Nieuwe recepten

Hoe u uw omega's door planten kunt krijgen?

Hoe u uw omega's door planten kunt krijgen?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Net als zoveel andere vitamines en mineralen, is een dagelijkse balans van omega-vetzuren noodzakelijk om ons in topconditie te houden. Ons lichaam kan deze vetzuren niet maken, dus het is aan ons om onszelf te helpen door omega-rijk voedsel in onze voeding op te nemen.

Vet wordt voor het grootste deel als negatief beschouwd. De term vet is echter per definitie breed; in tegenstelling tot de populaire mening dat alle vet slecht is, zijn er "goede" en "slechte" vetten. De "goede" vetten zijn de essentiële vetzuren (EFA's) uit de omega-3- en omega-6-families, die nodig zijn voor de juiste structuur en functie van elke cel in ons lichaam.

De meest gebruikelijke manier om omega's in onze voeding binnen te krijgen, is door vette vis of eieren - maar als je vegetariër of veganist bent of ervoor hebt gekozen om je inname van dierlijke producten te verminderen, vraag je je misschien af ​​waar je je EFA's nog meer vandaan kunt halen. Als het gaat om het verhogen van uw omega-niveaus, hoeft u zich geen zorgen te maken over het meenemen van uw rekenmachine naar de keuken. Het enige dat u hoeft te doen, is u concentreren op het opnemen van meer plantaardig, omega-rijk voedsel zoals dit in uw dieet.

LIJNZAAD OLIE (VLASZAAD)

Enkele van mijn favoriete producten zijn lijnzaad en lijnzaadolie, die rijk zijn aan natuurlijke vetzuren. Let er bij het gebruik van de olie op dat u deze alleen in ruwe vorm, onverwarmd en bij voorkeur in een donkere fles en kast bewaart. De olie is gevoelig voor licht en temperatuur die de omega-3 vetzuren gemakkelijk beschadigen en hun gezondheidsvoordelen verminderen.

Mijn favoriete manier om lijnzaadolie te gebruiken, is door het op een met knoflook ingewreven stuk toast te druppelen met daarop sappige tomaten of avocado - mijn idee van de hemel op een bord! Het is ook geweldig op salades, in zelfgemaakte pesto, en is geweldig om pastagerechten of groenten extra pit te geven.

WALNOTEN

Walnoten zijn niet alleen lekker, ze zijn ook nog eens supergezond. De superster van de notenfamilie in termen van omega-3 vetzuren, ze bevatten meer goedheid dan welke andere noot dan ook. Gebruik deze pareltjes om mooie salades mee af te werken en om risotto's of pastagerechten een onverwachte crunch te geven. Ik ben dol op notenpasta, dus als ik de tijd heb, maak ik ze zelf, gewoon door walnoten te mengen met kokosolie en een snufje zeezout toe te voegen voor de smaak.

WINTER SQUASH & BLADGROENEN

Groene bladgroenten en pompoen bevatten ook wat omega-3 vetzuren. Sap maken, blancheren, braden, blenden in een smoothie of gebruiken in een heerlijke salade – er zijn oneindig veel mogelijkheden om je groenten binnen te krijgen.

Boerenkool is synoniem geworden als een "superfood" en is geweldig in salades, geblancheerd of gebruikt als vulling, zoals in Jamie's heerlijke veganistische broodjes. Squash kan op zoveel manieren worden gegeten en is een enorme hit bij kinderen omdat het een beetje zoet smaakt. Rooster het, mix het tot een soep – je kunt er zelfs pannenkoeken mee bakken.

ALGEN & ZEEWIER

Vissen zijn zo rijk aan omega-3 vetzuren omdat ze algen en zeewier eten, dus het is voor mij een goed idee om deze in onze voeding op te nemen! De meest voor de hand liggende (en lekkerste) manier om algen en zeewier in het dieet van mijn familie op te nemen, is door onze eigen sushi te maken. Gewoon wat rijst koken, een vulling kiezen, op een vel zeewier (nori) stapelen en oprollen. Snijd in hapklare stukjes, dompel in wat zoutarme sojasaus en je bent klaar om te gaan. Het is een geweldige manier om de kinderen bij het koken te betrekken en ervoor te zorgen dat ze tegelijkertijd hun omega's binnenkrijgen.

Of je nu kiest voor plantaardige of dierlijke bronnen, het binnenkrijgen van je omega's via voedsel is veel effectiever dan het nemen van supplementen. Kies dus een van de bovenstaande opties - of kies ze allemaal - en begin meer van deze goede vetten in je dieet te krijgen.

