theelepel pesto en roer door de saus. Bestrooi de naans met de mozzarella. Top met de paprika, tomaten, ui en champignons. Voeg de kip toe en werk af met een snufje Parmezaanse kaas.

Bak de naanpizza's 12 minuten, of tot de broden bruin zijn, de groenten zacht zijn en de kaas smelt.

Serveer de naanpizza's gegarneerd met de basilicum. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 506
Koolhydraten: 52 gram
Vezel: 7 g
Eiwit: 30 g
Totaal vet: 19 g
Verzadigd vet: 7 g
Natrium: 877 mg

Spaghetti Met Zongedroogde Tomatensaus
Deze no-cook saus komt snel samen in de blender terwijl de pasta kookt op het fornuis.

Ingrediënten
½ kopje amandelen
1 doos (1 pond) bucatini of spaghetti
1 kop uitgelekte, in olie verpakte zongedroogde tomaten
¼ kopje extra vergine olijfolie
2 ansjovisfilets
1 teentje knoflook
1 eetlepel gehakte verse basilicum of 1 theelepel gedroogd
½ theelepel gehakte verse oregano of een snufje gedroogde
1 theelepel zout
6 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur.

Terwijl u wacht tot het water kookt, plaatst u de amandelen in een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Rooster 7 minuten, roer of schud de pan af en toe, tot hij geurig en licht goudbruin is. Opzij zetten.

Als het water kookt, zout het en voeg de bucatini toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Ondertussen, in een keukenmachine, combineer de geroosterde amandelen, zongedroogde tomaten, olie, ansjovis, knoflook, basilicum, oregano en zout en verwerk ongeveer 1 minuut, tot ze net gemengd zijn.

Bewaar & frac12 kopje van het kookwater, giet de pasta af in een vergiet en doe het terug in de pot.

Voeg het ½ kopje pasta kookwater toe aan de saus in de keukenmachine. Pulse een paar keer tot gecombineerd. Voeg de saus toe aan de pasta en schep goed door elkaar. Serveer bestrooid met de Parmezaanse kaas. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 497
Koolhydraten: 64 gram
Vezel: 5 g
Eiwit: 16 g
Totaal vet: 21 g
Verzadigd vet: 3 g
Natrium: 606 mg

Pizza Margherita
Pizza wordt niet eenvoudiger of lekkerder dan dit. Verse mozzarella smelt prachtig en is dankzij het hoge watergehalte van nature vetarmer dan veel harde kazen. Als je geen tomatensaus wilt maken en je hebt er geen bij de hand, vervang dan 2 verse pruimtomaten, kruiselings in plakjes gesneden.

Ingrediënten
1 pond zelfgemaakt of in de winkel gekocht pizzadeeg
1 theelepel plus 1 eetlepel extra vergine olijfolie
1 kop zelfgemaakte of pot tomatensaus
4 ons verse mozzarella kaas, drooggedept en gescheurd in & frac34-inch stukken
6 grote basilicumblaadjes, grof gescheurd
¼ kop geraspte of geschaafde Parmezaanse kaas
½ theelepel gemalen zwarte peper

instructies:
Verwarm de oven voor op 500 graden. Bestrijk een bakplaat licht met kookspray.

Rol het deeg in een rechthoek van 12 x 9 inch niet meer dan & frac14 inch dik. Borstel 1 theelepel olie over een rand van 1 inch rondom de rechthoek.

Verdeel de pizzasaus over het deeg, laat de 1-inch rand onbedekt. Leg de stukjes mozzarella op de saus. Bak 10 minuten, of tot de korst goudbruin en knapperig is en de kaas borrelt. Werk af met de basilicum. Besprenkel met de resterende 1 eetlepel olie. Bestrooi met de Parmezaanse kaas en peper. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 387
Koolhydraten: 49 gram
Vezel: 2 g
Eiwit: 14 g
Totaal vet: 17 g
Verzadigd vet: 5 g
Natrium: 473 mg

Spaghetti carbonara
Deze klassieke Italiaanse pasta is net zo lekker als gemakkelijk te maken.Hoewel het niet traditioneel is, voegen gesauteerde uien een vleugje zoetheid toe, en erwten zorgen voor een vleugje kleur en voedingsstoffen.

Ingrediënten
6 sneetjes spek, fijngesneden
1 doos (1 pond) spaghetti
½ zoete ui, gesnipperd
3 grote eieren
¼ theelepel zout
½ theelepel gemalen zwarte peper, plus meer naar smaak
1 kop bevroren erwten
¾ kop geraspte Parmezaanse kaas
2 eetlepels gehakte verse bladpeterselie

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur.

Terwijl je wacht tot het water kookt, verwarm je een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg het spek toe en kook, af en toe roerend, gedurende 5 minuten, of tot het spek bruin en knapperig is. Verwijder het spek met een schuimspaan op een bord bekleed met keukenpapier. Opzij zetten.

Intussen, als het water kookt, zout het en voeg de spaghetti toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Zet ondertussen de pan op middelhoog vuur terug op het fornuis (als er meer dan 1 eetlepel spekvet in de pan zit, giet deze dan eerst af). Voeg de ui toe en kook, onder af en toe roeren, gedurende 4 minuten, of tot de ui zacht en doorschijnend is. Opzij zetten.

Klop in een kom de eieren goed los met een vork. Kruid met peper en zout.

Voeg twee minuten voordat de spaghetti klaar is de doperwten toe. Bewaar & frac12 kopje kookwater, giet de spaghetti en erwten af ​​in een vergiet en doe terug in de nog hete pan. Voeg onmiddellijk de eieren, het gereserveerde & frac12 kopje kookwater en de uien toe. Roer goed om de spaghetti te coaten (de restwarmte van de pasta zal de eieren zachtjes koken terwijl ze de spaghetti omhullen). Bestrooi met de Parmezaanse kaas, het spek en de peterselie en schep nogmaals goed om.

Serveer met extra gemalen zwarte peper, indien gewenst. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 443
Koolhydraten: 61 gram
Vezel: 4 g
Eiwit: 21 gram
Totaal vet: 12 g
Verzadigd vet: 4,5 g
Natrium: 494 mg

Soba-noedels met pinda-sesamsaus
Je kunt de noedels licht warm of op kamertemperatuur serveren. Als je het van tevoren maakt en laat afkoelen, laat het dan op kamertemperatuur komen om te serveren. Je kunt deze no-cook pinda-sesamsaus ook gebruiken in een wokgerecht.

Snelle tip: hoewel boekweit een glutenvrije volkoren is, worden veel merken sobanoedels ook met tarwe gemaakt. Glutenvrije hardlopers moeten de etiketten goed lezen.

Ingrediënten
1 pakje (8 ons) boekweit sobanoedels
1 kop (3 ons) peultjes, gehalveerd
¼ cup romige pindakaas zonder toegevoegde suikers
¼ kopje appelciderazijn
2 eetlepels sojasaus
2 eetlepels geroosterde sesamolie
1 teentje knoflook
¾ theelepel gemalen gember
3 lente-uitjes, in dunne plakjes
1 eetlepel sesamzaadjes

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur. Voeg als het water kookt de sobanoedels toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking, voeg de peultjes toe tijdens de laatste minuut van het koken.

Terwijl de noedels koken, in een keukenmachine, combineer de pindakaas, azijn, sojasaus, sesamolie, knoflook en gember en verwerk gedurende 30 seconden, of tot een gladde massa.

Als de noedels gaar zijn, giet je ze samen met de doperwten af ​​in een vergiet en spoel je ze goed af onder koud water tot het water helder is. Giet weer goed af en doe de noedels en erwten terug in de pan. Voeg de saus en lente-uitjes toe aan de noedels en schep goed door elkaar.

Serveer gegarneerd met de sesamzaadjes. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 391
Koolhydraten: 52 gram
Vezel: 2 g
Eiwit: 14 g
Totaal vet: 17 g
Verzadigd vet: 2 g
Natrium: 952 mg

Pasta Met Erwten En Prosciutto
&ldquoDit is een makkelijke pasta om op te kloppen als je weinig tijd hebt,&rdquo zegt Runner's World bijdragende chef-kok Nate Appleman. Als je verse erwten van het seizoen kunt vinden, gebruik ze dan hier. Anders werken bevroren erwten prima, voeg ze 1 minuut eerder toe aan het recept.

Ingrediënten
1 doos (1 pond) cavatappi of andere spiraalvormige pasta
1½ kopjes verse lente-erwten
1 eetlepel extra vergine olijfolie
2 teentjes knoflook, fijngehakt
½ theelepel gemalen zwarte peper, of meer naar smaak
½ kop geraspte pecorino of Parmezaanse kaas
Sap van ½ citroen
4 ons (ongeveer 8 dunne plakjes) prosciutto, gescheurd in hapklare stukjes

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook. Als het kookt, zout het en voeg de pasta toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg twee minuten voordat de pasta gaar is de doperwten toe.

Verhit ondertussen in een grote koekenpan de olie op middelhoog vuur. Voeg de knoflook toe en bak 1 tot 2 minuten tot ze lichtbruin zijn.

Bewaar & frac14 kopje pasta kookwater, giet de pasta en erwten af ​​in een vergiet. Voeg de erwten, pasta en gereserveerd kookwater toe aan de pan, schep om en verwarm ongeveer 1 minuut. Voeg de peper, kaas en citroensap toe en roer door elkaar.

Serveer de pasta in ondiepe kommen en plaats de prosciutto erover, laat de hitte van de pasta het vlees opwarmen. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 403
Koolhydraten: 63 gram
Vezel: 4 g
Eiwit: 20 g
Totaal vet: 8 g
Verzadigd vet: 2,5 g
Natrium: 654 mg

ONDERWEG

Elke keer dat u langer dan een uur hardloopt, moet u wat brandstof inpakken om u door uw training heen te helpen. Energiegels en kauwsnacks zijn een handige keuze, maar soms wil je iets substantieels en bevredigends. Deze energierepen en -ballen zijn snel te maken, erg lekker en bieden een goede hoeveelheid energieke koolhydraten.

Honing Energierepen
Deze zoete, knapperige en licht taaie repen zijn de perfecte pre-run opkikker. Honing levert eenvoudige suikers (fructose en glucose) die snel worden opgenomen en je training energie geven. Honing bevat ook oligosachariden, een soort suiker die de groei van gezonde bacteriën in het darmkanaal kan bevorderen. Studies tonen aan dat deze koolhydraten dienen als brandstof voor immuunversterkende bacteriën in de darm.


14 heerlijke maaltijden in minder dan 30 minuten

Recepten van de nieuwste Runner's World kookboek.

Weet je niet zeker wat je moet eten op de raceochtend? Nood aan wat lekkere midrun-energie? Wil je zeker weten dat je herstel goed op gang komt? Doe het allemaal met de nieuwste Runner's World cookbook&mdasha-verzameling van meer dan 150 recepten klaar in 30 minuten of minder.

Voordat je gaat rennen

Als je ooit vroeg wakker bent geworden voor een race of lange duurloop (en elke hardloper doet dat uiteindelijk), weet je hoe moeilijk het kan zijn om goed te eten in de vroege ochtenduren. Misschien heb je gewoon geen honger als je voor het eerst opstaat. Of race-zenuwen maken je misselijk. Als u in een hotel verblijft (zonder dat uw favoriete voedsel direct beschikbaar is), loopt u het risico iets te eten dat uw maag van streek maakt. Gelukkig zullen deze snelle ontbijtideeën je van brandstof voorzien voor een zware training of race zonder je te verzwaren. Als je een paar ingrediënten inpakt, kun je sommige van deze maaltijden zelfs in een hotelkamer bereiden.

&ldquoGebakken&rdquo Granola Appels
Het geheim achter het snel op tafel krijgen van deze &ldquo gebakken&rdquo appels? Kook ze in de magnetron, die het fruit snel stoomt tot het perfect gaar is. Braeburn-, Cortland- of Rome-variëteiten werken net zo goed als Gala. Gebruik een lepel of meloenboller om de gehalveerde appels te klokken. Bedek het afgewerkte gerecht met een klodder yoghurt voor een eiwit- en calciumboost.