ZADEN

Lijnzaad is de duidelijke winnaar uit het plantenrijk. Ze zijn niet alleen een van de beste bronnen van omega-3 vetzuren, ze bevatten ook de hoogste concentratie lignanen van alle plantaardige bronnen (lignan is een fytonutriënt dat alleen in planten wordt aangetroffen en is in verband gebracht met het bestrijden van op ontstekingen gebaseerde ziekten).

Het machtige chiazaad is ook niet traag. Dit kleine zaadje is niet alleen omega-rijk, maar ook een geweldige bron van calcium en heeft verbazingwekkende hydraterende eigenschappen. Gegeten zoals het is, gedrenkt in notenmelk of gestrooid over het ontbijt, zal dit dichte kleine zaadje een voedingswaarde in elk gerecht verpakken.

Deze zaden kunnen over voedsel worden gestrooid, in dressings worden verwerkt, in je favoriete baksels worden verborgen of worden gebruikt om soepen, smoothies en pap mee af te werken - en ze zijn ook geweldige toevoegingen aan zelfgemaakte muesli.


Tuintherapie

Ik ben Stephanie Roos. Ik begon te tuinieren als een manier om te genezen van een slopende ziekte en het veranderde alles: het voedsel dat ik eet, de producten die ik op mijn lichaam gebruik en, belangrijker nog, hoe ik leef.

Nu ben ik op een missie om je te helpen een beter leven te leiden door middel van planten.

Hier vind je tuinprojecten en recepten die barrières doorbreken en iedereen in staat stellen een liefde voor planten te ontwikkelen, ongeacht hun bekwaamheid, kennis of tuingrootte (of het ontbreken ervan). Blader door onze projecten en je zult zeker ideeën vinden die je zullen inspireren om vies te worden, een project te proberen en je tuintherapie te krijgen!

Koop het boek!

Garden Alchemy: 80 recepten en brouwsels voor organische meststoffen, plantenelixers, potmixen, ongediertebestrijdingsmiddelen en meer.

Wat is er in het seizoen

Net zoals producten het lekkerst zijn als ze vers en lokaal worden gekweekt, zijn ideeën voor tuinieren en knutselen beter als ze in het seizoen zijn!

Blijf op de hoogte van creatieve tuinprojecten, doe-het-zelfzaken, tuintips, kweekgidsen, plantaardige schoonheidsrecepten, eten en handwerk met betrekking tot de tuin. Of je nu op zoek bent naar seizoensgebonden tuinieren en recepten of op de tuin geïnspireerde ambachten en decoraties, we hebben het allemaal voor je uitgekozen.


Om u te helpen de juiste omega-3-bronnen voor u te vinden, vindt u hier een lijst met veganistische supplementen en recepten boordevol deze essentiële vetzuren:

Veganistische Omega-3-supplementen

Garden of Life Minami Algen Omega-3 Veganistisch DHA

Deze vegan softgels met sinaasappelsmaak zitten boordevol 500 mg vegan DHA afgeleid van algenolie.

NuTru O-Mega-Zen3 DHA + EPA-vloeistof

Met 300 mg DHA en EPA kan de vloeibare formule van NuTru's alleen worden ingenomen of aan uw favoriete drankje worden toegevoegd.

Solgar Omega-3 Vegetarische DHA 200 MG Vegetarische Softgels

Deze veganistische DHA wordt geleverd in gemakkelijk in te slikken softgels gemaakt van maizena, geen gelatine.

Recepten boordevol Omega-3 vetzuren

Probeer enkele van deze recepten te maken om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt van de vetzuren die je lichaam nodig heeft:

1. Tofu-Spinazie Lasagne

Spinazie, tofu en pasta zijn de belangrijkste ingrediënten in dit heerlijke gerecht.

2. Verlicht bananenbrood

Canola-olie en walnoten bevatten beide omega-3 vetzuren. Bananenbrood is nu zoveel gezonder geworden!

3. Pesto Raw-sta Pasta

Basilicum en pompoenpitten pakken een omega-3 klap in dit gerecht.

4. Pittige sesamnoedels

Pindakaas en sesamzaadjes geven dit gerecht een proteïnestoot.

5. Spruitjessalade met geroosterde hazelnoten

Oh, spruitjes, we houden van je omdat je zo goed voor ons bent.

6. Boerenkool-eiwit-smoothie

Deze smoothie is het perfecte ontbijt, met boerenkool, sojamelk, lijnzaadolie en pindakaas om je dag op een omega-3 manier te beginnen.

7. Chiazaadpudding

Voedsel dat zowel verrukkelijk als gezond is, doet ons zwijmelen. (Het zit allemaal in de chiazaden en sojamelk.)

8. Kikkererwten-peterselie Dip

De peterselie en koolzaadolie zorgen voor de omega-3 vetzuren, terwijl de kikkererwten dit geweldige voorgerecht compleet maken.

9. Weelderige spinaziesalade met sinaasappel-sesamdressing

Spinazie is op zoveel manieren zo gezond. Krijg iets!

10. Geroosterde kaneel-suiker pompoenpitten

Pompoenpitten zijn het hele jaar door heerlijk!

11. Esdoorn-Sriracha geroosterde spruitjes met wilde cranberry-rijst

Dit recept wil je niet missen: het smaakt goddelijk, terwijl de spruitjes je die omega-3-kick geven die je nodig hebt.

12. Rauwe havermout

Havermout zit al boordevol omega-3 vetzuren, maar als je sojamelk, walnoten en chiazaden aan je kom toevoegt, is je ontbijt zoveel gezonder.

13. Gebakken Bruschetta Bites

Basilicum geeft deze schattige bruschetta-hapjes dat omega-voordeel.

14. Gebakken tofu voor alle doeleinden

Dit recept is een eenvoudige en heerlijke manier om tofu te bereiden.

15. Kimbap (Koreaanse Sushi Roll)

Zeewier is rijk aan dit fantastische vetzuur.

16. Pittige Buffelbloemkool ‘Wings'8217

Bloemkool is de omega-3 ster van dit recept.

17. Dynamiettofu met rijst en broccoli

Tofu en broccoli zorgen voor een explosie van gezondheid.

18. Hennep Hummus

Hennepzaden zijn een van de beste bronnen van omega-3 vetzuren, hoewel ze voor de meeste mensen nog onbekend zijn.

Lijst met veganistische omega-3-bronnen

Het volgende is een lijst met goede bronnen van veganistische omega-3 vetzuren, gerangschikt op waarde, die we hebben gevonden op de website van The World's Healthiest Foods:

VoedselPortie
Maat
CalHoeveelheid
(G)
DRI/DV
(%)
voedingsstof
Dichtheid
Wereld's
Gezondste
Beoordeling van voedingsmiddelen
Lijnzaad2 eetlepels74.83.1913332.0excellent
Walnoten0,25 kopje196.22.7211310.4excellent
Spruitjes1 kopje56.20.27113.6heel goed
Bloemkool1 kopje28.50.2195.5heel goed
Mosterdzaden2 theelepels20.30.1565.5heel goed
Soja bonen1 kopje297.61.03432.6Goed
Tofu4 Oz164.40.66283.0Goed
Winterpompoen1 kopje75.80.1981.9Goed
Broccoli1 kopje54.60.1982.6Goed
Boerenkool1 kopje62.70.1882.2Goed
Spinazie1 kopje41.40.1773.1Goed
Zomer squash1 kopje36.00.1563.1Goed
Frambozen1 kopje64.00.1561.8Goed
Boerenkool1 kopje36.40.1352.7Goed
Romeinse sla2 kopjes16.00.1155.2Goed
Groene bonen1 kopje43.80.1151.9Goed
Aardbeien1 kopje46.10.0941.5Goed
Raapstelen1 kopje28.80.0942.3Goed
Miso1 eetl34.20.0831.8Goed
Bok Choy1 kopje20.40.0732.6Goed
Prei1 kopje32.20.0731.6Goed
Basilicum0,5 kop4.90.07310.8Goed

Als je liever een omega-3-supplement neemt, zijn er natuurlijk tal van veganistische opties - probeer deze van Spectrum Organics of Fysh Oil.


Is het eten van chia en vlas genoeg om aan je dagelijkse omega-3-behoeften te voldoen?

Het menselijk lichaam bestaat uit biljoenen cellen die de weefsels, organen en orgaansystemen vormen die ons lichaam nodig heeft om te functioneren. Omega-3 vetzuren, met name eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), bieden fundamentele ondersteuning voor deze cellen. Na consumptie bevindt de meerderheid van de omega-3 vetzuren zich in onze celmembranen, die fungeren als poortwachters naar onze cellen. EPA en DHA helpen de vloeibaarheid van celmembranen te bevorderen, waardoor cellen kunnen reageren op hun omgeving. 1 Als je cellen optimaal op hun omgeving reageren, dan kan je lichaam optimaal functioneren.

Naast voordelen voor de cellulaire gezondheid, blijkt uit onderzoek dat de omega-3 vetzuren EPA en DHA kunnen helpen een gezonde ontstekingsreactie te behouden en fundamentele ondersteuning bieden voor de gezondheid van hart, immuunsysteem, hersenen, mentale, prenatale en neonatale gezondheid. Ga voor meer informatie over omega-3 vetzuren en hun voordelen naar Een inleiding tot omega-3-vetten.