Ingrediënten
2 grote knapperige appels, zoals Gala, gehalveerd en zonder klokhuis
2 eetlepels gehakte gedroogde zure kersen
1 eetlepel verpakte lichtbruine suiker
¼ theelepel gemalen kaneel
⅛ theelepel gemalen nootmuskaat
4 theelepels boter
½ kopje granola

instructies:
Leg de appelhelften met de snijkant naar boven in een magnetronbestendige schaal.

Bestrooi elke appel voor de helft gelijkmatig met de zure kersen en bruine suiker. Bestrooi met de kaneel en nootmuskaat. Strooi gelijkmatig met de boter.

Bedek de appels met een magnetronbestendig deksel of magnetronbestendige plasticfolie. Magnetron ongeveer 4 minuten op de hoogste stand, of tot de appels zacht zijn.

Doe de appels over in serveerschalen en bestrooi elke appelhelft gelijkmatig met de granola. Sprenkel eventueel overgebleven sappen in de ovenschaal erover. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 181
Koolhydraten: 29 gram
Vezel: 5 g
Eiwit: 2 gram
Totaal vet: 7 g
Verzadigd vet: 4 g
Natrium: 38 mg

Goedemorgen Zoete Aardappel
Zoete aardappelen als ontbijt? Absoluut. Deze koolhydraatrijke groenten zitten boordevol hardlopervriendelijke voedingsstoffen en zorgen voor een welkome onderbreking van het typische ochtendtarief. &ldquoDe smaken in dit recept doen je denken aan Thanksgiving,&rdquo, zegt Mark Bittman, Runner's World bijdragende voedselschrijver.

Ingrediënten
1 middelgrote zoete aardappel
¼ kop gehakte walnoten
1 eetlepel ahornsiroop
Snufje zout

instructies:
Prik de zoete aardappel rondom in met een vork. Magnetron 5 tot 10 minuten op de hoogste stand, een of twee keer omdraaien, of tot het midden zacht is.

Meng ondertussen in een pan de walnoten, ahornsiroop en zout. Kook op middelhoog vuur tot de noten bedekt zijn en geurig zijn.

Snijd de bovenkant van de aardappel in de lengte open, laat de onderkant intact. Pureer het notenmengsel erbovenop. Serveert 1.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 355
Koolhydraten: 44 gram
Vezel: 6 g
Eiwit: 7 gram
Totaal vet: 19 g
Verzadigd vet: 2 g
Natrium: 220 mg

Gember Winter Groenen Smoothie
Als kruisbloemige groente bevat boerenkool verbindingen die glucosinolaten worden genoemd en waarvan is aangetoond dat ze kankerbestrijdende eigenschappen hebben. Door verse gember en een kiwi toe te voegen, die meer dan een dag aan vitamine C levert, wordt de natuurlijke bitterheid van de bladgroente verzacht.

Ingrediënten
1 kopje ongezoet kokoswater
½ kopje magere yoghurt
1 kiwi, geschild
1 groot boerenkoolblad, middenrib verwijderd
1 theelepel fijngehakte verse gember
1 theelepel honing
Snufje zout
½ kopje ijsblokjes

instructies:
Meng in een blender het kokoswater, yoghurt, kiwi, boerenkool, gember, honing, zout en ijs. Mixen tot een gladde substantie. Serveert 1.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 188
Koolhydraten: 38 gram
Vezel: 3 g
Eiwit: 8 gram
Totaal vet: 2 g
Verzadigd vet: 1 g
Natrium: 272 mg

VERWANT: Bereid geweldige maaltijden (in minder tijd!) met Maaltijden op de vlucht.

CARB PARTY

Tank de avond voor je lange duurloop of grote race bij met een van deze energierijke maaltijden.

Kara Goucher&rsquos Kitchen Sink Pizza
Tweevoudig Olympiër en marathonloper Kara Goucher kookt deze eenvoudige flatbread-pizza's minstens één keer per week. Als je van plan bent om te grillen, houd dan een gegrilde kipfilet (ongeveer 6 ons gekookt) apart om voor dit recept te gebruiken. Anders kunt u een kipfilet aan het rotisserie gebruiken. Je kunt ook overgebleven gegrilde groenten vervangen door de verse paprika, tomaten en champignons.

Ingrediënten
4 volkoren naan flatbreads
½ kopje marinarasaus
4 theelepels pesto
1 kop geraspte volle melk mozzarella kaas (4 ons)
1 gele paprika, fijngesneden
1 kop cherrytomaatjes, gehalveerd
¼ rode ui, gesnipperd
& frac12 kop gesneden champignons, zoals cremini (ongeveer 2 ons)
1 gegrilde kipfilet, in blokjes
2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
8 grote verse basilicumblaadjes, in dunne linten gesneden

instructies:
Verwarm de oven voor op 400 graden.

Verdeel de naans over 2 bakplaten. Verdeel een dun laagje marinara over de broden. Bestrooi elk met een theelepel pesto en roer door de saus. Bestrooi de naans met de mozzarella. Top met de paprika, tomaten, ui en champignons. Voeg de kip toe en werk af met een snufje Parmezaanse kaas.

Bak de naanpizza's 12 minuten, of tot de broden bruin zijn, de groenten zacht zijn en de kaas smelt.

Serveer de naanpizza's gegarneerd met de basilicum. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 506
Koolhydraten: 52 gram
Vezel: 7 g
Eiwit: 30 g
Totaal vet: 19 g
Verzadigd vet: 7 g
Natrium: 877 mg

Spaghetti Met Zongedroogde Tomatensaus
Deze no-cook saus komt snel samen in de blender terwijl de pasta kookt op het fornuis.

Ingrediënten
½ kopje amandelen
1 doos (1 pond) bucatini of spaghetti
1 kop uitgelekte, in olie verpakte zongedroogde tomaten
¼ kopje extra vergine olijfolie
2 ansjovisfilets
1 teentje knoflook
1 eetlepel gehakte verse basilicum of 1 theelepel gedroogd
½ theelepel gehakte verse oregano of een snufje gedroogde
1 theelepel zout
6 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur.

Terwijl u wacht tot het water kookt, plaatst u de amandelen in een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Rooster 7 minuten, roer of schud de pan af en toe, tot hij geurig en licht goudbruin is. Opzij zetten.

Als het water kookt, zout het en voeg de bucatini toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Ondertussen, in een keukenmachine, combineer de geroosterde amandelen, zongedroogde tomaten, olie, ansjovis, knoflook, basilicum, oregano en zout en verwerk ongeveer 1 minuut, tot ze net gemengd zijn.

Bewaar & frac12 kopje van het kookwater, giet de pasta af in een vergiet en doe het terug in de pot.

Voeg het ½ kopje pasta kookwater toe aan de saus in de keukenmachine. Pulse een paar keer tot gecombineerd. Voeg de saus toe aan de pasta en schep goed door elkaar. Serveer bestrooid met de Parmezaanse kaas. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 497
Koolhydraten: 64 gram
Vezel: 5 g
Eiwit: 16 g
Totaal vet: 21 g
Verzadigd vet: 3 g
Natrium: 606 mg

Pizza Margherita
Pizza wordt niet eenvoudiger of lekkerder dan dit. Verse mozzarella smelt prachtig en is dankzij het hoge watergehalte van nature vetarmer dan veel harde kazen. Als je geen tomatensaus wilt maken en je hebt er geen bij de hand, vervang dan 2 verse pruimtomaten, kruiselings in plakjes gesneden.

Ingrediënten
1 pond zelfgemaakt of in de winkel gekocht pizzadeeg
1 theelepel plus 1 eetlepel extra vergine olijfolie
1 kop zelfgemaakte of pot tomatensaus
4 ons verse mozzarella kaas, drooggedept en gescheurd in & frac34-inch stukken
6 grote basilicumblaadjes, grof gescheurd
¼ kop geraspte of geschaafde Parmezaanse kaas
½ theelepel gemalen zwarte peper

instructies:
Verwarm de oven voor op 500 graden. Bestrijk een bakplaat licht met kookspray.

Rol het deeg in een rechthoek van 12 x 9 inch niet meer dan & frac14 inch dik. Borstel 1 theelepel olie over een rand van 1 inch rondom de rechthoek.

Verdeel de pizzasaus over het deeg, laat de 1-inch rand onbedekt. Leg de stukjes mozzarella op de saus. Bak 10 minuten, of tot de korst goudbruin en knapperig is en de kaas borrelt. Werk af met de basilicum. Besprenkel met de resterende 1 eetlepel olie. Bestrooi met de Parmezaanse kaas en peper. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 387
Koolhydraten: 49 gram
Vezel: 2 g
Eiwit: 14 g
Totaal vet: 17 g
Verzadigd vet: 5 g
Natrium: 473 mg

Spaghetti carbonara
Deze klassieke Italiaanse pasta is net zo lekker als gemakkelijk te maken. Hoewel het niet traditioneel is, voegen gesauteerde uien een vleugje zoetheid toe, en erwten zorgen voor een vleugje kleur en voedingsstoffen.

Ingrediënten
6 sneetjes spek, fijngesneden
1 doos (1 pond) spaghetti
½ zoete ui, gesnipperd
3 grote eieren
¼ theelepel zout
½ theelepel gemalen zwarte peper, plus meer naar smaak
1 kop bevroren erwten
¾ kop geraspte Parmezaanse kaas
2 eetlepels gehakte verse bladpeterselie

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur.

Terwijl je wacht tot het water kookt, verwarm je een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg het spek toe en kook, af en toe roerend, gedurende 5 minuten, of tot het spek bruin en knapperig is. Verwijder het spek met een schuimspaan op een bord bekleed met keukenpapier. Opzij zetten.

Intussen, als het water kookt, zout het en voeg de spaghetti toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Zet ondertussen de pan op middelhoog vuur terug op het fornuis (als er meer dan 1 eetlepel spekvet in de pan zit, giet deze dan eerst af). Voeg de ui toe en kook, onder af en toe roeren, gedurende 4 minuten, of tot de ui zacht en doorschijnend is. Opzij zetten.

Klop in een kom de eieren goed los met een vork. Kruid met peper en zout.

Voeg twee minuten voordat de spaghetti klaar is de doperwten toe. Bewaar & frac12 kopje kookwater, giet de spaghetti en erwten af ​​in een vergiet en doe terug in de nog hete pan. Voeg onmiddellijk de eieren, het gereserveerde & frac12 kopje kookwater en de uien toe. Roer goed om de spaghetti te coaten (de restwarmte van de pasta zal de eieren zachtjes koken terwijl ze de spaghetti omhullen). Bestrooi met de Parmezaanse kaas, het spek en de peterselie en schep nogmaals goed om.

Serveer met extra gemalen zwarte peper, indien gewenst. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 443
Koolhydraten: 61 gram
Vezel: 4 g
Eiwit: 21 gram
Totaal vet: 12 g
Verzadigd vet: 4,5 g
Natrium: 494 mg

Soba-noedels met pinda-sesamsaus
Je kunt de noedels licht warm of op kamertemperatuur serveren. Als je het van tevoren maakt en laat afkoelen, laat het dan op kamertemperatuur komen om te serveren. Je kunt deze no-cook pinda-sesamsaus ook gebruiken in een wokgerecht.

Snelle tip: hoewel boekweit een glutenvrije volkoren is, worden veel merken sobanoedels ook met tarwe gemaakt. Glutenvrije hardlopers moeten de etiketten goed lezen.

Ingrediënten
1 pakje (8 ons) boekweit sobanoedels
1 kop (3 ons) peultjes, gehalveerd
¼ cup romige pindakaas zonder toegevoegde suikers
¼ kopje appelciderazijn
2 eetlepels sojasaus
2 eetlepels geroosterde sesamolie
1 teentje knoflook
¾ theelepel gemalen gember
3 lente-uitjes, in dunne plakjes
1 eetlepel sesamzaadjes

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur. Voeg als het water kookt de sobanoedels toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking, voeg de peultjes toe tijdens de laatste minuut van het koken.