De kwestie van omega-3-tekort

Een aanzienlijke hoeveelheid onderzoek koppelt omega-3-tekort aan een langdurige ontstekingsreactie, wat kan leiden tot een groot aantal suboptimale gezondheidsresultaten. 2, 3 Ondanks dit groeiende bewijs, heeft tot 90% van de Amerikanen een tekort aan omega-3 vetzuren, waardoor het een van de grootste tekorten aan voedingsstoffen in de VS is. 4 Twee van de belangrijkste redenen voor het verrassende omega-3-tekort van Amerikanen zijn: 1) onvoldoende consumptie van directe bronnen van EPA en DHA, en 2) regelmatige consumptie van een westers dieet dat wordt gekenmerkt door een lage inname van zeevruchten en een hoge inname van omega-6-rijk voedsel.

Niet alle omega-3's zijn gelijk gemaakt

Er zijn twee belangrijke bronnen van omega-3 vetzuren: op zee en op planten. Mariene bronnen zijn onder meer vette vis uit koud water (bijv. ansjovis, sardines, zalm, makreel) en mariene micro-algen die omega-3 vetzuren rechtstreeks leveren in de vorm van EPA en DHA.

Plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaden, hennep en walnoten bevatten omega-3 vetzuren in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA). ALA moet door het lichaam worden omgezet in EPA en DHA via een complexe reeks metabolische reacties.

Het menselijk lichaam is extreem beperkt in zijn vermogen om ALA om te zetten in EPA en DHA

De conversieratio van ALA naar EPA en DHA is extreem laag: 5% voor EPA en 0,5% voor DHA. 5 Een aantal factoren dragen bij aan de lage conversieratio van ALA:

  • Een hoge inname van omega-6-vetzuren ten opzichte van omega-3 vetzuren zorgt voor concurrentie voor enzymen die nodig zijn om ALA om te zetten in EPA, met name delta-6-desaturase (D6D). 3 , 6
  • Als een persoon een tekort heeft aan vitamines en mineralen die fungeren als co-factoren voor D6D (zoals B6 en zink), kan dit ook de omzetting van ALA in EPA remmen. 7 , 8
  • Bovendien heeft ongeveer 25% van de bevolking een genetische variant die de activiteit van D6D vermindert, wat op zijn beurt de synthese van EPA en DHA vermindert. 9
  • Bovenop al deze factoren zijn premature baby's, hypertensieve volwassenen en sommige diabetici zelfs nog beperkter in hun vermogen om EPA en DHA uit ALA te maken. 6

Laten we dit in perspectief plaatsen, zullen we? Om 1.000 mg EPA en DHA te verkrijgen, zou je ongeveer 10 ons (iets meer dan een half pond!) lijnzaad of chiazaad moeten consumeren - ik weet niet hoe het met jou zit, maar dat is veel te veel chia zaad tanden schoonmaken voor mij. Hoewel lijnzaad en chiazaad gezond zijn en belangrijke voedingsstoffen zoals vezels en magnesium bevatten, zijn het geen efficiënte bronnen van EPA en DHA.

Algenolie is een geweldig veganistisch alternatief voor visolie

Betekent dit dat veganisten en strikte vegetariërs elke dag een zak lijnzaad of chiazaad zouden moeten consumeren om de EPA en DHA te krijgen die hun lichaam nodig heeft om de celgezondheid te behouden? Niet helemaal. Algenolie is een geweldige optie voor veganisten en vegetariërs om EPA en DHA uit niet-visbronnen te halen.

Iets anders om in gedachten te houden (zowel voor viseters als niet-viseters) is dat 1.000 mg EPA en DHA per dag misschien niet genoeg zijn om een ​​gezonde omega-3-status te bereiken. Dit komt omdat een aantal variabelen een rol spelen in hoe goed iemand voedingsvetzuren metaboliseert, en dus de hoeveelheid omega-3 vetzuren die ze nodig hebben om een ​​normale cellulaire gezondheid te behouden. 10, 11 Als gevolg hiervan is de enige afdoende manier om ervoor te zorgen dat u aan uw omega-3-behoeften voldoet, uw omega-3-bloedspiegels te laten testen en samen met uw arts de optimale hoeveelheid voor uw lichaam te vinden. Ga voor meer informatie over doseringsaanbevelingen en testen van omega-3 naar: Omega-3 Dosering: Hoeveel EPA en DHA moet ik nemen?

Kate Turner, MA, RD, CPT is de voedingsspecialist bij Nordic Naturals. Als gediplomeerd diëtist en personal trainer heeft Kate een passie voor het verbeteren van de gezondheid van mensen door middel van evidence-based voedingsvoorlichting en lichaamsbeweging. Kate heeft meer dan 7 jaar ervaring op het gebied van voeding als welzijnsdirecteur, privé voedingsconsulent, opvoeder en spreker in het openbaar.