Terwijl de noedels koken, in een keukenmachine, combineer de pindakaas, azijn, sojasaus, sesamolie, knoflook en gember en verwerk gedurende 30 seconden, of tot een gladde massa.

Als de noedels gaar zijn, giet je ze samen met de doperwten af ​​in een vergiet en spoel je ze goed af onder koud water tot het water helder is. Giet weer goed af en doe de noedels en erwten terug in de pan. Voeg de saus en lente-uitjes toe aan de noedels en schep goed door elkaar.

Serveer gegarneerd met de sesamzaadjes. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 391
Koolhydraten: 52 gram
Vezel: 2 g
Eiwit: 14 g
Totaal vet: 17 g
Verzadigd vet: 2 g
Natrium: 952 mg

Pasta Met Erwten En Prosciutto
&ldquoDit is een makkelijke pasta om op te kloppen als je weinig tijd hebt,&rdquo zegt Runner's World bijdragende chef-kok Nate Appleman. Als je verse erwten van het seizoen kunt vinden, gebruik ze dan hier. Anders werken bevroren erwten prima, voeg ze 1 minuut eerder toe aan het recept.

Ingrediënten
1 doos (1 pond) cavatappi of andere spiraalvormige pasta
1½ kopjes verse lente-erwten
1 eetlepel extra vergine olijfolie
2 teentjes knoflook, fijngehakt
½ theelepel gemalen zwarte peper, of meer naar smaak
½ kop geraspte pecorino of Parmezaanse kaas
Sap van ½ citroen
4 ons (ongeveer 8 dunne plakjes) prosciutto, gescheurd in hapklare stukjes

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook. Als het kookt, zout het en voeg de pasta toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg twee minuten voordat de pasta gaar is de doperwten toe.

Verhit ondertussen in een grote koekenpan de olie op middelhoog vuur. Voeg de knoflook toe en bak 1 tot 2 minuten tot ze lichtbruin zijn.

Bewaar & frac14 kopje pasta kookwater, giet de pasta en erwten af ​​in een vergiet. Voeg de erwten, pasta en gereserveerd kookwater toe aan de pan, schep om en verwarm ongeveer 1 minuut. Voeg de peper, kaas en citroensap toe en roer door elkaar.

Serveer de pasta in ondiepe kommen en plaats de prosciutto erover, laat de hitte van de pasta het vlees opwarmen. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 403
Koolhydraten: 63 gram
Vezel: 4 g
Eiwit: 20 g
Totaal vet: 8 g
Verzadigd vet: 2,5 g
Natrium: 654 mg

ONDERWEG

Elke keer dat u langer dan een uur hardloopt, moet u wat brandstof inpakken om u door uw training heen te helpen. Energiegels en kauwsnacks zijn een handige keuze, maar soms wil je iets substantieels en bevredigends. Deze energierepen en -ballen zijn snel te maken, erg lekker en bieden een goede hoeveelheid energieke koolhydraten.

Honing Energierepen
Deze zoete, knapperige en licht taaie repen zijn de perfecte pre-run opkikker. Honing levert eenvoudige suikers (fructose en glucose) die snel worden opgenomen en je training energie geven. Honing bevat ook oligosachariden, een soort suiker die de groei van gezonde bacteriën in het darmkanaal kan bevorderen. Studies tonen aan dat deze koolhydraten dienen als brandstof voor immuunversterkende bacteriën in de darm.


14 heerlijke maaltijden in minder dan 30 minuten

Recepten van de nieuwste Runner's World kookboek.

Weet je niet zeker wat je moet eten op de raceochtend? Nood aan wat lekkere midrun-energie? Wil je zeker weten dat je herstel goed op gang komt? Doe het allemaal met de nieuwste Runner's World cookbook&mdasha-verzameling van meer dan 150 recepten klaar in 30 minuten of minder.

Voordat je gaat rennen

Als je ooit vroeg wakker bent geworden voor een race of lange duurloop (en elke hardloper doet dat uiteindelijk), weet je hoe moeilijk het kan zijn om goed te eten in de vroege ochtenduren. Misschien heb je gewoon geen honger als je voor het eerst opstaat. Of race-zenuwen maken je misselijk. Als u in een hotel verblijft (zonder dat uw favoriete voedsel direct beschikbaar is), loopt u het risico iets te eten dat uw maag van streek maakt. Gelukkig zullen deze snelle ontbijtideeën je van brandstof voorzien voor een zware training of race zonder je te verzwaren. Als je een paar ingrediënten inpakt, kun je sommige van deze maaltijden zelfs in een hotelkamer bereiden.

&ldquoGebakken&rdquo Granola Appels
Het geheim achter het snel op tafel krijgen van deze &ldquo gebakken&rdquo appels? Kook ze in de magnetron, die het fruit snel stoomt tot het perfect gaar is. Braeburn-, Cortland- of Rome-variëteiten werken net zo goed als Gala. Gebruik een lepel of meloenboller om de gehalveerde appels te klokken. Bedek het afgewerkte gerecht met een klodder yoghurt voor een eiwit- en calciumboost.

Ingrediënten
2 grote knapperige appels, zoals Gala, gehalveerd en zonder klokhuis
2 eetlepels gehakte gedroogde zure kersen
1 eetlepel verpakte lichtbruine suiker
¼ theelepel gemalen kaneel
⅛ theelepel gemalen nootmuskaat
4 theelepels boter
½ kopje granola

instructies:
Leg de appelhelften met de snijkant naar boven in een magnetronbestendige schaal.

Bestrooi elke appel voor de helft gelijkmatig met de zure kersen en bruine suiker. Bestrooi met de kaneel en nootmuskaat. Strooi gelijkmatig met de boter.

Bedek de appels met een magnetronbestendig deksel of magnetronbestendige plasticfolie. Magnetron ongeveer 4 minuten op de hoogste stand, of tot de appels zacht zijn.

Doe de appels over in serveerschalen en bestrooi elke appelhelft gelijkmatig met de granola. Sprenkel eventueel overgebleven sappen in de ovenschaal erover. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 181
Koolhydraten: 29 gram
Vezel: 5 g
Eiwit: 2 gram
Totaal vet: 7 g
Verzadigd vet: 4 g
Natrium: 38 mg

Goedemorgen Zoete Aardappel
Zoete aardappelen als ontbijt? Absoluut. Deze koolhydraatrijke groenten zitten boordevol hardlopervriendelijke voedingsstoffen en zorgen voor een welkome onderbreking van het typische ochtendtarief. &ldquoDe smaken in dit recept doen je denken aan Thanksgiving,&rdquo, zegt Mark Bittman, Runner's World bijdragende voedselschrijver.

Ingrediënten
1 middelgrote zoete aardappel
¼ kop gehakte walnoten
1 eetlepel ahornsiroop
Snufje zout

instructies:
Prik de zoete aardappel rondom in met een vork. Magnetron 5 tot 10 minuten op de hoogste stand, een of twee keer omdraaien, of tot het midden zacht is.

Meng ondertussen in een pan de walnoten, ahornsiroop en zout. Kook op middelhoog vuur tot de noten bedekt zijn en geurig zijn.

Snijd de bovenkant van de aardappel in de lengte open, laat de onderkant intact. Pureer het notenmengsel erbovenop. Serveert 1.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 355
Koolhydraten: 44 gram
Vezel: 6 g
Eiwit: 7 gram
Totaal vet: 19 g
Verzadigd vet: 2 g
Natrium: 220 mg

Gember Winter Groenen Smoothie
Als kruisbloemige groente bevat boerenkool verbindingen die glucosinolaten worden genoemd en waarvan is aangetoond dat ze kankerbestrijdende eigenschappen hebben. Door verse gember en een kiwi toe te voegen, die meer dan een dag aan vitamine C levert, wordt de natuurlijke bitterheid van de bladgroente verzacht.

Ingrediënten
1 kopje ongezoet kokoswater
½ kopje magere yoghurt
1 kiwi, geschild
1 groot boerenkoolblad, middenrib verwijderd
1 theelepel fijngehakte verse gember
1 theelepel honing
Snufje zout
½ kopje ijsblokjes

instructies:
Meng in een blender het kokoswater, yoghurt, kiwi, boerenkool, gember, honing, zout en ijs. Mixen tot een gladde substantie. Serveert 1.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 188
Koolhydraten: 38 gram
Vezel: 3 g
Eiwit: 8 gram
Totaal vet: 2 g
Verzadigd vet: 1 g
Natrium: 272 mg

VERWANT: Bereid geweldige maaltijden (in minder tijd!) met Maaltijden op de vlucht.

CARB PARTY

Tank de avond voor je lange duurloop of grote race bij met een van deze energierijke maaltijden.

Kara Goucher&rsquos Kitchen Sink Pizza
Tweevoudig Olympiër en marathonloper Kara Goucher kookt deze eenvoudige flatbread-pizza's minstens één keer per week. Als je van plan bent om te grillen, houd dan een gegrilde kipfilet (ongeveer 6 ons gekookt) apart om voor dit recept te gebruiken. Anders kunt u een kipfilet aan het rotisserie gebruiken. Je kunt ook overgebleven gegrilde groenten vervangen door de verse paprika, tomaten en champignons.

Ingrediënten
4 volkoren naan flatbreads
½ kopje marinarasaus
4 theelepels pesto
1 kop geraspte volle melk mozzarella kaas (4 ons)
1 gele paprika, fijngesneden
1 kop cherrytomaatjes, gehalveerd
¼ rode ui, gesnipperd
& frac12 kop gesneden champignons, zoals cremini (ongeveer 2 ons)
1 gegrilde kipfilet, in blokjes
2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
8 grote verse basilicumblaadjes, in dunne linten gesneden

instructies:
Verwarm de oven voor op 400 graden.

Verdeel de naans over 2 bakplaten. Verdeel een dun laagje marinara over de broden. Bestrooi elk met een theelepel pesto en roer door de saus. Bestrooi de naans met de mozzarella. Top met de paprika, tomaten, ui en champignons. Voeg de kip toe en werk af met een snufje Parmezaanse kaas.

Bak de naanpizza's 12 minuten, of tot de broden bruin zijn, de groenten zacht zijn en de kaas smelt.

Serveer de naanpizza's gegarneerd met de basilicum. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 506
Koolhydraten: 52 gram
Vezel: 7 g
Eiwit: 30 g
Totaal vet: 19 g
Verzadigd vet: 7 g
Natrium: 877 mg

Spaghetti Met Zongedroogde Tomatensaus
Deze no-cook saus komt snel samen in de blender terwijl de pasta kookt op het fornuis.

Ingrediënten
½ kopje amandelen
1 doos (1 pond) bucatini of spaghetti
1 kop uitgelekte, in olie verpakte zongedroogde tomaten
¼ kopje extra vergine olijfolie
2 ansjovisfilets
1 teentje knoflook
1 eetlepel gehakte verse basilicum of 1 theelepel gedroogd
½ theelepel gehakte verse oregano of een snufje gedroogde
1 theelepel zout
6 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur.

Terwijl u wacht tot het water kookt, plaatst u de amandelen in een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Rooster 7 minuten, roer of schud de pan af en toe, tot hij geurig en licht goudbruin is. Opzij zetten.

Als het water kookt, zout het en voeg de bucatini toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Ondertussen, in een keukenmachine, combineer de geroosterde amandelen, zongedroogde tomaten, olie, ansjovis, knoflook, basilicum, oregano en zout en verwerk ongeveer 1 minuut, tot ze net gemengd zijn.

Bewaar & frac12 kopje van het kookwater, giet de pasta af in een vergiet en doe het terug in de pot.

Voeg het ½ kopje pasta kookwater toe aan de saus in de keukenmachine. Pulse een paar keer tot gecombineerd. Voeg de saus toe aan de pasta en schep goed door elkaar. Serveer bestrooid met de Parmezaanse kaas. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 497
Koolhydraten: 64 gram
Vezel: 5 g
Eiwit: 16 g
Totaal vet: 21 g
Verzadigd vet: 3 g
Natrium: 606 mg

Pizza Margherita
Pizza wordt niet eenvoudiger of lekkerder dan dit. Verse mozzarella smelt prachtig en is dankzij het hoge watergehalte van nature vetarmer dan veel harde kazen. Als je geen tomatensaus wilt maken en je hebt er geen bij de hand, vervang dan 2 verse pruimtomaten, kruiselings in plakjes gesneden.

Ingrediënten
1 pond zelfgemaakt of in de winkel gekocht pizzadeeg
1 theelepel plus 1 eetlepel extra vergine olijfolie
1 kop zelfgemaakte of pot tomatensaus
4 ons verse mozzarella kaas, drooggedept en gescheurd in & frac34-inch stukken
6 grote basilicumblaadjes, grof gescheurd
¼ kop geraspte of geschaafde Parmezaanse kaas
½ theelepel gemalen zwarte peper

instructies:
Verwarm de oven voor op 500 graden. Bestrijk een bakplaat licht met kookspray.

Rol het deeg in een rechthoek van 12 x 9 inch niet meer dan & frac14 inch dik. Borstel 1 theelepel olie over een rand van 1 inch rondom de rechthoek.

Verdeel de pizzasaus over het deeg, laat de 1-inch rand onbedekt. Leg de stukjes mozzarella op de saus. Bak 10 minuten, of tot de korst goudbruin en knapperig is en de kaas borrelt. Werk af met de basilicum. Besprenkel met de resterende 1 eetlepel olie. Bestrooi met de Parmezaanse kaas en peper. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 387
Koolhydraten: 49 gram
Vezel: 2 g
Eiwit: 14 g
Totaal vet: 17 g
Verzadigd vet: 5 g
Natrium: 473 mg

Spaghetti carbonara
Deze klassieke Italiaanse pasta is net zo lekker als gemakkelijk te maken. Hoewel het niet traditioneel is, voegen gesauteerde uien een vleugje zoetheid toe, en erwten zorgen voor een vleugje kleur en voedingsstoffen.

Ingrediënten
6 sneetjes spek, fijngesneden
1 doos (1 pond) spaghetti
½ zoete ui, gesnipperd
3 grote eieren
¼ theelepel zout
½ theelepel gemalen zwarte peper, plus meer naar smaak
1 kop bevroren erwten
¾ kop geraspte Parmezaanse kaas
2 eetlepels gehakte verse bladpeterselie

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur.

Terwijl je wacht tot het water kookt, verwarm je een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg het spek toe en kook, af en toe roerend, gedurende 5 minuten, of tot het spek bruin en knapperig is. Verwijder het spek met een schuimspaan op een bord bekleed met keukenpapier. Opzij zetten.

Intussen, als het water kookt, zout het en voeg de spaghetti toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Zet ondertussen de pan op middelhoog vuur terug op het fornuis (als er meer dan 1 eetlepel spekvet in de pan zit, giet deze dan eerst af). Voeg de ui toe en kook, onder af en toe roeren, gedurende 4 minuten, of tot de ui zacht en doorschijnend is. Opzij zetten.

Klop in een kom de eieren goed los met een vork. Kruid met peper en zout.

Voeg twee minuten voordat de spaghetti klaar is de doperwten toe. Bewaar & frac12 kopje kookwater, giet de spaghetti en erwten af ​​in een vergiet en doe terug in de nog hete pan. Voeg onmiddellijk de eieren, het gereserveerde & frac12 kopje kookwater en de uien toe. Roer goed om de spaghetti te coaten (de restwarmte van de pasta zal de eieren zachtjes koken terwijl ze de spaghetti omhullen). Bestrooi met de Parmezaanse kaas, het spek en de peterselie en schep nogmaals goed om.

Serveer met extra gemalen zwarte peper, indien gewenst. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 443
Koolhydraten: 61 gram
Vezel: 4 g
Eiwit: 21 gram
Totaal vet: 12 g
Verzadigd vet: 4,5 g
Natrium: 494 mg

Soba-noedels met pinda-sesamsaus
Je kunt de noedels licht warm of op kamertemperatuur serveren. Als je het van tevoren maakt en laat afkoelen, laat het dan op kamertemperatuur komen om te serveren. Je kunt deze no-cook pinda-sesamsaus ook gebruiken in een wokgerecht.

Snelle tip: hoewel boekweit een glutenvrije volkoren is, worden veel merken sobanoedels ook met tarwe gemaakt. Glutenvrije hardlopers moeten de etiketten goed lezen.

Ingrediënten
1 pakje (8 ons) boekweit sobanoedels
1 kop (3 ons) peultjes, gehalveerd
¼ cup romige pindakaas zonder toegevoegde suikers
¼ kopje appelciderazijn
2 eetlepels sojasaus
2 eetlepels geroosterde sesamolie
1 teentje knoflook
¾ theelepel gemalen gember
3 lente-uitjes, in dunne plakjes
1 eetlepel sesamzaadjes

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur. Voeg als het water kookt de sobanoedels toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking, voeg de peultjes toe tijdens de laatste minuut van het koken.

Terwijl de noedels koken, in een keukenmachine, combineer de pindakaas, azijn, sojasaus, sesamolie, knoflook en gember en verwerk gedurende 30 seconden, of tot een gladde massa.

Als de noedels gaar zijn, giet je ze samen met de doperwten af ​​in een vergiet en spoel je ze goed af onder koud water tot het water helder is. Giet weer goed af en doe de noedels en erwten terug in de pan. Voeg de saus en lente-uitjes toe aan de noedels en schep goed door elkaar.

Serveer gegarneerd met de sesamzaadjes. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 391
Koolhydraten: 52 gram
Vezel: 2 g
Eiwit: 14 g
Totaal vet: 17 g
Verzadigd vet: 2 g
Natrium: 952 mg

Pasta Met Erwten En Prosciutto
&ldquoDit is een makkelijke pasta om op te kloppen als je weinig tijd hebt,&rdquo zegt Runner's World bijdragende chef-kok Nate Appleman. Als je verse erwten van het seizoen kunt vinden, gebruik ze dan hier. Anders werken bevroren erwten prima, voeg ze 1 minuut eerder toe aan het recept.

Ingrediënten
1 doos (1 pond) cavatappi of andere spiraalvormige pasta
1½ kopjes verse lente-erwten
1 eetlepel extra vergine olijfolie
2 teentjes knoflook, fijngehakt
½ theelepel gemalen zwarte peper, of meer naar smaak
½ kop geraspte pecorino of Parmezaanse kaas
Sap van ½ citroen
4 ons (ongeveer 8 dunne plakjes) prosciutto, gescheurd in hapklare stukjes

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook. Als het kookt, zout het en voeg de pasta toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg twee minuten voordat de pasta gaar is de doperwten toe.

Verhit ondertussen in een grote koekenpan de olie op middelhoog vuur. Voeg de knoflook toe en bak 1 tot 2 minuten tot ze lichtbruin zijn.

Bewaar & frac14 kopje pasta kookwater, giet de pasta en erwten af ​​in een vergiet. Voeg de erwten, pasta en gereserveerd kookwater toe aan de pan, schep om en verwarm ongeveer 1 minuut. Voeg de peper, kaas en citroensap toe en roer door elkaar.

Serveer de pasta in ondiepe kommen en plaats de prosciutto erover, laat de hitte van de pasta het vlees opwarmen. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 403
Koolhydraten: 63 gram
Vezel: 4 g
Eiwit: 20 g
Totaal vet: 8 g
Verzadigd vet: 2,5 g
Natrium: 654 mg

ONDERWEG

Elke keer dat u langer dan een uur hardloopt, moet u wat brandstof inpakken om u door uw training heen te helpen. Energiegels en kauwsnacks zijn een handige keuze, maar soms wil je iets substantieels en bevredigends. Deze energierepen en -ballen zijn snel te maken, erg lekker en bieden een goede hoeveelheid energieke koolhydraten.

Honing Energierepen
Deze zoete, knapperige en licht taaie repen zijn de perfecte pre-run opkikker. Honing levert eenvoudige suikers (fructose en glucose) die snel worden opgenomen en je training energie geven. Honing bevat ook oligosachariden, een soort suiker die de groei van gezonde bacteriën in het darmkanaal kan bevorderen. Studies tonen aan dat deze koolhydraten dienen als brandstof voor immuunversterkende bacteriën in de darm.


14 heerlijke maaltijden in minder dan 30 minuten

Recepten van de nieuwste Runner's World kookboek.

Weet je niet zeker wat je moet eten op de raceochtend? Nood aan wat lekkere midrun-energie? Wil je zeker weten dat je herstel goed op gang komt? Doe het allemaal met de nieuwste Runner's World cookbook&mdasha-verzameling van meer dan 150 recepten klaar in 30 minuten of minder.

Voordat je gaat rennen

Als je ooit vroeg wakker bent geworden voor een race of lange duurloop (en elke hardloper doet dat uiteindelijk), weet je hoe moeilijk het kan zijn om goed te eten in de vroege ochtenduren. Misschien heb je gewoon geen honger als je voor het eerst opstaat. Of race-zenuwen maken je misselijk. Als u in een hotel verblijft (zonder dat uw favoriete voedsel direct beschikbaar is), loopt u het risico iets te eten dat uw maag van streek maakt. Gelukkig zullen deze snelle ontbijtideeën je van brandstof voorzien voor een zware training of race zonder je te verzwaren. Als je een paar ingrediënten inpakt, kun je sommige van deze maaltijden zelfs in een hotelkamer bereiden.

&ldquoGebakken&rdquo Granola Appels
Het geheim achter het snel op tafel krijgen van deze &ldquo gebakken&rdquo appels? Kook ze in de magnetron, die het fruit snel stoomt tot het perfect gaar is. Braeburn-, Cortland- of Rome-variëteiten werken net zo goed als Gala. Gebruik een lepel of meloenboller om de gehalveerde appels te klokken.Bedek het afgewerkte gerecht met een klodder yoghurt voor een eiwit- en calciumboost.

Ingrediënten
2 grote knapperige appels, zoals Gala, gehalveerd en zonder klokhuis
2 eetlepels gehakte gedroogde zure kersen
1 eetlepel verpakte lichtbruine suiker
¼ theelepel gemalen kaneel
⅛ theelepel gemalen nootmuskaat
4 theelepels boter
½ kopje granola

instructies:
Leg de appelhelften met de snijkant naar boven in een magnetronbestendige schaal.

Bestrooi elke appel voor de helft gelijkmatig met de zure kersen en bruine suiker. Bestrooi met de kaneel en nootmuskaat. Strooi gelijkmatig met de boter.

Bedek de appels met een magnetronbestendig deksel of magnetronbestendige plasticfolie. Magnetron ongeveer 4 minuten op de hoogste stand, of tot de appels zacht zijn.

Doe de appels over in serveerschalen en bestrooi elke appelhelft gelijkmatig met de granola. Sprenkel eventueel overgebleven sappen in de ovenschaal erover. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 181
Koolhydraten: 29 gram
Vezel: 5 g
Eiwit: 2 gram
Totaal vet: 7 g
Verzadigd vet: 4 g
Natrium: 38 mg

Goedemorgen Zoete Aardappel
Zoete aardappelen als ontbijt? Absoluut. Deze koolhydraatrijke groenten zitten boordevol hardlopervriendelijke voedingsstoffen en zorgen voor een welkome onderbreking van het typische ochtendtarief. &ldquoDe smaken in dit recept doen je denken aan Thanksgiving,&rdquo, zegt Mark Bittman, Runner's World bijdragende voedselschrijver.