Om struiken te verwijderen, begint u met een paar takkenscharen, zoals deze van Fiskars ($ 24,95, amazon.com), om takken en eventuele voor het oog zichtbare grote wortels weg te snijden. Terwijl je naar de grond gaat, gebruik je een houweel om je te helpen het web onder het oppervlak te 'hacken'. Ga door met het doorsnijden van het wortelstelsel naarmate het toegankelijker wordt. Pas op dat u niet simpelweg trekt en trekt, wat uw rug kan belasten. Voor onverbiddelijke wortels raadt Yost het gebruik van een Come-Along . aan ($ 31,50, amazon.com), een hulpmiddel waarmee u de steun van een boom kunt gebruiken tijdens het extractieproces. Evenzo, bij het verwijderen van de wortels van kleine bomen, verwijder je takken met een takkenschaar, maar zorg ervoor dat je genoeg "overhoudt om jezelf kracht te geven om de wortels te draaien, hakken en trekken", merkt Yost op. Wat betreft het opgraven van eenvoudige planten? Gebruik een scherpe schop, zoals een schop, deze set uit de Martha's-collectie heeft alles wat je nodig hebt voor de klus ($ 81,13, amazon.com)—om de wortels op te graven, maar onthoud "ze zijn niet zo diep als de plant hoog is." Ontwortelde bomen, struiken en planten moeten op dezelfde manier worden weggegooid als je gewone tuinafval.

Als je ervoor kiest om wortelverdelger toe te passen, raadt Yost aan om het "oordeelkundig" te gebruiken, beschermende kleding te dragen, het gebied niet te veel te besproeien en rekening te houden met afvloeiing, merkt ze op. Onthoud bovendien dat rootkiller systemisch is en tijd nodig heeft om te werken. "Het moet door de bladeren worden opgenomen en vervolgens naar de wortels gaan", legt Yost uit. "Als je alle bladeren eraf hakt, kun je het"gebruiken, omdat er geen bladoppervlak is." Bovendien heeft Yost ontdekt dat wortelverdelger het meest geschikt is voor invasieve soorten en vooral goed werkt in warme klimaten, waar planten sneller metaboliseren. Anders duurt het ongeveer twee weken voordat de worteldoder de basis van de plant bereikt. Als je doel is om het systeem te doden, zullen biologische herbiciden niet werken, zegt ze, omdat ze niet systemisch zijn: "Bladeren zullen verschrompelen, maar wortels zullen sterven."


Een cannabistinctuur kan in slechts een uur of twee worden gemaakt, maar hoe meer tijd je de cannabis geeft om te weken, hoe sterker deze zou moeten zijn. Je hoeft ook niet de eerste keer een groot bedrag te maken en het is waarschijnlijk beter om bij je eerste poging een kleine hoeveelheid te proberen.

Laten we beginnen met een 1/8ste van een ounce cannabis. (3,5 gram)

Ingrediënten voor cannabistinctuur

  • 1/8ste ounce cannabisbloem (3,5 gram), kan toppen, trimmen of schudden
  • 4 ons Everclear, 151 of vergelijkbare sterke drank (gebruik GEEN ontsmettingsalcohol) of bakvorm
  • Donkere glazen druppelflesjes (voor verpakking)

Neem je gedroogde cannabis en maal het. Een handmolen is het beste, maar je kunt ook een keukenmachine of koffiemolen gebruiken. Zodra je de cannabis fijn hebt gemalen, plaats je hem op een bakplaat en bak je hem 20-30 minuten op 240°F (115°C). Dit decarboxyleert de cannabis, een noodzakelijke chemische reactie bij de productie van eetwaren. Sommige terpenen en flavonoïden gaan verloren tijdens het carboxylatieproces, maar je kunt dit beperken door de oven in de gaten te houden om ervoor te zorgen dat de temperatuur niet te hoog wordt.

Zodra je de cannabis uit de oven hebt gehaald, giet je deze in een glazen pot die je goed kunt afsluiten. Giet de alcohol in de pot en schud hem voorzichtig voordat je hem afsluit en op een koele, donkere plaats bewaart.

De algemene vuistregel is dat hoe langer je de tinctuur bewaart, hoe sterker het eindproduct. Sommige recepten beweren dat de tinctuur binnen een paar uur klaar is om te gebruiken, terwijl anderen aanbevelen om het weken of zelfs een maand of langer te laten staan. Als je het langer dan 24 uur bewaart, zorg er dan voor dat je het eenmaal per dag goed schudt.

Als je klaar bent met het laten zitten van het mengsel, haal je het eruit en plaats je een gaaszeef bekleed met kaasdoek over een grote bak. Giet het mengsel in de kaasdoek en laat het erdoor trekken, en herhaal dan een tweede keer.