Ingrediënten
1 middelgrote zoete aardappel
¼ kop gehakte walnoten
1 eetlepel ahornsiroop
Snufje zout

instructies:
Prik de zoete aardappel rondom in met een vork. Magnetron 5 tot 10 minuten op de hoogste stand, een of twee keer omdraaien, of tot het midden zacht is.

Meng ondertussen in een pan de walnoten, ahornsiroop en zout. Kook op middelhoog vuur tot de noten bedekt zijn en geurig zijn.

Snijd de bovenkant van de aardappel in de lengte open, laat de onderkant intact. Pureer het notenmengsel erbovenop. Serveert 1.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 355
Koolhydraten: 44 gram
Vezel: 6 g
Eiwit: 7 gram
Totaal vet: 19 g
Verzadigd vet: 2 g
Natrium: 220 mg

Gember Winter Groenen Smoothie
Als kruisbloemige groente bevat boerenkool verbindingen die glucosinolaten worden genoemd en waarvan is aangetoond dat ze kankerbestrijdende eigenschappen hebben. Door verse gember en een kiwi toe te voegen, die meer dan een dag aan vitamine C levert, wordt de natuurlijke bitterheid van de bladgroente verzacht.

Ingrediënten
1 kopje ongezoet kokoswater
½ kopje magere yoghurt
1 kiwi, geschild
1 groot boerenkoolblad, middenrib verwijderd
1 theelepel fijngehakte verse gember
1 theelepel honing
Snufje zout
½ kopje ijsblokjes

instructies:
Meng in een blender het kokoswater, yoghurt, kiwi, boerenkool, gember, honing, zout en ijs. Mixen tot een gladde substantie. Serveert 1.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 188
Koolhydraten: 38 gram
Vezel: 3 g
Eiwit: 8 gram
Totaal vet: 2 g
Verzadigd vet: 1 g
Natrium: 272 mg

VERWANT: Bereid geweldige maaltijden (in minder tijd!) met Maaltijden op de vlucht.

CARB PARTY

Tank de avond voor je lange duurloop of grote race bij met een van deze energierijke maaltijden.

Kara Goucher&rsquos Kitchen Sink Pizza
Tweevoudig Olympiër en marathonloper Kara Goucher kookt deze eenvoudige flatbread-pizza's minstens één keer per week. Als je van plan bent om te grillen, houd dan een gegrilde kipfilet (ongeveer 6 ons gekookt) apart om voor dit recept te gebruiken. Anders kunt u een kipfilet aan het rotisserie gebruiken. Je kunt ook overgebleven gegrilde groenten vervangen door de verse paprika, tomaten en champignons.

Ingrediënten
4 volkoren naan flatbreads
½ kopje marinarasaus
4 theelepels pesto
1 kop geraspte volle melk mozzarella kaas (4 ons)
1 gele paprika, fijngesneden
1 kop cherrytomaatjes, gehalveerd
¼ rode ui, gesnipperd
& frac12 kop gesneden champignons, zoals cremini (ongeveer 2 ons)
1 gegrilde kipfilet, in blokjes
2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
8 grote verse basilicumblaadjes, in dunne linten gesneden

instructies:
Verwarm de oven voor op 400 graden.

Verdeel de naans over 2 bakplaten. Verdeel een dun laagje marinara over de broden. Bestrooi elk met een theelepel pesto en roer door de saus. Bestrooi de naans met de mozzarella. Top met de paprika, tomaten, ui en champignons. Voeg de kip toe en werk af met een snufje Parmezaanse kaas.

Bak de naanpizza's 12 minuten, of tot de broden bruin zijn, de groenten zacht zijn en de kaas smelt.

Serveer de naanpizza's gegarneerd met de basilicum. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 506
Koolhydraten: 52 gram
Vezel: 7 g
Eiwit: 30 g
Totaal vet: 19 g
Verzadigd vet: 7 g
Natrium: 877 mg

Spaghetti Met Zongedroogde Tomatensaus
Deze no-cook saus komt snel samen in de blender terwijl de pasta kookt op het fornuis.

Ingrediënten
½ kopje amandelen
1 doos (1 pond) bucatini of spaghetti
1 kop uitgelekte, in olie verpakte zongedroogde tomaten
¼ kopje extra vergine olijfolie
2 ansjovisfilets
1 teentje knoflook
1 eetlepel gehakte verse basilicum of 1 theelepel gedroogd
½ theelepel gehakte verse oregano of een snufje gedroogde
1 theelepel zout
6 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur.

Terwijl u wacht tot het water kookt, plaatst u de amandelen in een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Rooster 7 minuten, roer of schud de pan af en toe, tot hij geurig en licht goudbruin is. Opzij zetten.

Als het water kookt, zout het en voeg de bucatini toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Ondertussen, in een keukenmachine, combineer de geroosterde amandelen, zongedroogde tomaten, olie, ansjovis, knoflook, basilicum, oregano en zout en verwerk ongeveer 1 minuut, tot ze net gemengd zijn.

Bewaar & frac12 kopje van het kookwater, giet de pasta af in een vergiet en doe het terug in de pot.

Voeg het ½ kopje pasta kookwater toe aan de saus in de keukenmachine. Pulse een paar keer tot gecombineerd. Voeg de saus toe aan de pasta en schep goed door elkaar. Serveer bestrooid met de Parmezaanse kaas. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 497
Koolhydraten: 64 gram
Vezel: 5 g
Eiwit: 16 g
Totaal vet: 21 g
Verzadigd vet: 3 g
Natrium: 606 mg

Pizza Margherita
Pizza wordt niet eenvoudiger of lekkerder dan dit. Verse mozzarella smelt prachtig en is dankzij het hoge watergehalte van nature vetarmer dan veel harde kazen. Als je geen tomatensaus wilt maken en je hebt er geen bij de hand, vervang dan 2 verse pruimtomaten, kruiselings in plakjes gesneden.

Ingrediënten
1 pond zelfgemaakt of in de winkel gekocht pizzadeeg
1 theelepel plus 1 eetlepel extra vergine olijfolie
1 kop zelfgemaakte of pot tomatensaus
4 ons verse mozzarella kaas, drooggedept en gescheurd in & frac34-inch stukken
6 grote basilicumblaadjes, grof gescheurd
¼ kop geraspte of geschaafde Parmezaanse kaas
½ theelepel gemalen zwarte peper

instructies:
Verwarm de oven voor op 500 graden. Bestrijk een bakplaat licht met kookspray.

Rol het deeg in een rechthoek van 12 x 9 inch niet meer dan & frac14 inch dik. Borstel 1 theelepel olie over een rand van 1 inch rondom de rechthoek.

Verdeel de pizzasaus over het deeg, laat de 1-inch rand onbedekt. Leg de stukjes mozzarella op de saus. Bak 10 minuten, of tot de korst goudbruin en knapperig is en de kaas borrelt. Werk af met de basilicum. Besprenkel met de resterende 1 eetlepel olie. Bestrooi met de Parmezaanse kaas en peper. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 387
Koolhydraten: 49 gram
Vezel: 2 g
Eiwit: 14 g
Totaal vet: 17 g
Verzadigd vet: 5 g
Natrium: 473 mg

Spaghetti carbonara
Deze klassieke Italiaanse pasta is net zo lekker als gemakkelijk te maken. Hoewel het niet traditioneel is, voegen gesauteerde uien een vleugje zoetheid toe, en erwten zorgen voor een vleugje kleur en voedingsstoffen.

Ingrediënten
6 sneetjes spek, fijngesneden
1 doos (1 pond) spaghetti
½ zoete ui, gesnipperd
3 grote eieren
¼ theelepel zout
½ theelepel gemalen zwarte peper, plus meer naar smaak
1 kop bevroren erwten
¾ kop geraspte Parmezaanse kaas
2 eetlepels gehakte verse bladpeterselie

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur.

Terwijl je wacht tot het water kookt, verwarm je een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg het spek toe en kook, af en toe roerend, gedurende 5 minuten, of tot het spek bruin en knapperig is. Verwijder het spek met een schuimspaan op een bord bekleed met keukenpapier. Opzij zetten.

Intussen, als het water kookt, zout het en voeg de spaghetti toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Zet ondertussen de pan op middelhoog vuur terug op het fornuis (als er meer dan 1 eetlepel spekvet in de pan zit, giet deze dan eerst af). Voeg de ui toe en kook, onder af en toe roeren, gedurende 4 minuten, of tot de ui zacht en doorschijnend is. Opzij zetten.

Klop in een kom de eieren goed los met een vork. Kruid met peper en zout.

Voeg twee minuten voordat de spaghetti klaar is de doperwten toe. Bewaar & frac12 kopje kookwater, giet de spaghetti en erwten af ​​in een vergiet en doe terug in de nog hete pan. Voeg onmiddellijk de eieren, het gereserveerde & frac12 kopje kookwater en de uien toe. Roer goed om de spaghetti te coaten (de restwarmte van de pasta zal de eieren zachtjes koken terwijl ze de spaghetti omhullen). Bestrooi met de Parmezaanse kaas, het spek en de peterselie en schep nogmaals goed om.

Serveer met extra gemalen zwarte peper, indien gewenst. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 443
Koolhydraten: 61 gram
Vezel: 4 g
Eiwit: 21 gram
Totaal vet: 12 g
Verzadigd vet: 4,5 g
Natrium: 494 mg

Soba-noedels met pinda-sesamsaus
Je kunt de noedels licht warm of op kamertemperatuur serveren. Als je het van tevoren maakt en laat afkoelen, laat het dan op kamertemperatuur komen om te serveren. Je kunt deze no-cook pinda-sesamsaus ook gebruiken in een wokgerecht.

Snelle tip: hoewel boekweit een glutenvrije volkoren is, worden veel merken sobanoedels ook met tarwe gemaakt. Glutenvrije hardlopers moeten de etiketten goed lezen.

Ingrediënten
1 pakje (8 ons) boekweit sobanoedels
1 kop (3 ons) peultjes, gehalveerd
¼ cup romige pindakaas zonder toegevoegde suikers
¼ kopje appelciderazijn
2 eetlepels sojasaus
2 eetlepels geroosterde sesamolie
1 teentje knoflook
¾ theelepel gemalen gember
3 lente-uitjes, in dunne plakjes
1 eetlepel sesamzaadjes

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur. Voeg als het water kookt de sobanoedels toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking, voeg de peultjes toe tijdens de laatste minuut van het koken.

Terwijl de noedels koken, in een keukenmachine, combineer de pindakaas, azijn, sojasaus, sesamolie, knoflook en gember en verwerk gedurende 30 seconden, of tot een gladde massa.

Als de noedels gaar zijn, giet je ze samen met de doperwten af ​​in een vergiet en spoel je ze goed af onder koud water tot het water helder is. Giet weer goed af en doe de noedels en erwten terug in de pan. Voeg de saus en lente-uitjes toe aan de noedels en schep goed door elkaar.

Serveer gegarneerd met de sesamzaadjes. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 391
Koolhydraten: 52 gram
Vezel: 2 g
Eiwit: 14 g
Totaal vet: 17 g
Verzadigd vet: 2 g
Natrium: 952 mg

Pasta Met Erwten En Prosciutto
&ldquoDit is een makkelijke pasta om op te kloppen als je weinig tijd hebt,&rdquo zegt Runner's World bijdragende chef-kok Nate Appleman. Als je verse erwten van het seizoen kunt vinden, gebruik ze dan hier. Anders werken bevroren erwten prima, voeg ze 1 minuut eerder toe aan het recept.

Ingrediënten
1 doos (1 pond) cavatappi of andere spiraalvormige pasta
1½ kopjes verse lente-erwten
1 eetlepel extra vergine olijfolie
2 teentjes knoflook, fijngehakt
½ theelepel gemalen zwarte peper, of meer naar smaak
½ kop geraspte pecorino of Parmezaanse kaas
Sap van ½ citroen
4 ons (ongeveer 8 dunne plakjes) prosciutto, gescheurd in hapklare stukjes

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook. Als het kookt, zout het en voeg de pasta toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg twee minuten voordat de pasta gaar is de doperwten toe.

Verhit ondertussen in een grote koekenpan de olie op middelhoog vuur. Voeg de knoflook toe en bak 1 tot 2 minuten tot ze lichtbruin zijn.

Bewaar & frac14 kopje pasta kookwater, giet de pasta en erwten af ​​in een vergiet. Voeg de erwten, pasta en gereserveerd kookwater toe aan de pan, schep om en verwarm ongeveer 1 minuut. Voeg de peper, kaas en citroensap toe en roer door elkaar.

Serveer de pasta in ondiepe kommen en plaats de prosciutto erover, laat de hitte van de pasta het vlees opwarmen. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 403
Koolhydraten: 63 gram
Vezel: 4 g
Eiwit: 20 g
Totaal vet: 8 g
Verzadigd vet: 2,5 g
Natrium: 654 mg

ONDERWEG

Elke keer dat u langer dan een uur hardloopt, moet u wat brandstof inpakken om u door uw training heen te helpen. Energiegels en kauwsnacks zijn een handige keuze, maar soms wil je iets substantieels en bevredigends. Deze energierepen en -ballen zijn snel te maken, erg lekker en bieden een goede hoeveelheid energieke koolhydraten.

Honing Energierepen
Deze zoete, knapperige en licht taaie repen zijn de perfecte pre-run opkikker. Honing levert eenvoudige suikers (fructose en glucose) die snel worden opgenomen en je training energie geven. Honing bevat ook oligosachariden, een soort suiker die de groei van gezonde bacteriën in het darmkanaal kan bevorderen. Studies tonen aan dat deze koolhydraten dienen als brandstof voor immuunversterkende bacteriën in de darm.


14 heerlijke maaltijden in minder dan 30 minuten

Recepten van de nieuwste Runner's World kookboek.

Weet je niet zeker wat je moet eten op de raceochtend? Nood aan wat lekkere midrun-energie? Wil je zeker weten dat je herstel goed op gang komt? Doe het allemaal met de nieuwste Runner's World cookbook&mdasha-verzameling van meer dan 150 recepten klaar in 30 minuten of minder.

Voordat je gaat rennen

Als je ooit vroeg wakker bent geworden voor een race of lange duurloop (en elke hardloper doet dat uiteindelijk), weet je hoe moeilijk het kan zijn om goed te eten in de vroege ochtenduren. Misschien heb je gewoon geen honger als je voor het eerst opstaat. Of race-zenuwen maken je misselijk. Als u in een hotel verblijft (zonder dat uw favoriete voedsel direct beschikbaar is), loopt u het risico iets te eten dat uw maag van streek maakt. Gelukkig zullen deze snelle ontbijtideeën je van brandstof voorzien voor een zware training of race zonder je te verzwaren. Als je een paar ingrediënten inpakt, kun je sommige van deze maaltijden zelfs in een hotelkamer bereiden.

&ldquoGebakken&rdquo Granola Appels
Het geheim achter het snel op tafel krijgen van deze &ldquo gebakken&rdquo appels? Kook ze in de magnetron, die het fruit snel stoomt tot het perfect gaar is. Braeburn-, Cortland- of Rome-variëteiten werken net zo goed als Gala. Gebruik een lepel of meloenboller om de gehalveerde appels te klokken. Bedek het afgewerkte gerecht met een klodder yoghurt voor een eiwit- en calciumboost.

Ingrediënten
2 grote knapperige appels, zoals Gala, gehalveerd en zonder klokhuis
2 eetlepels gehakte gedroogde zure kersen
1 eetlepel verpakte lichtbruine suiker
¼ theelepel gemalen kaneel
⅛ theelepel gemalen nootmuskaat
4 theelepels boter
½ kopje granola

instructies:
Leg de appelhelften met de snijkant naar boven in een magnetronbestendige schaal.

Bestrooi elke appel voor de helft gelijkmatig met de zure kersen en bruine suiker. Bestrooi met de kaneel en nootmuskaat. Strooi gelijkmatig met de boter.

Bedek de appels met een magnetronbestendig deksel of magnetronbestendige plasticfolie. Magnetron ongeveer 4 minuten op de hoogste stand, of tot de appels zacht zijn.

Doe de appels over in serveerschalen en bestrooi elke appelhelft gelijkmatig met de granola. Sprenkel eventueel overgebleven sappen in de ovenschaal erover. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 181
Koolhydraten: 29 gram
Vezel: 5 g
Eiwit: 2 gram
Totaal vet: 7 g
Verzadigd vet: 4 g
Natrium: 38 mg

Goedemorgen Zoete Aardappel
Zoete aardappelen als ontbijt? Absoluut. Deze koolhydraatrijke groenten zitten boordevol hardlopervriendelijke voedingsstoffen en zorgen voor een welkome onderbreking van het typische ochtendtarief. &ldquoDe smaken in dit recept doen je denken aan Thanksgiving,&rdquo, zegt Mark Bittman, Runner's World bijdragende voedselschrijver.

Ingrediënten
1 middelgrote zoete aardappel
¼ kop gehakte walnoten
1 eetlepel ahornsiroop
Snufje zout

instructies:
Prik de zoete aardappel rondom in met een vork. Magnetron 5 tot 10 minuten op de hoogste stand, een of twee keer omdraaien, of tot het midden zacht is.

Meng ondertussen in een pan de walnoten, ahornsiroop en zout. Kook op middelhoog vuur tot de noten bedekt zijn en geurig zijn.

Snijd de bovenkant van de aardappel in de lengte open, laat de onderkant intact. Pureer het notenmengsel erbovenop. Serveert 1.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 355
Koolhydraten: 44 gram
Vezel: 6 g
Eiwit: 7 gram
Totaal vet: 19 g
Verzadigd vet: 2 g
Natrium: 220 mg

Gember Winter Groenen Smoothie
Als kruisbloemige groente bevat boerenkool verbindingen die glucosinolaten worden genoemd en waarvan is aangetoond dat ze kankerbestrijdende eigenschappen hebben. Door verse gember en een kiwi toe te voegen, die meer dan een dag aan vitamine C levert, wordt de natuurlijke bitterheid van de bladgroente verzacht.

Ingrediënten
1 kopje ongezoet kokoswater
½ kopje magere yoghurt
1 kiwi, geschild
1 groot boerenkoolblad, middenrib verwijderd
1 theelepel fijngehakte verse gember
1 theelepel honing
Snufje zout
½ kopje ijsblokjes

instructies:
Meng in een blender het kokoswater, yoghurt, kiwi, boerenkool, gember, honing, zout en ijs. Mixen tot een gladde substantie. Serveert 1.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 188
Koolhydraten: 38 gram
Vezel: 3 g
Eiwit: 8 gram
Totaal vet: 2 g
Verzadigd vet: 1 g
Natrium: 272 mg

VERWANT: Bereid geweldige maaltijden (in minder tijd!) met Maaltijden op de vlucht.

CARB PARTY

Tank de avond voor je lange duurloop of grote race bij met een van deze energierijke maaltijden.

Kara Goucher&rsquos Kitchen Sink Pizza
Tweevoudig Olympiër en marathonloper Kara Goucher kookt deze eenvoudige flatbread-pizza's minstens één keer per week. Als je van plan bent om te grillen, houd dan een gegrilde kipfilet (ongeveer 6 ons gekookt) apart om voor dit recept te gebruiken. Anders kunt u een kipfilet aan het rotisserie gebruiken. Je kunt ook overgebleven gegrilde groenten vervangen door de verse paprika, tomaten en champignons.

Ingrediënten
4 volkoren naan flatbreads
½ kopje marinarasaus
4 theelepels pesto
1 kop geraspte volle melk mozzarella kaas (4 ons)
1 gele paprika, fijngesneden
1 kop cherrytomaatjes, gehalveerd
¼ rode ui, gesnipperd
& frac12 kop gesneden champignons, zoals cremini (ongeveer 2 ons)
1 gegrilde kipfilet, in blokjes
2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
8 grote verse basilicumblaadjes, in dunne linten gesneden

instructies:
Verwarm de oven voor op 400 graden.

Verdeel de naans over 2 bakplaten. Verdeel een dun laagje marinara over de broden. Bestrooi elk met een theelepel pesto en roer door de saus. Bestrooi de naans met de mozzarella. Top met de paprika, tomaten, ui en champignons. Voeg de kip toe en werk af met een snufje Parmezaanse kaas.

Bak de naanpizza's 12 minuten, of tot de broden bruin zijn, de groenten zacht zijn en de kaas smelt.

Serveer de naanpizza's gegarneerd met de basilicum. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 506
Koolhydraten: 52 gram
Vezel: 7 g
Eiwit: 30 g
Totaal vet: 19 g
Verzadigd vet: 7 g
Natrium: 877 mg

Spaghetti Met Zongedroogde Tomatensaus
Deze no-cook saus komt snel samen in de blender terwijl de pasta kookt op het fornuis.

Ingrediënten
½ kopje amandelen
1 doos (1 pond) bucatini of spaghetti
1 kop uitgelekte, in olie verpakte zongedroogde tomaten
¼ kopje extra vergine olijfolie
2 ansjovisfilets
1 teentje knoflook
1 eetlepel gehakte verse basilicum of 1 theelepel gedroogd
½ theelepel gehakte verse oregano of een snufje gedroogde
1 theelepel zout
6 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur.

Terwijl u wacht tot het water kookt, plaatst u de amandelen in een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Rooster 7 minuten, roer of schud de pan af en toe, tot hij geurig en licht goudbruin is. Opzij zetten.

Als het water kookt, zout het en voeg de bucatini toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Ondertussen, in een keukenmachine, combineer de geroosterde amandelen, zongedroogde tomaten, olie, ansjovis, knoflook, basilicum, oregano en zout en verwerk ongeveer 1 minuut, tot ze net gemengd zijn.

Bewaar & frac12 kopje van het kookwater, giet de pasta af in een vergiet en doe het terug in de pot.

Voeg het ½ kopje pasta kookwater toe aan de saus in de keukenmachine. Pulse een paar keer tot gecombineerd. Voeg de saus toe aan de pasta en schep goed door elkaar. Serveer bestrooid met de Parmezaanse kaas. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 497
Koolhydraten: 64 gram
Vezel: 5 g
Eiwit: 16 g
Totaal vet: 21 g
Verzadigd vet: 3 g
Natrium: 606 mg

Pizza Margherita
Pizza wordt niet eenvoudiger of lekkerder dan dit. Verse mozzarella smelt prachtig en is dankzij het hoge watergehalte van nature vetarmer dan veel harde kazen. Als je geen tomatensaus wilt maken en je hebt er geen bij de hand, vervang dan 2 verse pruimtomaten, kruiselings in plakjes gesneden.

Ingrediënten
1 pond zelfgemaakt of in de winkel gekocht pizzadeeg
1 theelepel plus 1 eetlepel extra vergine olijfolie
1 kop zelfgemaakte of pot tomatensaus
4 ons verse mozzarella kaas, drooggedept en gescheurd in & frac34-inch stukken
6 grote basilicumblaadjes, grof gescheurd
¼ kop geraspte of geschaafde Parmezaanse kaas
½ theelepel gemalen zwarte peper

instructies:
Verwarm de oven voor op 500 graden. Bestrijk een bakplaat licht met kookspray.

Rol het deeg in een rechthoek van 12 x 9 inch niet meer dan & frac14 inch dik. Borstel 1 theelepel olie over een rand van 1 inch rondom de rechthoek.

Verdeel de pizzasaus over het deeg, laat de 1-inch rand onbedekt. Leg de stukjes mozzarella op de saus. Bak 10 minuten, of tot de korst goudbruin en knapperig is en de kaas borrelt. Werk af met de basilicum. Besprenkel met de resterende 1 eetlepel olie. Bestrooi met de Parmezaanse kaas en peper. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 387
Koolhydraten: 49 gram
Vezel: 2 g
Eiwit: 14 g
Totaal vet: 17 g
Verzadigd vet: 5 g
Natrium: 473 mg

Spaghetti carbonara
Deze klassieke Italiaanse pasta is net zo lekker als gemakkelijk te maken. Hoewel het niet traditioneel is, voegen gesauteerde uien een vleugje zoetheid toe, en erwten zorgen voor een vleugje kleur en voedingsstoffen.