Neem het mengsel en gebruik een trechter om het in kleine glazen druppelflesjes te gieten. Zorg ervoor dat je donkere druppelflesjes gebruikt, deze zullen minder licht beschadigen en dus langer houdbaar zijn.

Als je liever geen alcohol gebruikt, kun je in bovenstaand recept glycerine of azijn vervangen.


5. Rauwe amandelen en walnoten

Rauwe amandelen en walnoten zijn de twee meest heilzame noten die je kunt eten. Elk heeft ook speciale antioxidantcomponenten om het bloed nog meer te verbeteren. Amandelen bevatten vitamine E om ontstekingen te bestrijden en walnoten bevatten omega 3-vetten, uniek voor de notenfamilie, omdat het de enige bron van allemaal is. Eet ze indien mogelijk altijd rauw, want eenmaal gekookt worden ze zuurder. Rauwe amandel- of walnotenboter zijn bijvoorbeeld uitstekende manieren om van deze noten te genieten, of je kunt ze gewoon op een nachtelijke pap gestrooid gebruiken. Of, voor een serieus gezonde snack, ga voor wat glutenvrije walnoot- en haverbrownies!


Bladgroenten

Toegegeven, donkere bladgroenten zijn geen enorme bronnen van vet in welke vorm dan ook, maar hun verhouding is gunstig voor omega-3, dus dit is weer een reden te meer om die dagelijkse inname van ruwvoer te krijgen. Romaine, rucola, spinazie en een eetbare wiet genaamd postelein (ook lekker in salades) zijn allemaal groene gevers van omega-3-vetzuren, en ze werken allemaal fantastisch rauw. Hier zijn enkele handige recepten om de inname interessant te houden: Raw Vegan Caesar Salad (vervang de bovenstaande zaden in de dressing voor nog meer omega 3), De 6 gezondste manieren om spinazie te eten, Quinoasalade met vijgen, postelein en gojibessen en rucola: Gezondheidsvoordelen, tips en recepten.


7. Jodium

Dit is een mineraal waar we minder over horen, maar het speelt een cruciale rol bij het goed functioneren van onze schildklier. Volgens de Vegetarian Resource Group (VRG) is het meeste jodium in de VS afkomstig van gejodeerd zout, evenals zeevruchten en zuivelproducten.

Plantaardig voedsel bevat ook jodium, maar dit varieert sterk, afhankelijk van hoeveel jodium er in de grond zit. Sommige plantaardige bronnen van jodium zijn onder meer:

  • Zeegroenten zoals nori en wakame
  • Pruimen
  • Rozijnen zemelen granen
  • limabonen
  • Doperwten

De VRG meldt ook dat veganisten doorgaans minder jodium binnenkrijgen dan hun omnivoor-tegenhangers. Het gebruik van gejodeerd zout in plaats van Himalayazout of zeezout (tenzij gejodeerd) tijdens het koken of aan tafel kan helpen om je inname te verhogen. Zorg er echter voor dat u niet meer dan 2.300 milligram natrium (ongeveer een theelepel waard) per dag inneemt om uw hartgezondheid onder controle te houden, volgens de FDA.


Niets brengt de ongebreidelde vreugde en opwinding die een bord warme chocoladekoekjes inpakt. Maar dit recept is geen oude, taaie Chips Ahoy. Botertoffee, gehakte walnoten en wat eersteklas cannaboter transformeren mama's klassieke koekje in een munchie voor alle leeftijden.

Misschien ben je in de stemming voor een nog zoetere cannabisconfectie. Dit harde ahornsuikergoed voldoet aan elke zoetekauw en het biedt een infusiemethode die we tot nu toe niet hebben gezien in deze receptenlijst - met ahornsiroop als oplosmiddel, waarbij ontkoolde wiet direct in het product wordt geïntegreerd.


Omega-3-vetzuren: een essentiële bijdrage

Het menselijk lichaam kan de meeste soorten vetten die het nodig heeft uit andere vetten of grondstoffen halen. Dat is niet het geval voor omega-3-vetzuren (ook wel omega-3-vetten en n-3-vetten genoemd). Dit zijn essentieel vetten - het lichaam kan ze niet helemaal zelf maken, maar moet ze uit voedsel halen. Voedingsmiddelen met een hoog Omega-3-gehalte zijn onder andere vis, plantaardige oliën, noten (vooral walnoten), lijnzaad, lijnzaadolie en bladgroenten.