Ingrediënten
6 sneetjes spek, fijngesneden
1 doos (1 pond) spaghetti
½ zoete ui, gesnipperd
3 grote eieren
¼ theelepel zout
½ theelepel gemalen zwarte peper, plus meer naar smaak
1 kop bevroren erwten
¾ kop geraspte Parmezaanse kaas
2 eetlepels gehakte verse bladpeterselie

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur.

Terwijl je wacht tot het water kookt, verwarm je een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg het spek toe en kook, af en toe roerend, gedurende 5 minuten, of tot het spek bruin en knapperig is. Verwijder het spek met een schuimspaan op een bord bekleed met keukenpapier. Opzij zetten.

Intussen, als het water kookt, zout het en voeg de spaghetti toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Zet ondertussen de pan op middelhoog vuur terug op het fornuis (als er meer dan 1 eetlepel spekvet in de pan zit, giet deze dan eerst af). Voeg de ui toe en kook, onder af en toe roeren, gedurende 4 minuten, of tot de ui zacht en doorschijnend is. Opzij zetten.

Klop in een kom de eieren goed los met een vork. Kruid met peper en zout.

Voeg twee minuten voordat de spaghetti klaar is de doperwten toe. Bewaar & frac12 kopje kookwater, giet de spaghetti en erwten af ​​in een vergiet en doe terug in de nog hete pan. Voeg onmiddellijk de eieren, het gereserveerde & frac12 kopje kookwater en de uien toe. Roer goed om de spaghetti te coaten (de restwarmte van de pasta zal de eieren zachtjes koken terwijl ze de spaghetti omhullen). Bestrooi met de Parmezaanse kaas, het spek en de peterselie en schep nogmaals goed om.

Serveer met extra gemalen zwarte peper, indien gewenst. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 443
Koolhydraten: 61 gram
Vezel: 4 g
Eiwit: 21 gram
Totaal vet: 12 g
Verzadigd vet: 4,5 g
Natrium: 494 mg

Soba-noedels met pinda-sesamsaus
Je kunt de noedels licht warm of op kamertemperatuur serveren. Als je het van tevoren maakt en laat afkoelen, laat het dan op kamertemperatuur komen om te serveren. Je kunt deze no-cook pinda-sesamsaus ook gebruiken in een wokgerecht.

Snelle tip: hoewel boekweit een glutenvrije volkoren is, worden veel merken sobanoedels ook met tarwe gemaakt. Glutenvrije hardlopers moeten de etiketten goed lezen.

Ingrediënten
1 pakje (8 ons) boekweit sobanoedels
1 kop (3 ons) peultjes, gehalveerd
¼ cup romige pindakaas zonder toegevoegde suikers
¼ kopje appelciderazijn
2 eetlepels sojasaus
2 eetlepels geroosterde sesamolie
1 teentje knoflook
¾ theelepel gemalen gember
3 lente-uitjes, in dunne plakjes
1 eetlepel sesamzaadjes

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur. Voeg als het water kookt de sobanoedels toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking, voeg de peultjes toe tijdens de laatste minuut van het koken.

Terwijl de noedels koken, in een keukenmachine, combineer de pindakaas, azijn, sojasaus, sesamolie, knoflook en gember en verwerk gedurende 30 seconden, of tot een gladde massa.

Als de noedels gaar zijn, giet je ze samen met de doperwten af ​​in een vergiet en spoel je ze goed af onder koud water tot het water helder is. Giet weer goed af en doe de noedels en erwten terug in de pan. Voeg de saus en lente-uitjes toe aan de noedels en schep goed door elkaar.

Serveer gegarneerd met de sesamzaadjes. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 391
Koolhydraten: 52 gram
Vezel: 2 g
Eiwit: 14 g
Totaal vet: 17 g
Verzadigd vet: 2 g
Natrium: 952 mg

Pasta Met Erwten En Prosciutto
&ldquoDit is een makkelijke pasta om op te kloppen als je weinig tijd hebt,&rdquo zegt Runner's World bijdragende chef-kok Nate Appleman. Als je verse erwten van het seizoen kunt vinden, gebruik ze dan hier. Anders werken bevroren erwten prima, voeg ze 1 minuut eerder toe aan het recept.

Ingrediënten
1 doos (1 pond) cavatappi of andere spiraalvormige pasta
1½ kopjes verse lente-erwten
1 eetlepel extra vergine olijfolie
2 teentjes knoflook, fijngehakt
½ theelepel gemalen zwarte peper, of meer naar smaak
½ kop geraspte pecorino of Parmezaanse kaas
Sap van ½ citroen
4 ons (ongeveer 8 dunne plakjes) prosciutto, gescheurd in hapklare stukjes

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook. Als het kookt, zout het en voeg de pasta toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg twee minuten voordat de pasta gaar is de doperwten toe.

Verhit ondertussen in een grote koekenpan de olie op middelhoog vuur. Voeg de knoflook toe en bak 1 tot 2 minuten tot ze lichtbruin zijn.

Bewaar & frac14 kopje pasta kookwater, giet de pasta en erwten af ​​in een vergiet. Voeg de erwten, pasta en gereserveerd kookwater toe aan de pan, schep om en verwarm ongeveer 1 minuut. Voeg de peper, kaas en citroensap toe en roer door elkaar.

Serveer de pasta in ondiepe kommen en plaats de prosciutto erover, laat de hitte van de pasta het vlees opwarmen. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 403
Koolhydraten: 63 gram
Vezel: 4 g
Eiwit: 20 g
Totaal vet: 8 g
Verzadigd vet: 2,5 g
Natrium: 654 mg

ONDERWEG

Elke keer dat u langer dan een uur hardloopt, moet u wat brandstof inpakken om u door uw training heen te helpen. Energiegels en kauwsnacks zijn een handige keuze, maar soms wil je iets substantieels en bevredigends. Deze energierepen en -ballen zijn snel te maken, erg lekker en bieden een goede hoeveelheid energieke koolhydraten.

Honing Energierepen
Deze zoete, knapperige en licht taaie repen zijn de perfecte pre-run opkikker. Honing levert eenvoudige suikers (fructose en glucose) die snel worden opgenomen en je training energie geven. Honing bevat ook oligosachariden, een soort suiker die de groei van gezonde bacteriën in het darmkanaal kan bevorderen. Studies tonen aan dat deze koolhydraten dienen als brandstof voor immuunversterkende bacteriën in de darm.


14 heerlijke maaltijden in minder dan 30 minuten

Recepten van de nieuwste Runner's World kookboek.

Weet je niet zeker wat je moet eten op de raceochtend? Nood aan wat lekkere midrun-energie? Wil je zeker weten dat je herstel goed op gang komt? Doe het allemaal met de nieuwste Runner's World cookbook&mdasha-verzameling van meer dan 150 recepten klaar in 30 minuten of minder.

Voordat je gaat rennen

Als je ooit vroeg wakker bent geworden voor een race of lange duurloop (en elke hardloper doet dat uiteindelijk), weet je hoe moeilijk het kan zijn om goed te eten in de vroege ochtenduren. Misschien heb je gewoon geen honger als je voor het eerst opstaat. Of race-zenuwen maken je misselijk. Als u in een hotel verblijft (zonder dat uw favoriete voedsel direct beschikbaar is), loopt u het risico iets te eten dat uw maag van streek maakt. Gelukkig zullen deze snelle ontbijtideeën je van brandstof voorzien voor een zware training of race zonder je te verzwaren. Als je een paar ingrediënten inpakt, kun je sommige van deze maaltijden zelfs in een hotelkamer bereiden.

&ldquoGebakken&rdquo Granola Appels
Het geheim achter het snel op tafel krijgen van deze &ldquo gebakken&rdquo appels? Kook ze in de magnetron, die het fruit snel stoomt tot het perfect gaar is. Braeburn-, Cortland- of Rome-variëteiten werken net zo goed als Gala. Gebruik een lepel of meloenboller om de gehalveerde appels te klokken. Bedek het afgewerkte gerecht met een klodder yoghurt voor een eiwit- en calciumboost.

Ingrediënten
2 grote knapperige appels, zoals Gala, gehalveerd en zonder klokhuis
2 eetlepels gehakte gedroogde zure kersen
1 eetlepel verpakte lichtbruine suiker
¼ theelepel gemalen kaneel
⅛ theelepel gemalen nootmuskaat
4 theelepels boter
½ kopje granola

instructies:
Leg de appelhelften met de snijkant naar boven in een magnetronbestendige schaal.

Bestrooi elke appel voor de helft gelijkmatig met de zure kersen en bruine suiker. Bestrooi met de kaneel en nootmuskaat. Strooi gelijkmatig met de boter.

Bedek de appels met een magnetronbestendig deksel of magnetronbestendige plasticfolie. Magnetron ongeveer 4 minuten op de hoogste stand, of tot de appels zacht zijn.

Doe de appels over in serveerschalen en bestrooi elke appelhelft gelijkmatig met de granola. Sprenkel eventueel overgebleven sappen in de ovenschaal erover. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 181
Koolhydraten: 29 gram
Vezel: 5 g
Eiwit: 2 gram
Totaal vet: 7 g
Verzadigd vet: 4 g
Natrium: 38 mg

Goedemorgen Zoete Aardappel
Zoete aardappelen als ontbijt? Absoluut. Deze koolhydraatrijke groenten zitten boordevol hardlopervriendelijke voedingsstoffen en zorgen voor een welkome onderbreking van het typische ochtendtarief. &ldquoDe smaken in dit recept doen je denken aan Thanksgiving,&rdquo, zegt Mark Bittman, Runner's World bijdragende voedselschrijver.

Ingrediënten
1 middelgrote zoete aardappel
¼ kop gehakte walnoten
1 eetlepel ahornsiroop
Snufje zout

instructies:
Prik de zoete aardappel rondom in met een vork. Magnetron 5 tot 10 minuten op de hoogste stand, een of twee keer omdraaien, of tot het midden zacht is.

Meng ondertussen in een pan de walnoten, ahornsiroop en zout. Kook op middelhoog vuur tot de noten bedekt zijn en geurig zijn.

Snijd de bovenkant van de aardappel in de lengte open, laat de onderkant intact. Pureer het notenmengsel erbovenop. Serveert 1.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 355
Koolhydraten: 44 gram
Vezel: 6 g
Eiwit: 7 gram
Totaal vet: 19 g
Verzadigd vet: 2 g
Natrium: 220 mg

Gember Winter Groenen Smoothie
Als kruisbloemige groente bevat boerenkool verbindingen die glucosinolaten worden genoemd en waarvan is aangetoond dat ze kankerbestrijdende eigenschappen hebben. Door verse gember en een kiwi toe te voegen, die meer dan een dag aan vitamine C levert, wordt de natuurlijke bitterheid van de bladgroente verzacht.

Ingrediënten
1 kopje ongezoet kokoswater
½ kopje magere yoghurt
1 kiwi, geschild
1 groot boerenkoolblad, middenrib verwijderd
1 theelepel fijngehakte verse gember
1 theelepel honing
Snufje zout
½ kopje ijsblokjes

instructies:
Meng in een blender het kokoswater, yoghurt, kiwi, boerenkool, gember, honing, zout en ijs. Mixen tot een gladde substantie. Serveert 1.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 188
Koolhydraten: 38 gram
Vezel: 3 g
Eiwit: 8 gram
Totaal vet: 2 g
Verzadigd vet: 1 g
Natrium: 272 mg

VERWANT: Bereid geweldige maaltijden (in minder tijd!) met Maaltijden op de vlucht.

CARB PARTY

Tank de avond voor je lange duurloop of grote race bij met een van deze energierijke maaltijden.

Kara Goucher&rsquos Kitchen Sink Pizza
Tweevoudig Olympiër en marathonloper Kara Goucher kookt deze eenvoudige flatbread-pizza's minstens één keer per week. Als je van plan bent om te grillen, houd dan een gegrilde kipfilet (ongeveer 6 ons gekookt) apart om voor dit recept te gebruiken. Anders kunt u een kipfilet aan het rotisserie gebruiken. Je kunt ook overgebleven gegrilde groenten vervangen door de verse paprika, tomaten en champignons.

Ingrediënten
4 volkoren naan flatbreads
½ kopje marinarasaus
4 theelepels pesto
1 kop geraspte volle melk mozzarella kaas (4 ons)
1 gele paprika, fijngesneden
1 kop cherrytomaatjes, gehalveerd
¼ rode ui, gesnipperd
& frac12 kop gesneden champignons, zoals cremini (ongeveer 2 ons)
1 gegrilde kipfilet, in blokjes
2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
8 grote verse basilicumblaadjes, in dunne linten gesneden

instructies:
Verwarm de oven voor op 400 graden.

Verdeel de naans over 2 bakplaten. Verdeel een dun laagje marinara over de broden. Bestrooi elk met een theelepel pesto en roer door de saus. Bestrooi de naans met de mozzarella. Top met de paprika, tomaten, ui en champignons. Voeg de kip toe en werk af met een snufje Parmezaanse kaas.

Bak de naanpizza's 12 minuten, of tot de broden bruin zijn, de groenten zacht zijn en de kaas smelt.

Serveer de naanpizza's gegarneerd met de basilicum. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 506
Koolhydraten: 52 gram
Vezel: 7 g
Eiwit: 30 g
Totaal vet: 19 g
Verzadigd vet: 7 g
Natrium: 877 mg

Spaghetti Met Zongedroogde Tomatensaus
Deze no-cook saus komt snel samen in de blender terwijl de pasta kookt op het fornuis.

Ingrediënten
½ kopje amandelen
1 doos (1 pond) bucatini of spaghetti
1 kop uitgelekte, in olie verpakte zongedroogde tomaten
¼ kopje extra vergine olijfolie
2 ansjovisfilets
1 teentje knoflook
1 eetlepel gehakte verse basilicum of 1 theelepel gedroogd
½ theelepel gehakte verse oregano of een snufje gedroogde
1 theelepel zout
6 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur.

Terwijl u wacht tot het water kookt, plaatst u de amandelen in een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Rooster 7 minuten, roer of schud de pan af en toe, tot hij geurig en licht goudbruin is. Opzij zetten.

Als het water kookt, zout het en voeg de bucatini toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Ondertussen, in een keukenmachine, combineer de geroosterde amandelen, zongedroogde tomaten, olie, ansjovis, knoflook, basilicum, oregano en zout en verwerk ongeveer 1 minuut, tot ze net gemengd zijn.

Bewaar & frac12 kopje van het kookwater, giet de pasta af in een vergiet en doe het terug in de pot.

Voeg het ½ kopje pasta kookwater toe aan de saus in de keukenmachine. Pulse een paar keer tot gecombineerd. Voeg de saus toe aan de pasta en schep goed door elkaar. Serveer bestrooid met de Parmezaanse kaas. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 497
Koolhydraten: 64 gram
Vezel: 5 g
Eiwit: 16 g
Totaal vet: 21 g
Verzadigd vet: 3 g
Natrium: 606 mg

Pizza Margherita
Pizza wordt niet eenvoudiger of lekkerder dan dit. Verse mozzarella smelt prachtig en is dankzij het hoge watergehalte van nature vetarmer dan veel harde kazen. Als je geen tomatensaus wilt maken en je hebt er geen bij de hand, vervang dan 2 verse pruimtomaten, kruiselings in plakjes gesneden.

Ingrediënten
1 pond zelfgemaakt of in de winkel gekocht pizzadeeg
1 theelepel plus 1 eetlepel extra vergine olijfolie
1 kop zelfgemaakte of pot tomatensaus
4 ons verse mozzarella kaas, drooggedept en gescheurd in & frac34-inch stukken
6 grote basilicumblaadjes, grof gescheurd
¼ kop geraspte of geschaafde Parmezaanse kaas
½ theelepel gemalen zwarte peper

instructies:
Verwarm de oven voor op 500 graden. Bestrijk een bakplaat licht met kookspray.

Rol het deeg in een rechthoek van 12 x 9 inch niet meer dan & frac14 inch dik. Borstel 1 theelepel olie over een rand van 1 inch rondom de rechthoek.

Verdeel de pizzasaus over het deeg, laat de 1-inch rand onbedekt. Leg de stukjes mozzarella op de saus. Bak 10 minuten, of tot de korst goudbruin en knapperig is en de kaas borrelt. Werk af met de basilicum. Besprenkel met de resterende 1 eetlepel olie. Bestrooi met de Parmezaanse kaas en peper. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 387
Koolhydraten: 49 gram
Vezel: 2 g
Eiwit: 14 g
Totaal vet: 17 g
Verzadigd vet: 5 g
Natrium: 473 mg

Spaghetti carbonara
Deze klassieke Italiaanse pasta is net zo lekker als gemakkelijk te maken. Hoewel het niet traditioneel is, voegen gesauteerde uien een vleugje zoetheid toe, en erwten zorgen voor een vleugje kleur en voedingsstoffen.

Ingrediënten
6 sneetjes spek, fijngesneden
1 doos (1 pond) spaghetti
½ zoete ui, gesnipperd
3 grote eieren
¼ theelepel zout
½ theelepel gemalen zwarte peper, plus meer naar smaak
1 kop bevroren erwten
¾ kop geraspte Parmezaanse kaas
2 eetlepels gehakte verse bladpeterselie

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur.

Terwijl je wacht tot het water kookt, verwarm je een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg het spek toe en kook, af en toe roerend, gedurende 5 minuten, of tot het spek bruin en knapperig is. Verwijder het spek met een schuimspaan op een bord bekleed met keukenpapier. Opzij zetten.

Intussen, als het water kookt, zout het en voeg de spaghetti toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Zet ondertussen de pan op middelhoog vuur terug op het fornuis (als er meer dan 1 eetlepel spekvet in de pan zit, giet deze dan eerst af). Voeg de ui toe en kook, onder af en toe roeren, gedurende 4 minuten, of tot de ui zacht en doorschijnend is. Opzij zetten.

Klop in een kom de eieren goed los met een vork. Kruid met peper en zout.

Voeg twee minuten voordat de spaghetti klaar is de doperwten toe. Bewaar & frac12 kopje kookwater, giet de spaghetti en erwten af ​​in een vergiet en doe terug in de nog hete pan. Voeg onmiddellijk de eieren, het gereserveerde & frac12 kopje kookwater en de uien toe. Roer goed om de spaghetti te coaten (de restwarmte van de pasta zal de eieren zachtjes koken terwijl ze de spaghetti omhullen). Bestrooi met de Parmezaanse kaas, het spek en de peterselie en schep nogmaals goed om.

Serveer met extra gemalen zwarte peper, indien gewenst. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 443
Koolhydraten: 61 gram
Vezel: 4 g
Eiwit: 21 gram
Totaal vet: 12 g
Verzadigd vet: 4,5 g
Natrium: 494 mg

Soba-noedels met pinda-sesamsaus
Je kunt de noedels licht warm of op kamertemperatuur serveren. Als je het van tevoren maakt en laat afkoelen, laat het dan op kamertemperatuur komen om te serveren. Je kunt deze no-cook pinda-sesamsaus ook gebruiken in een wokgerecht.

Snelle tip: hoewel boekweit een glutenvrije volkoren is, worden veel merken sobanoedels ook met tarwe gemaakt. Glutenvrije hardlopers moeten de etiketten goed lezen.

Ingrediënten
1 pakje (8 ons) boekweit sobanoedels
1 kop (3 ons) peultjes, gehalveerd
¼ cup romige pindakaas zonder toegevoegde suikers
¼ kopje appelciderazijn
2 eetlepels sojasaus
2 eetlepels geroosterde sesamolie
1 teentje knoflook
¾ theelepel gemalen gember
3 lente-uitjes, in dunne plakjes
1 eetlepel sesamzaadjes

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook op hoog vuur. Voeg als het water kookt de sobanoedels toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking, voeg de peultjes toe tijdens de laatste minuut van het koken.

Terwijl de noedels koken, in een keukenmachine, combineer de pindakaas, azijn, sojasaus, sesamolie, knoflook en gember en verwerk gedurende 30 seconden, of tot een gladde massa.

Als de noedels gaar zijn, giet je ze samen met de doperwten af ​​in een vergiet en spoel je ze goed af onder koud water tot het water helder is. Giet weer goed af en doe de noedels en erwten terug in de pan. Voeg de saus en lente-uitjes toe aan de noedels en schep goed door elkaar.

Serveer gegarneerd met de sesamzaadjes. Serveert 4.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 391
Koolhydraten: 52 gram
Vezel: 2 g
Eiwit: 14 g
Totaal vet: 17 g
Verzadigd vet: 2 g
Natrium: 952 mg

Pasta Met Erwten En Prosciutto
&ldquoDit is een makkelijke pasta om op te kloppen als je weinig tijd hebt,&rdquo zegt Runner's World bijdragende chef-kok Nate Appleman. Als je verse erwten van het seizoen kunt vinden, gebruik ze dan hier. Anders werken bevroren erwten prima, voeg ze 1 minuut eerder toe aan het recept.

Ingrediënten
1 doos (1 pond) cavatappi of andere spiraalvormige pasta
1½ kopjes verse lente-erwten
1 eetlepel extra vergine olijfolie
2 teentjes knoflook, fijngehakt
½ theelepel gemalen zwarte peper, of meer naar smaak
½ kop geraspte pecorino of Parmezaanse kaas
Sap van ½ citroen
4 ons (ongeveer 8 dunne plakjes) prosciutto, gescheurd in hapklare stukjes

instructies:
Breng een grote pan water aan de kook. Als het kookt, zout het en voeg de pasta toe. Kook volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg twee minuten voordat de pasta gaar is de doperwten toe.

Verhit ondertussen in een grote koekenpan de olie op middelhoog vuur. Voeg de knoflook toe en bak 1 tot 2 minuten tot ze lichtbruin zijn.

Bewaar & frac14 kopje pasta kookwater, giet de pasta en erwten af ​​in een vergiet. Voeg de erwten, pasta en gereserveerd kookwater toe aan de pan, schep om en verwarm ongeveer 1 minuut. Voeg de peper, kaas en citroensap toe en roer door elkaar.

Serveer de pasta in ondiepe kommen en plaats de prosciutto erover, laat de hitte van de pasta het vlees opwarmen. Serveert 6.

Voedingswaarde-informatie
Calorieën per portie: 403
Koolhydraten: 63 gram
Vezel: 4 g
Eiwit: 20 g
Totaal vet: 8 g
Verzadigd vet: 2,5 g
Natrium: 654 mg

ONDERWEG

Elke keer dat u langer dan een uur hardloopt, moet u wat brandstof inpakken om u door uw training heen te helpen. Energiegels en kauwsnacks zijn een handige keuze, maar soms wil je iets substantieels en bevredigends. Deze energierepen en -ballen zijn snel te maken, erg lekker en bieden een goede hoeveelheid energieke koolhydraten.

Honing Energierepen
Deze zoete, knapperige en licht taaie repen zijn de perfecte pre-run opkikker. Honing levert eenvoudige suikers (fructose en glucose) die snel worden opgenomen en je training energie geven. Honing bevat ook oligosachariden, een soort suiker die de groei van gezonde bacteriën in het darmkanaal kan bevorderen. Studies tonen aan dat deze koolhydraten dienen als brandstof voor immuunversterkende bacteriën in de darm.