Wat maakt omega-3-vetten speciaal? Ze vormen een integraal onderdeel van celmembranen door het hele lichaam en beïnvloeden de functie van de celreceptoren in deze membranen. Ze vormen het startpunt voor het maken van hormonen die de bloedstolling, samentrekking en ontspanning van slagaderwanden en ontsteking reguleren. Ze binden ook aan receptoren in cellen die de genetische functie reguleren. Waarschijnlijk als gevolg van deze effecten is aangetoond dat omega-3-vetten hartaandoeningen en beroertes helpen voorkomen, lupus, eczeem en reumatoïde artritis helpen beheersen en een beschermende rol spelen bij kanker en andere aandoeningen.

Omega-3-vetten zijn een belangrijke familie van meervoudig onverzadigde vetten. Er zijn drie belangrijke omega-3 vetzuren:

  • Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) komen voornamelijk van vissen, daarom worden ze soms mariene omega-3 vetzuren genoemd.
  • Alfa-linoleenzuur (ALA), het meest voorkomende omega-3-vetzuur in de meeste westerse diëten, wordt aangetroffen in plantaardige oliën en noten (vooral walnoten), lijnzaad en lijnzaadolie, bladgroenten en wat dierlijk vet, vooral in gras -gevoede dieren. Het menselijk lichaam gebruikt over het algemeen ALA voor energie en de omzetting in EPA en DHA is zeer beperkt.

Het sterkste bewijs voor een gunstig effect van omega-3-vetten heeft te maken met hartaandoeningen. Deze vetten lijken het hart te helpen met een constante clip te kloppen en niet in een gevaarlijk of mogelijk fataal grillig ritme te komen. (1) Dergelijke aritmieën veroorzaken de meeste van de meer dan 500.000 hartdoden die zich elk jaar in de Verenigde Staten voordoen. Omega-3-vetten verlagen ook de bloeddruk en de hartslag, verbeteren de bloedvatfunctie en, bij hogere doses, verlagen ze de triglyceriden en kunnen ze ontstekingen verlichten, die een rol spelen bij de ontwikkeling van atherosclerose. (1)

Verschillende grote onderzoeken hebben het effect van vis of visolie op hartziekten geëvalueerd. In de Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'8217Infarto Miocardio (bekend als de GISSI Prevention Trial), hadden overlevenden van een hartaanval die gedurende drie jaar elke dag een capsule van 1 gram omega-3-vetten slikten, minder kans op een herhaald hartinfarct aanval, beroerte of overlijden aan een plotselinge dood dan degenen die een placebo namen. (2) Met name het risico op plotselinge hartdood werd met ongeveer 50 procent verminderd. In de meer recente Japanse EPA Lipid Intervention Study (JELIS) ​​hadden deelnemers die EPA plus een cholesterolverlagende statine gebruikten minder kans op een ernstige coronaire gebeurtenis (plotselinge hartdood, fatale of niet-fatale hartaanval, onstabiele angina pectoris of een procedure om een vernauwde of geblokkeerde kransslagader openen of omzeilen) dan degenen die alleen een statine namen. (3)

De meeste Amerikanen nemen veel meer van een ander essentieel vet op - omega-6-vetten - dan omega-3-vetten. Sommige deskundigen hebben de hypothese geopperd dat deze hogere inname van omega-6-vetten problemen zou kunnen opleveren, cardiovasculair en anderszins, maar dit is niet ondersteund door bewijs bij mensen. (4) In de Health Professionals Follow-up Study was bijvoorbeeld de verhouding tussen omega-6 en omega-3-vetten niet in verband gebracht met het risico op hartaandoeningen, omdat beide gunstig waren. (5) Veel andere onderzoeken en proeven bij mensen ondersteunen ook de cardiovasculaire voordelen van omega-6-vetten. Hoewel er geen twijfel over bestaat dat veel Amerikanen baat zouden kunnen hebben bij het verhogen van hun inname van omega-3-vetten, zijn er aanwijzingen dat omega-6-vetten ook een positieve invloed hebben op cardiovasculaire risicofactoren en hartaandoeningen verminderen.

Onderzoekers kijken hard naar een ander soort balans, deze tussen mogelijke effecten van mariene en plantaardige omega-3-vetten op prostaatkanker. Resultaten van de Health Professionals Follow-up Study en anderen tonen aan dat mannen wiens voeding rijk is aan EPA en DHA (voornamelijk uit vis en zeevruchten) minder kans hebben op het ontwikkelen van gevorderde prostaatkanker dan mannen met een lage inname van EPA en DHA. (6) Tegelijkertijd laten sommige, maar niet alle onderzoeken een toename zien van prostaatkanker en gevorderde prostaatkanker bij mannen met een hoge inname van ALA (voornamelijk uit supplementen). Dit effect is echter inconsistent. In de zeer grote Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian (PLCO) Cancer Screening Trial, bijvoorbeeld, was er geen verband tussen de inname van ALA en vroege, late of gevorderde prostaatkanker. (7)

Recepten voor de gezondheid

Hier is 8217s een heerlijke manier om aan je omega-3 vetzuren te komen: probeer Pan Roasted Salmon with Minty Snap Peas.

Gezien het brede belang en de voordelen van mariene omega-3-vetzuren, is het belangrijk om één tot twee keer per week vis of andere zeevruchten te eten, met name vette (donker vlees) vis die rijker is aan EPA en DHA. Dit is vooral belangrijk voor vrouwen die zwanger zijn of hopen zwanger te worden en moeders die borstvoeding geven. Vanaf het derde trimester tot het tweede levensjaar heeft een kind in ontwikkeling een constante toevoer van DHA nodig om de hersenen en andere delen van het zenuwstelsel te vormen. Veel vrouwen schuwen het eten van vis uit angst dat kwik en andere mogelijke verontreinigingen hun baby's kunnen schaden (9), maar het bewijs voor schade door een gebrek aan omega-3-vetten is veel consistenter en een balans tussen voordeel en risico is gemakkelijk verkregen. (Lees voor meer informatie over de controverse over verontreinigingen in vette vis Fish: Friend or Foe.)

Deze tabel geeft een overzicht van veel voorkomende vis- en zeevruchtenproducten en hun gehalte aan omega-3-vetzuren.

BRON: Mozaffarian D, Rimm EB. JAMA. 2006296:1885-1899.

* Zwaardvis bevat veel kwik, net als haai, koningsmakreel en tilefish (ook wel golden bass of golden snapper genoemd). Vrouwen die zwanger zijn of kunnen worden, moeders die borstvoeding geven en jonge kinderen moeten deze kwikrijke vissoorten vermijden, maar kunnen tot 12 ons (twee gemiddelde maaltijden) per week eten van een verscheidenheid aan vis en schaaldieren die minder kwik bevatten .

**Albacore tonijn bevat meer kwik dan ingeblikte, lichte tonijn. Vrouwen die zwanger zijn of kunnen worden, moeders die borstvoeding geven en jonge kinderen moeten witte tonijn beperken tot één portie per week.

Referenties

1. Blad A. Preventie van plotselinge hartdood door n-3 meervoudig onverzadigde vetzuren. J Cardiovasculair Med. (Hagerstown). 2007 8 Suppl 1:S27-29.

2. Voedingssuppletie met n-3 meervoudig onverzadigde vetzuren en vitamine E na myocardinfarct: resultaten van de GISSI-Prevenzione trial. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'8217Infarto miocardico. Lancet. 1999 354:447-55.

3. Yokoyama M, Origasa H, Matsuzaki M, et al. Effecten van eicosapentaeenzuur op ernstige coronaire voorvallen bij patiënten met hypercholesterolemie (JELIS): een gerandomiseerde open-label, geblindeerde eindpuntanalyse. Lancet. 2007 369:1090-98.

4. Willett-toilet. De rol van voedings-n-6-vetzuren bij de preventie van hart- en vaatziekten. J Cardiovasculair Med. (Hagerstown). 2007 8 Aanvulling 1:S42-5.

5. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Samenspel tussen verschillende meervoudig onverzadigde vetzuren en risico op coronaire hartziekten bij mannen. Circulatie. 2005 111:157-64.

6. Leitzmann MF, Stampfer MJ, Michaud DS, et al. Inname via de voeding van n-3 en n-6 vetzuren en het risico op prostaatkanker. Ben J Clin Nutr. 2004 80:204-16.

7. Koralek DO, Peters U, Andriole G, et al. Een prospectieve studie van alfa-linoleenzuur in de voeding en het risico op prostaatkanker (Verenigde Staten). Kanker veroorzaakt controle. 2006 17:783-91.

8. Eilander A, Hundscheid DC, Osendarp SJ, Transler C, Zock PL. Effecten van n-3-suppletie van meervoudig onverzadigde vetzuren met lange keten op de visuele en cognitieve ontwikkeling gedurende de kindertijd: een overzicht van studies bij mensen. Prostaglandines Leukot Essent Vetzuren. 2007 76:189-203.

9. Oken E, Kleinman KP, Berland WE, Simon SR, Rich-Edwards JW, Gillman MW. Daling van de visconsumptie bij zwangere vrouwen na een nationaal kwikadvies. Obstet Gynacol. 2003 102:346-51.

Gebruiksvoorwaarden

De inhoud van deze website is bedoeld voor educatieve doeleinden en is niet bedoeld om persoonlijk medisch advies te geven. U dient advies in te winnen bij uw arts of een andere gekwalificeerde zorgverlener als u vragen heeft over een medische aandoening. Negeer nooit professioneel medisch advies en stel het zoeken nooit uit vanwege iets dat u op deze website hebt gelezen. The Nutrition Source beveelt of onderschrijft geen producten.